人到中年后，代谢悄悄变慢，肌肉一点点流失，不少长辈总觉得浑身发沉、走两步就累，换季还容易感冒。医生总叮嘱，中老年人不用盲目吃补药，把优质蛋白吃够，就是增强体质最稳妥的办法。今天就给大家整理了8种高蛋白食材的家常做法，软嫩好消化，做法简单不费牙，天天换着做，全家都跟着受益。
一、玉米胡萝卜马蹄汤
食材
玉米、胡萝卜、马蹄、生姜、鸡爪
步骤
玉米切小段，胡萝卜去皮切滚刀块，马蹄去皮对半切，鸡爪焯水
所有食材放入锅中，加足量清水
放两片姜，大火烧开
转中小火煲40分钟
加少许盐调味即可（盐一定要少，喝的是清甜本味）
二、酸辣包菜梗
准备食材
包菜梗适量、小米辣、蒜末、香醋2勺、生抽1勺、盐少许、白糖半勺、香油少许
详细步骤
1. 切下来的包菜硬梗，去掉老皮，切成均匀细条。
2. 锅中烧水，水开下入包菜梗焯水20秒，立刻捞出过凉，沥干水分装入碗中。
3. 碗中放入蒜末、小米辣，淋少许热油激香。
4. 加入香醋、生抽、盐、白糖、香油，搅拌成酸辣料汁。
5. 料汁淋在包菜梗上，充分抓拌均匀，静置3分钟入味即可食用。
三、莲藕木耳炒荷兰豆
所需食材：脆莲藕1节（约300克）、干黑木耳10克、荷兰豆150克、胡萝卜半根、大蒜3瓣、生姜2片、盐适量、蚝油1汤匙、生抽1汤匙、香醋半汤匙、水淀粉少许、食用油适量。
步骤：
1. 干黑木耳用冷水提前泡发2小时，去蒂撕成小朵，放入沸水中焯烫2分钟捞出过凉，沥干备用。
2. 莲藕削皮切薄片（约2毫米厚），立即放入加有少许白醋的冷水中浸泡，防止变黑并保持脆感。
3. 荷兰豆撕去两侧老筋，洗净；胡萝卜切菱形薄片；大蒜切末，生姜切丝备用。
4. 锅中烧宽水，水沸后滴几滴油和少许盐，依次将藕片、荷兰豆分别焯水：藕片焯1分钟，荷兰豆焯40秒，捞出迅速浸入冰水，沥干。
5. 炒锅烧热倒油，油温六成时下姜丝和蒜末爆香，再下胡萝卜片煸炒约30秒至微微变软。
6. 倒入木耳、藕片和荷兰豆，大火快速翻炒40秒，沿锅边淋入生抽、蚝油和香醋，翻炒均匀。
7. 淋入少许水淀粉勾薄芡，撒适量盐，快速翻炒几下使芡汁裹匀食材，立刻出锅装盘，保持色泽翠绿藕片洁白。
四、莲藕酿肉
食材准备：莲藕两节、新鲜猪肉末200克、生抽、蚝油、盐、淀粉、花生油适量
推荐做法：
1、莲藕削皮，切成半厘米厚的藕片，厚度适中不易断裂，切好后放入清水中浸泡，防止氧化发黑。
2、肉末中加入生抽、蚝油、少许盐、淀粉和花生油，顺着一个方向搅拌上劲，让肉馅更紧实入味。
3、取藕片夹入适量肉馅轻轻压实，整齐摆入盘中，水开后上锅，大火蒸三十分钟。
4、小碗中调配料汁，加入生抽、蚝油、淀粉和少许清水搅匀，将蒸出的藕汁倒入锅中，淋入料汁煮至浓稠，均匀浇在藕夹上即可。
五、青椒炒鸡蛋
做法步骤:
1、青椒去蒂，洗净后切成小块。鸡蛋打入碗中，搅散备用。
2、起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液煎一下，煎至定型后，炒散盛出备用。
3、再次起锅烧油，油热后放入蒜末炒香，再放入青椒翻炒至断生。
4、然后倒入鸡蛋，加入生抽和蚝油调味，翻炒至入味，即可出锅装盘开吃。
六、黑木耳烧豆皮
食材
干豆皮150克、干木耳10克、青椒1个、红椒1个、大蒜3瓣、生姜2片、生抽1勺、蚝油1勺、食盐少许、白糖少许、清水小半碗、食用油适量
详细做法
1. 干豆皮用冷水浸泡半小时，充分泡软后冲洗干净，切宽条备用。
2. 干木耳冷水泡发40分钟，剪去根部杂质，清洗后撕成均匀小朵。
3. 青红椒去除籽瓤，切菱形块；生姜切丝，大蒜切片。
4. 锅中烧水煮沸，放入豆皮和木耳焯水2分钟，捞出沥干，去除豆腥和杂质。
5. 热锅凉油，下入姜丝、蒜片，小火翻炒激发出香味。
6. 倒入青红椒块，大火快炒一分钟，炒至食材断生。
7. 放入豆皮、木耳混合翻炒，加入生抽、蚝油、少许盐和白糖提鲜调味。
8. 添入小半碗清水，中小火焖煮三分钟，让食材充分吸收汤汁入味。
9. 最后开大火收尽多余汤汁，翻炒均匀即可出锅。
七、虾仁豆腐蒸蛋羹
所需食材： 鸡蛋三个、内酯豆腐一盒、鲜虾仁八个、温水适量、生抽一勺、香油几滴、葱花少许、盐少许、料酒少许、白胡椒粉少许。
步骤：
1. 鲜虾仁去虾线洗净，加入少许料酒、白胡椒粉和盐，抓匀腌制十分钟去腥。
2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子充分打散，尽量打至蛋液均匀无结块。
3. 按照蛋液与温水一比一点五的比例，缓缓加入温水，边加边搅拌均匀。
4. 内酯豆腐从盒中取出，切成小块，轻轻放入蒸碗底部，再将蛋液过筛倒入碗中。
5. 蒸碗盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入上汽的蒸锅中，中小火蒸八分钟。
6. 待蛋羹表面微微凝固，揭开保鲜膜，将腌好的虾仁均匀摆放在蛋羹表面。
7. 重新盖上保鲜膜，继续蒸五分钟至虾仁变色熟透，取出后淋上生抽和香油，撒上葱花即可。
八、南瓜蒸肉末
准备食材: 瘦肉、南瓜、姜丝、葱花。
做法步骤:
1、瘦肉剁成肉末，然后加入姜丝、淀粉、胡椒粉、生抽和花生油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。
2、南瓜去皮切小块，然后和腌制好的肉末一起抓拌均匀，再铺在蒸碗上，接着上蒸锅蒸煮。
3、蒸煮二十五分钟左右后，再撒入一把葱花点缀提鲜，即可出锅开吃。
很多中老年人怕胖不敢吃肉，其实缺了蛋白反而肌肉掉得快，免疫力跟着垮。这8道菜都是菜市场随便就能买到的普通食材，不用复杂工序，每天桌上换着摆一道，蛋白吃够了，腿脚有劲少跑医院，比吃啥保健品都实在。
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