秒懂饮食 健康你我
今天跟大家聊聊减重期间
最重要的营养素——蛋白质
很多人减肥
只盯着少吃主食、少放油
却忽略蛋白质
最后体重没掉多少
脸垮了、头发大把掉
这就是蛋白质吃不够的信号
建议wifi下全屏观看
（没有wifi也要看）
减重不只是掉体重，核心是减掉脂肪、保住肌肉。如果节食热量缺口太大，蛋白质摄入不足，身体为了维持生命，会优先分解我们的肌肉还有面部胶原蛋白。肌肉流失，基础代谢就会下降，以后稍微吃多点就容易反弹；胶原蛋白被消耗，皮肤松弛凹陷，头发也会干枯脱落。所以吃够蛋白质，不光为了瘦，更是为了守住我们的气色和颜值。
01
为什么蛋白质对减重这么友好？
首先它饱腹感很强。精制碳水消化快，血糖忽高忽低，吃完没多久就饿。而蛋白质消化需要3‑4个小时，还能刺激肠道分泌饱腹激素，帮我们管住嘴。另外蛋白质的食物热效应最高，消化它本身就要消耗更多热量，同等总热量下，高蛋白饮食会让身体多消耗一部分能量。
02
怎么挑选蛋白质食物？
不同高蛋白食物，消化快慢、脂肪含量、微量元素不一样。结合人体一天肠胃状态、代谢特点，三餐可以有所侧重，提高蛋白质利用效率。
早餐
优先选吸收快的蛋白，弥补夜间蛋白消耗。
推荐：牛奶、无糖豆浆、低脂酸奶、鸡蛋。
早上起床身体处在蛋白质相对亏空的状态。早上摄入能快速吸收的优质蛋白，可以快速把氨基酸补充到血液里，及时终止夜间的肌肉分解，唤醒一天的代谢水平。250ml（3.8g/100mL）牛奶+1个全蛋+1个蛋清，就可以提供大约20g蛋白质。
午餐
推荐：瘦牛肉、瘦猪里脊、羊肉。
红肉蛋白质含量高，同时含有肌纤维、少量饱和脂肪，消化速度比鱼虾蛋奶慢，属于缓释型蛋白质。中午是白天活动消耗最大的时间段，缓释型蛋白可以平稳持续释放氨基酸，维持长时间饱腹感，避免下午很早就饿、忍不住加餐。同时红肉富含铁、锌、B族维生素，减重饮食容易微量元素摄入不足，适量吃红肉可以弥补这部分缺口。
注意选择瘦肉，去掉肥肉，不要大量摄入油脂。午餐蛋白质占全天35%‑40%，一餐25g‑35g蛋白质。
晚餐
选好消化、脂肪偏低的蛋白，不给身体添负担。
推荐：去皮的鸡、鸭、鹅肉、鱼、虾、贝类、豆腐、豆干。
到了晚上，人体整体代谢下降，肠胃消化能力也减弱。如果晚餐大量吃难消化、脂肪高的肉类，容易肠胃负担重，也容易造成热量过剩。鱼虾、去皮禽肉、豆制品脂肪低、质地柔软，更容易消化吸收。既可以给夜间身体修复、肌肉修复提供氨基酸，又不会造成过多热量堆积，不影响睡眠。
晚餐蛋白质占全天25%‑30%，一餐20g‑30g蛋白质。
三餐食材逻辑：早餐快吸收，午餐缓释耐饿，晚餐清淡好消化。
03
蛋白质要三餐均匀分配，
不要集中一顿猛吃
饮食误区：早上不吃蛋白，中午随便吃，晚上一顿吃大量肉。这种吃法蛋白质利用率会大打折扣。
减重期蛋白质正确做法：把全天总蛋白，相对均匀分到早、中、晚三餐，每餐尽量达到20‑35 g的蛋白质区间。全天持续有氨基酸供给，就可以全天抑制肌肉分解、刺激肌肉合成，避免一天当中某一段时间氨基酸不足，发生肌肉流失。
健康烹饪：优先选择清蒸、水煮、白灼、快炒，避免油炸、红烧。
如果配合运动，运动前1‑1.5小时，可以少量补充蛋白搭配一点碳水；运动结束后的1‑2小时，补充20‑30克优质蛋白，帮助修复肌肉，减少运动带来的肌肉流失。
最后总结一下：减重不是吃得越少越好，在合理热量缺口的前提下，吃够蛋白质，均匀分配到三餐，才能做到减脂不减肌，不垮脸、不脱发，减少反弹，实现健康的减重。
今天的秒懂饮食，你学会了吗？
作者：王炳莲
编辑：孙玉璐
审核：刘琳琳、王炳莲
编校：丁丁、李晶
青岛西海岸新区中心医院原创出品
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