长沙华夏医院中医科主任 · 糖尿病专科学科带头人 · 中医主任医师 · 钟庆湖
“钟医生，我知道要吃蛋白质，但到底吃多少、怎么量，每次都拿不准。”
门诊上很多人有这个困惑。说“适量”太笼统，说“多少克”又太麻烦。今天教你一个最简单的办法：用你自己的拳头量，每餐一拳头大小的蛋白质，够用、好记、不费劲。
一、“一拳头”到底是多大
伸出你的拳头，攥紧了看——大概就是你自己手掌心大小、一个拳头的体积。这就是每餐蛋白质的量。为什么用自己的拳头？因为每个人的体型不同，手大的人体重大、需要多一点，手小的人体重小、需要少一点，用自己的手量，天然就按比例来。
一拳头蛋白质大概是多少克？以成年人为例，差不多二十到三十克。早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，中餐一掌心的鱼或鸡胸肉，晚餐一块豆腐或几个虾，加起来就够了。不用秤称，不用记克数，一眼看过去有个数就行。
二、选什么蛋白质最好
顺序是：鱼虾最优，禽肉次之，红肉适量，豆制品和蛋奶打底。鱼虾好消化、脂肪少，清蒸一条鲈鱼就是一顿优质蛋白。鸡胸肉便宜又高蛋白，水煮撕丝拌点醋，简单省事。红肉不是不能吃，但别顿顿吃，一周两三次够了。
豆制品是好东西，但不是所有豆制品都好。北豆腐、豆浆可以，但油炸豆皮、豆沙馅、勾芡豆腐，油脂和隐形碳水太多，反而升糖。鸡蛋是性价比之王，水煮蛋、蒸蛋羹、西红柿炒蛋，怎么做都行。
三、怎么搭，血糖才最稳
记住一个顺序：先吃菜、再吃蛋白质、最后吃主食。菜和蛋白质先垫底，胃里有了“减速带”和“压舱石”，主食的碳水进去就被拦着，血糖上升就平缓。每餐有菜、有蛋白质、有适量主食，这个铁三角搭好了，餐后血糖的曲线会明显好看很多。
还有一点容易忽略：蛋白质也不是越多越好。吃太多增加肾脏负担，尤其肾功能已经不太好的糖友，蛋白质还得在医生指导下控制。一拳头是给一般糖友的参考量，不是死规定。
听我一句劝
控糖不是做数学题，越简单越好执行。一拳头蛋白质，不用秤、不用记克数，伸出手就能量。这个方法，门诊上我推荐了好多年，坚持下来的糖友都说管用。
从下一顿饭开始试试，看看餐后两小时的血糖有没有变化。小习惯，大用处。别把简单的事搞复杂了，能坚持下去的方法才是好方法。
免责声明：本文仅供健康科普参考，不构成专业医疗建议。中医调理需辨证施治，个人体质差异较大，具体方案请咨询专业中医师。【文中图片由AI生成】
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