当你感到口渴时，你已经处于轻度脱水状态了。问题就出在这儿。口渴不是早期预警——它来得太晚了。而对于50岁以上的成年人，对口渴的感知会进一步退化，这就是为什么每年夏天65岁以上人群中因为脱水而跑急诊的人数都会猛增。

1. 尿液呈深黄色或琥珀色

最简单的补水检查方法，恰恰是大多数人都会忽略的。尿液呈淡黄色，说明水分充足。尿液呈深黄色或琥珀色，说明你现在就得赶紧喝水了。如果在炎热天气里你已经好几个小时没有排尿，那也是一个信号——你的肾脏在拼命锁住水分，因为进来的水不够了。

2. 午后慢慢加重的头痛

脱水性头痛是体液流失最常见、也最容易被搞错原因的症状之一。这种头痛通常一开始只是钝钝的压迫感，然后整个下午慢慢加重——尤其是那些你一直在户外、运动了、或者就是没喝够水的日子。大多数人第一反应是吃布洛芬。其实更好的做法是先喝一杯水。如果喝了16盎司（约两杯水）后，30分钟内头痛有所缓解，那很可能就是脱水造成的。

3. 疲劳和脑雾，程度与你的活动量完全不成比例

哪怕只是流失体重1%到2%的水分——就算是轻度脱水——就能让精力、注意力和情绪出现明显的下滑。这种累是全身性的，不是某块肌肉酸那种。你不是酸痛，而是整个人被掏空了。脑雾的表现就是：注意力很难集中，走进一个房间却忘了自己要干嘛，或者跟不上别人说话的节奏。大多数人会以为只是没睡好或者压力太大。

4. 肌肉痉挛——尤其是小腿和脚部

脱水会导致电解质流失——钠、钾、镁，这些电解质负责调节肌肉收缩。当电解质水平下降时，肌肉可能会抽筋、跳动或痉挛，尤其是小腿、脚部和手部。如果你在高温环境下或刚离开高温环境后出现抽筋，问题很可能不在于拉伸——而是水分和电解质的流失。

5. 捏起后无法回弹的皮肤

皮肤张力测试只需两秒钟。捏起手背上的皮肤再松开。如果皮肤立即恢复平整，说明你水分充足。如果皮肤保持被捏起的形状，或需要几秒钟才能恢复平整，这是医生在急诊室判断脱水时使用的临床体征。在老年人身上这并不完全准确——因为皮肤弹性本来就会随着年龄增长而下降——但结合本列表中的其他症状，这是一个有用的快速检查方法。

一般建议每天喝8杯水，但在高温天、运动时，以及随着年龄增长，这个数字会大幅上升。在夏季，尤其是50岁以上的成年人，在还没觉得渴的时候就主动喝水，这是最重要的习惯。别等身体提醒你。等它提醒的时候，已经晚了。