髋关节置换术后，在家怎么练？
—西安工会医院·西安康复医院—
髋关节置换术后，手术成功只是第一步，康复训练才是让您重新走稳路的关键。很多患者术后不敢动，怕“新关节”出问题；但躺着不动反而会让肌肉萎缩、关节僵硬，甚至增加血栓风险。科学、循序渐进地训练，才能让新髋关节真正“融入”生活。
以下是分阶段的居家康复指导，请根据自己术后时间对号入座。
第一阶段，术后早期（约0-2周）
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这个阶段的核心是消肿、防血栓、激活肌肉，动作要轻柔。
1. 踝泵运动
平躺，脚尖用力向自己方向勾，保持5秒；再向前踩，保持5秒。手术腿为主，好腿也配合做。每组10-15次，每天3-4组。这是预防下肢血栓最简单有效的方法。
2. 大腿肌肉绷劲
平躺，腿伸直，大腿前侧肌肉用力收紧，把膝盖往下压床面，感觉大腿硬邦邦的，坚持5秒后放松。每组20-30次，每天3组。这能防止大腿肌肉萎缩。
3. 臀部收紧
轻轻夹紧臀部，感觉屁股在用力，坚持5秒放松。这个动作随时可以做，能帮助稳固髋关节。
4. 直腿抬高
平躺，手术腿伸直，慢慢抬离床面15-20厘米，保持3-5秒，再慢慢放下。每组10-15次，每天2组。注意不要用力过猛，以不引起明显疼痛为准。
第二阶段，术后中期（约2-6周）
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这个阶段的目标是增强力量、纠正步态，开始逐步增加负重。
1. 臀桥训练
平躺，双膝弯曲，双脚踩床，慢慢把臀部抬起来，到肩膀、髋部、膝盖差不多一条线，保持5秒再放下。这个动作能锻炼臀部和腰部力量，给髋关节提供“天然支架”。
2. 侧抬腿
侧躺，患侧腿在上，腿伸直慢慢向上抬起，抬到约30度左右，再慢慢放下。每组10-15次，每天2-3组。走路稳不稳，很大程度靠这块肌肉。
3. 坐站练习
坐在高度合适的椅子上（膝盖要低于髋部），双脚踩实，身体稍微前倾，用臀部发力站起来，再慢慢坐下。注意膝盖不要超过脚尖，尽量少用手臂撑。
4. 站立平衡
扶着稳固的桌边或扶手，双脚与肩同宽，慢慢把重心从好腿移到手术腿，再移回来。感觉稳了，可以尝试短暂松手站立。
第三阶段：术后后期（约6周以后）
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大部分患者此时已能独立行走，可以逐步回归日常活动。
1.平地步行
每天固定时间散步，从10-20分钟开始，根据体力慢慢延长。走的时候身体挺直，步伐均匀，有意识地纠正“拖腿”或“跛行”。
2.上下楼梯
记住一个口诀：“好腿上，坏腿下”。上楼时好腿先迈上去，下楼时手术腿先迈下去，全程扶稳扶手。
3.温和运动
游泳（仰泳或自由泳）、固定自行车（低阻力慢踩）对关节压力小，是很好的康复运动。
需要时刻注意的“安全红线”
术后3个月内，人工关节还在“适应期”，以下动作要严格避免，防止脱位：
· 不跷二郎腿、不盘腿
· 不坐矮凳子、矮沙发（膝盖不能高于髋部）
· 不弯腰超过90度（比如弯腰捡东西、系鞋带）
· 侧卧时两腿之间要夹枕头，避免手术腿跨过身体中线
捡东西怎么办？
用长柄夹子，或者请家人帮忙。如果必须自己捡，可以把手术腿向后伸，好腿弯曲蹲下，保持腰背挺直。
穿鞋袜怎么办？
用长柄鞋拔、穿袜器，坐在椅子上穿，不要弯腰够脚。
什么情况要赶紧去医院？
如果出现以下情况，不要在家硬扛，及时复诊：
· 关节部位红肿、发烫，或者伤口有渗液
· 腿部剧烈疼痛，或者疼得走不了路
· 走路时关节有卡顿感或明显松动感
西安工会医院康复评定科刘进喜治疗师温馨提示：
每个人的恢复速度不一样，以上时间是大概参考。训练中如果出现明显疼痛或肿胀加重，就停下来休息，别硬撑。康复是“慢工出细活”，坚持科学训练，大多数人都能重新走得稳、走得好。具体方案请以您的主刀医生和康复治疗师的现场评估为准。
稿件来源 | 康复评定科 刘进喜
内容编辑 | 外宣办 安明艳
稿件审核 | 康复评定科 吉佳佳
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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