中年男女的衰老从肌肉流失、骨密度下降开始，你会发现精力状态大不如前，爬四楼就气喘吁吁，体能耐力明显变弱，基础代谢往下掉，身材越来越容易发胖。
想要逆转衰老速度，保持年轻体态，就要多做力量训练来对抗肌肉流失。而自重训练是用自己的体重当负荷，在家就能练，不伤关节，还能保住肌肉和骨密度，属于零门槛、低风险、能长期坚持的运动。
30岁后的人健身，从这5个自重训练开始，覆盖了上肢推力、下肢蹲起、核心稳定和臀腿后链，每天20分钟，坚持下来，你会明显感觉精力回来了，身材也变得紧实了。
1、跪姿俯卧撑
这个动作能保住"推"的能力——推门、抱孩子、搬东西都不费劲。
动作要领：双膝跪地，双手略宽于肩撑在地面，身体从膝盖到肩膀成一条直线。收紧腹部，屈肘让胸部靠近地面，再推回起始位置。 每组8-15次，做4组，组间休息30秒。
2、徒手深蹲
深蹲练的是人体最基础的"坐下去、站起来"能力，可以提升平衡力，降低摔跤风险。。
动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖微朝外。臀肌发力吸气下蹲，膝盖顺着脚尖方向，蹲到大腿与地面平行或稍高；呼气站起，全程腰背挺直。每组12-15次，做3组。
3、保加利亚蹲
保加利亚蹲强迫每条腿独立承重，能改善左右不平衡，同时刺激臀肌和大腿前侧，对改善假胯宽、提臀都有帮助。
动作要领：一脚踩地，另一脚脚背搭在身后的椅子或矮凳上，重心放在前脚。前腿下蹲至大腿平行地面，再站起。左右各做。 每侧8-10次，做2-3组。
4、交替曲肘平板支撑
这个动态平板在稳定核心的同时练到肩臂，比死撑静态平板更有趣也更实用，能直接提升日常搬提、转身时的腰部保护。
动作要领：从直臂平板支撑开始，双手撑地，身体成一条直线。一只手屈肘落地成前臂支撑，另一只手跟上，变成曲肘平板；再交替撑回直臂。全程收紧腹部和臀部，不要塌腰。 左右交替算一次，做10-12次，3-4组。
5、臀桥
臀桥能重新激活臀大肌和腘绳肌，缓解下背压力，还能改善骨盆前倾和扁平臀。对中年男女来说，它是性价比最高的"护腰动作"。
动作要领：仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽。收紧臀部，把髋部向上顶起，直到肩、髋、膝成一条直线，在顶端停顿1-2秒，再缓慢放下。每组12-15次，做4组。
建议
每周练3-4次，隔天进行，劳逸结合给肌肉恢复时间。健身之前先热身5分钟（活动关节、快走）不可省，练后拉伸3分钟，促进恢复 。
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