作者：李洁雯
哥伦比亚大学营养学硕士
美国注册营养师
《临床营养网》签约营养师
具备多年营养咨询工作经验，服务覆盖校园食堂、团餐、配餐以及长期营养干预等场景。专注糖尿病、脂肪肝等慢病营养干预、体重管理，深耕儿童营养领域，擅长各类健康科普宣讲。
前三期我们聊了营养的重要性、不同年龄段孩子的需求，以及膳食宝塔和餐盘搭配的逻辑。这一期，我们把镜头对准每一天的具体场景 —— 早上赶时间怎么办？午餐在学校吃怎么选？晚餐回家后怎么补？这一期，我们逐餐拆解，直接给出搭配实例和核心关注点。
如果没时间下滑看完全文，可以直接记住这两个数字： 12 和 25 。每天尽量摄入 12 种食物，每周尽量摄入 25 种食物。
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01
早餐：占全天能量的25-30%，
是“小型正餐”而非“垫一口”
这最重要的一餐，往往是最容易被糊弄的一餐。
原因不复杂，我们早上都太忙了，家长忙着送孩子、孩子赖床后 匆匆起床， 又得抓紧出门（少不得还得补下作业）。而经过一夜消耗，大脑非常需要热量，尤其是葡萄糖。早餐就是给大脑 “ 加油 ” 的第一站。不吃早餐，上午的血糖水平偏低，注意力和反应速度都会打折扣。
一份合格的早餐，应该包含四大类食物中的至少三类：谷薯类、动物性食物、蔬菜水果类、大豆坚果类。
搭配实例一（10分钟快手型）：
- 全麦面包2片（约60g；如果能习惯100%全麦的口感，更推荐100%全麦）
- 纯牛奶 250ml （鲜牛奶或纯牛奶都可以，蛋白质和钙含量都能保证）
- 煮鸡蛋 1个（约50g）
- 小番茄 50g （任意水果，或者搭配一小袋坚果）
搭配实例二（中式暖胃型）：
- 杂粮粥（例如大米20g+燕麦10g+红豆5g，或者大米搭配任意杂粮）
- 酱牛肉 20g
- 焯水蔬菜 50g
搭配实例三（懒人版）
- 糊塌子、疙瘩汤、煎饼等一种食物中兼顾鸡蛋、主食和蔬菜三类食材（少油烹饪更推荐）
早餐搭配三要点：
1. 必须有主食，且最好有粗粮，提供持久能量
2. 必须有优质蛋白（蛋/奶/肉/豆），保证饱腹感和生长发育
3. 尽量有蔬果，补充维生素和膳食纤维
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02
午餐：占全天能量的35%-40%，
是“营养主力”
午餐是一天中营养需求最高的一餐，尤其对于在学校就餐的孩子来说，这顿饭决定了下午的学习状态。按照《学生餐营养指南》的建议，午餐应提供全天35%-40%的能量和营养素。
搭配实例一（学校食堂常见型）：
- 二米饭（大米75g+小米15g）
- 红烧鸡（鸡肉50g，香菇10g）
- 蒜蓉油麦菜（100g）
- 紫菜蛋花汤（紫菜2g+鸡蛋10g）
搭配实例二：
- 杂粮饭（大米60g+糙米15g）
- 清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）
- 西兰花炒木耳（西兰花80g+木耳5g）
（对于需要每天给孩子准备午餐的家长，这时也可以参考早餐懒人版，选择木须肉、胡萝卜炖牛肉、青椒肉丝等蔬菜肉类一起烹饪的菜品）
搭配实例三（面食型）：
- 面条（干60g）
- 番茄鸡蛋卤（番茄80g+鸡蛋40g）
- 卤牛肉 30g
- 焯水青菜 100g
午餐搭配三要点：
1. 主食不能少，且尽量粗细搭配，为下午提供持续能量（现在很多学校都能做到每顿都有粗粮提供）
2. 蔬菜要足量，至少占餐盘的1/3，深色蔬菜优先
3. 蛋白质要优质，鱼虾禽肉轮换，畜肉选瘦肉（回家吃饭，或者自带餐的孩子、以及周末时，蛋白质选择更多些-带刺、带骨、带壳等学校出于安全角度不能或者很偶尔才能提供的肉类、海鲜等，在家准备时都能优先考虑）
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03
晚餐：占全天能量的30%-35%，
核心任务是“查漏补缺”
晚餐最容易踩的坑是 “ 补偿性过量 ”—— 白天吃不够，晚上猛补。结果是一顿高油高盐的大餐，既影响睡眠，又容易堆积脂肪。
晚餐的正确打开方式是：对照全天的饮食缺口，缺什么补什么（可以对照孩子在学校的午餐菜单来准备）。如果早餐和午餐蔬菜吃得少，晚餐就多上两份菜；如果白天奶制品没喝够，晚餐后可以补一杯低糖酸奶或者纯牛奶；如果全天主食偏精细，晚餐就用杂粮找补回来。
搭配实例一（清淡修补型）：
- 红薯杂粮饭（红薯50g+大米40g+黑米10g）
- 清蒸鲫鱼（鲫鱼50g）
- 香菇炒油菜（油菜120g+香菇20g）
搭配实例二（素食为主型）：
- 藜麦饭（藜麦15g+大米50g）
- 芹菜炒香干（芹菜100g+香干30g）
- 番茄蛋花汤（番茄50g+鸡蛋30g）
搭配实例三（懒人版）
- 山药小米粥（山药80g+小米30g）
- 白灼虾（虾仁50g）
- 凉拌菠菜（100g）
晚餐搭配三要点：
1. 主食适量，比午餐略少，优先粗粮和薯类
2. 蔬菜为主角，可以比午餐更多，因为晚餐后活动少，蔬菜提供饱腹感但不堆积能量（而且白天蔬菜往往吃不够）
3. 蛋白质适量：鱼虾、蛋类、豆制品优于红肉
04
三个常见误区
误区一：“早餐只吃牛奶+鸡蛋就够了。”
牛奶和鸡蛋确实提供优质蛋白，对于活动量少的家长、上班族来说的确可以选择这么一顿快手早餐。但对学习和运动强度都大的孩子来说，早餐缺少碳水化合物——大脑最需要的葡萄糖来源-还是不建议的。正确的做法是：在牛奶鸡蛋的基础上，加一片全麦面包、一个馒头或一碗燕麦粥。
误区二：“晚餐要少吃，最好不吃主食。”
很多家长自己减肥不吃主食，也让孩子少吃。但青少年正处于生长发育高峰期，碳水化合物是大脑和身体的“指定燃料”。长期主食不足，不仅影响大脑功能，还可能导致蛋白质被迫分解供能，反而影响生长发育。
误区三：“午餐在学校吃，营养肯定不够，晚上多补补。”
晚餐过量进食高油高盐的食物，不仅加重消化负担，还会影响夜间生长激素分泌和睡眠质量。正确的做法是“查漏补缺”而非“大鱼大肉”——看看全天缺了什么，针对性地补，而不是用一顿丰盛的晚餐来“抵消”白天的不足。
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05
如果只记两个数字：12和25
最后说回搭配的核心原理——这套逻辑不仅对孩子适用，对家长自己也一样。无论你是给孩子准备三餐，还是给自己安排饮食，底层原则是相通的。请记住这两个数字：12和25。
每天尽量摄入12种食物，每周尽量摄入25种食物。
这不是一个硬性指标，而是一个方向。一碗杂粮粥里可以有大米、燕麦、红豆三种；一份炒菜里可以有西兰花、木耳、胡萝卜三种；一份番茄炒蛋里又有番茄和鸡蛋两种。不需要刻意“凑数”，只需要在买菜和做饭时，有意识地把种类拉开一点——今天吃叶菜，明天换根茎；今天吃鸡肉，明天换鱼虾。
做到食物多样、均衡，就是最好的营养策略。
下一期，我们将直面家长和孩子之间最容易产生“拉锯战”的话题——零食和饮品。奶茶、薯片、辣条，到底能不能吃？怎么吃才不至于“毁掉”正餐？敬请期待！
吃对每一口系列（共10期）
封面图片来源：www.pexels.com（pexels-yaroslav-shuraev-8844888）
参考文献：
[1] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 学生餐营养指南（WS/T 554-2017）. 北京: 中国标准出版社, 2017.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[3] 中国营养学会. 中国居民平衡膳食宝塔（2022）.北京. 中国居民膳食指南官网, 2022.
[4] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）. 2024.
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