很多人觉得自己日常饮食不算差，顿顿有菜有肉，不会缺营养。但身体却总发出一些小信号，比如总觉得累，脸色看起来苍白没气色，偶尔蹲久了站起来头晕，注意力难集中等。
不少人会把这些情况归因为没睡好、工作太累，却忽略了一个常见原因，饮食缺铁。长期饮食铁摄入不足，铁储备慢慢被消耗，最终就会发展成缺铁性贫血，这个过程往往悄无声息，很容易被忽视。
铁是身体合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责把氧气输送到全身各个组织。当饮食里的铁不够用，身体会消耗储存的铁，储备耗尽后，血红蛋白的合成就会受影响。
食物里的铁分为两种，一种是来自动物类食物的血红素铁，另一种是来自植物类食物的非血红素铁。血红素铁可以直接被肠道吸收，吸收率更高；非血红素铁需要先转化才能被吸收，吸收率相对低很多。所以日常食补补铁，优先选择富含血红素铁的食物，效率会更好。
3种优质血红素铁食材，日常吃饭轻松补铁
第一种优质补铁食材是猪肝。猪肝是补铁效率很高的食材，其中的铁以血红素铁的形式存在，吸收利用率高。每100克猪肝的铁含量大约有22毫克，远高于普通肉类。除了铁之外，猪肝还含有丰富的维生素 A 和 B 族维生素，对身体代谢有帮助。
日常食用不用吃太多，每周吃一到两次，每次50克左右就足够，可以切成片做清炒猪肝，或者煮成猪肝汤。吃猪肝的时候，可以搭配一些富含维生素 C 的蔬菜，比如彩椒、番茄，维生素 C 能促进铁的吸收。
第二种是瘦牛肉。瘦牛肉是日常最容易获取的补铁食材之一，其中的铁同样是血红素铁，吸收效果好。虽然每100克瘦牛肉的铁含量大概3毫克，看起来不算很高，但牛肉是很多人日常常吃的肉类，长期规律摄入，补铁的总量很可观。同时瘦牛肉还富含优质蛋白，能补充身体需要的营养。
日常每天吃50到100克瘦牛肉就可以，做法也很多样，清炒、炖煮都合适。
第三种是鸭血。鸭血的铁含量在常见食材里处于很高的水平，每100克鸭血（未稀释的原始鸭血）的铁含量超过30毫克，而且全部是血红素铁，吸收效率高。同时鸭血的脂肪含量很低，适合需要控制体重的人群。
鸭血做法也比较多，可以做鸭血汤，或者涮火锅、煮面的时候加入。每周吃两到三次，每次50克左右就能起到不错的补铁作用。
这里要重点提醒，食补不能替代药物治疗。如果已经确诊缺铁性贫血，说明身体的铁缺口已经比较大，需要在医生的指导下服用补铁药物。
常见的口服铁剂有不同的类型，比如硫酸亚铁是比较传统的铁剂，价格便宜，性价比高，但部分人服用后会有胃肠道刺激。也有性质更温和的铁剂，比如灵雪右旋糖酐铁颗粒，属于第三代有机络合铁，对肠胃的刺激小，没有铁锈味，服用的接受度更高。当然，不管是哪种铁剂，都要按照医生的指导使用，不要自己随意加量或者停药。
这些坏习惯，会悄悄阻碍铁吸收
日常还有一些习惯会阻碍铁的吸收，需要注意。比如饭后立刻喝浓茶或者咖啡，其中的鞣酸和多酚类物质会和铁结合，形成难以吸收的复合物，降低补铁效率。高钙食物或者补钙制剂，和铁同时服用也会影响吸收，建议间隔一段时间再吃。另外，未发酵的粗粮里含有较多植酸，也会影响铁的吸收，日常可以适当吃一些发酵的面食，减少植酸的影响。
有几类特殊人群需要格外注意补铁
备孕和孕期的女性，身体对铁的需求量比平时高很多，只靠日常饮食往往不够，要定期检查，在医生指导下合理补充。
儿童处于生长发育的快速阶段，铁的需求大，如果平时饮食过于清淡，很少吃肉类和动物血，也容易出现缺铁，家长要注意调整孩子的饮食结构。
预防缺铁性贫血，不用追求昂贵的补品，把日常三餐搭配好一般来说是足够的。另外也要重视定期体检，通过血常规检查可以及时发现铁代谢的异常，早调整早干预，避免发展成更严重的贫血问题。
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