你上一次认真看食品配料表，是什么时候？

一项发表在《Family Medicine and Community Health》上的大型研究，把这个问题重新摆到了台面上。研究在9月22日发布，结论很直接：吃更多超加工食品（UPFs）的人，患上多种严重健康问题、甚至早死的风险都更高。

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这不是某一个小样本的观察，而是把全球51项研究、近900万名参与者的数据合在一起看。随访时间最短2年，最长32年。

先说清楚：什么是超加工食品

目前学界对超加工食品并没有一个普遍接受的定义。研究中采用的是NOVA分类系统，它把超加工食品定义为"含有五种或更多成分的工业配方"，其中包含通常不会用于烹饪准备的物质。

这些添加剂的目的很单纯——让食物在口感、味道或外观上更有吸引力。

研究人员指出，超加工食品往往糖、盐和不健康脂肪含量高，但纤维和维生素等必需营养素含量低。它们从原始形态被大幅改造，比如糖果、包装零食、含糖饮料、即食餐。

吃最多的人，风险高在哪里

研究把超加工食品摄入量最高的人群，和摄入量最低的人群做了对比。结果是这样的：

  • 心血管事件（如心脏病发作和中风）风险高 24%
  • 肥胖或超重风险高 23%
  • 代谢综合征或糖尿病风险高 24%
  • 抑郁和焦虑风险高 27%
  • 消化系统疾病（包括克罗恩病）风险高 31%
  • 癌症风险高 12%
  • 全因死亡风险高 18%

研究还看了"每多吃一点"会怎样。每天每多摄入100克（约3.5盎司）超加工食品，风险变化是：心血管事件高14%，癌症高4%，全因死亡高3%，代谢综合征或糖尿病高2%。

另外，如果超加工食品在每日总食物摄入中的占比每增加10%，代谢综合征或糖尿病的风险会高出16%。

有一个结论没那么明确

超加工食品和高血压之间的关联，研究给出的答案没那么清晰。整体对比没有显示出统计学上显著的关联，但剂量反应分析提示，每天每多摄入100克超加工食品，高血压风险可能高出11%。

研究也提到，这些结果在不同的测量方式和不同人群中是一致的。而之所以值得关注，是因为这些慢性病常常同时出现在同一个人身上，也就是所谓的"多病共存"，它会让治疗更复杂，也会推高医疗需求。

专家：不必一刀切，但别让它成为主食

注册营养师Johannah Katz没有参与这项研究。她告诉Healthline，目前并不存在一个"超加工食品从多少量开始有害"的临界点。

她说："这项新研究提示的更像是一种剂量反应关系；饮食中超加工食品越多，观察到的几种慢性病风险就越高。"

Katz表示，她不会建议人们必须彻底戒掉所有超加工食品。

"更现实的目标是，别让它们成为饮食的基础，大多数时候优先选择完整或最低限度加工的食物。"

她还提醒，超加工不等于一定不健康。"一瓶含糖汽水和一款富含纤维的包装全麦面包，可能都符合超加工的标准，但它们在营养上非常不同。"

能做的事，其实很具体

营养专家的建议并不复杂：把完整和最低限度加工的食物作为饮食基础；选择更健康的选项；自己做饭；避开快餐。这些都能帮助减少超加工食品的摄入。

研究人员也补充了一点：因为许多慢性病常常一起发生，减少超加工食品摄入，可能是同时预防多种健康问题的重要一步。

你不需要今天就清空橱柜。但下一次伸手拿那包零食的时候，你可能会多看一眼配料表——那上面写着的，不只是成分。