人生头等事，吃够蛋白质
蛋白质，我愿称之为生命源泉
长头发、合成肌肉靠它，免疫系统里的抗体也是它，可以说是几乎参与了一切生理过程。
身体各种小毛病，什么掉头发、没精神，爬几层楼就大喘气，找遍了原因都不对，可能就是
蛋白质没吃够
图源：小红书
尽管现在条件好了，想吃点肉不难，但根据调查显示，仍然有 45% 的成年人存在蛋白质摄入不足的风险。
有 3 个不容易发现的原因，让你误以为吃够，反而深陷蛋白质困境中。[1]
以为吃够了
实际压根没吃多少
成人一天需要吃够体重的 0.8～1.2 克蛋白质，以 60 公斤为例，需要48～60 克蛋白质。
如果有运动习惯或减肥需求，蛋白质得吃到 90～120 克。
这听起来也不多啊，搁着吓唬谁呢！
图源：网络
但如果全部换算成常吃的食物，大概等于——
仅做展示，并不提倡大家从单一食物中摄入蛋白质
哪怕不减肥不运动，分配到 3 餐里，一餐得吃够 20 克蛋白质。
我们搜罗了几份常吃的午饭
看着有肉有蛋，但结果却和想象不一样
也欢迎大家评论区留言，看看中午都吃点啥！
哪怕是自己带饭，一荤一素的情况下蛋白质也容易吃不够，更不用那些肉蛋只是装饰的粉、面了。
要是午饭常年这么吃，那蛋白质可不得欠费吗。
蛋白质分布不均衡
早餐不吃晚餐猛吃
不止午饭吃不好，多少人的早饭是长下面这样
面条、包子、油条、玉米，碳水
夹杂一些稀稀拉拉的蛋白质
图源：小红书
营养均衡的早餐，对于很多人来说是奢望
睡眼朦胧来早餐摊，提着透明塑料袋去上班
骗你的，其实早上起不来，压根不吃早饭
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，一顿营养充足的早餐应包含谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆坚果类 4 类食物中的至少 3 类。[2]
然而现实是，只有不到一半的人能满足标准，26.8% 的人早餐只吃 1 类食物，基本还都是主食，优质蛋白质紧缺。[3]
俗话说：早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐吃的少
现实：早餐看心情，午餐对付吃，晚餐暴风吸入
图源：网络
但是蛋白质单餐吸收是有上限的，集中一餐猛猛进食的吃法，并不能如想象中大补特补，多的部分只会被代谢处理掉。
那平时多吃两口肉呢？现在外卖这么方便，哪怕不会做饭，买点现成不也是轻轻松松。
一通外卖点下来，更有可能——
蛋白质是吃够了
油盐糖也跟着来
重油、重盐、裹粉、酱汁、腌制……
这些烹调技法，在外卖商家这甚至不是单选项，而是组合技。
一切都为了让菜更下饭，而很少考虑到饮食健康。
图源：小红书，油多到能让车开30公里
鸡肉是高蛋白吧？给你做成黄焖鸡
好好吃但是不是太咸了
图源：网络
鱼肉是高蛋白吧？给你做成了酸菜鱼
好好吃但是不是太油了
图源：自己拍的，中午刚吃
牛肉是高蛋白吧？给你做成了煎牛排
好好吃但是不是……
哦是挺健康的，但是太贵了，没法顿顿吃得起
图源：小红书
那点轻食呢？轻食不是很健康吗，有菜有肉，看着也挺「营养均衡」。
但往往是便宜的肉太少，肉够多的又太贵……
图源：外卖软件截图
少油少盐、蛋白质足够、经济实惠
在外卖软件上成了「不可能三角」
想干干净净、经济实惠地补充点蛋白质，真的好难……
不过话说回来，只要思想不滑坡，办法总比困难多——
教你 3 招
走出蛋白质困境！
01
认识身边高蛋白食物
想要吃够蛋白质，先得了解食物中含有多少，并且知道哪些吃着性价比高
肉蛋奶是众所周知的高蛋白食物，一些豆制品、全谷物也含有蛋白质。
虽然不属于优质蛋白，但也是人体不可或缺的，可计入一天总摄入量中。
我们整理了各种常见食物蛋白质含量
甚至包括大米饭、面条等主食
上下滑动，长按可以保存
02
每餐都得吃些蛋白质
每餐尽量包含肉蛋奶中的 1 样，那单餐的蛋白质摄入量基本有保障。
重点从早餐开始改善，不用特意去改变平时食谱。
只需要在原有基础上加 1 个鸡蛋，1 盒牛奶，就能大概获取到 17 克左右蛋白质，轻松满足早餐蛋白质所需！
聪明的猪猪侠，早餐加个蛋就好多了！
03
自备高蛋白小零食
三餐实在吃不够，也可以自备些小零食，好吃解馋还能补充蛋白质！
我们做了一张高蛋白小零食清单，供大家保存挑选，也可以看着配料表按这几点选购：
①看蛋白质含量
固体的蛋白质 ≥ 12g/100g，液体 ≥ 6g/100mL，才能算高蛋白零食。
②看钠含量
高蛋白肉制品钠含量普遍在 400～800 mg/100g，能选低的就选低的。
③看脂肪含量
脂肪含量 ≤ 3g/100g 的才能叫做低脂，尽量不选带油炸、酥脆等字眼的零食。
平时你的蛋白质吃够了吗，还有哪些补充蛋白质的小妙招？评论区来聊聊！
科学审核刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士研究生
北京和睦家医院临床营养师
内容策划葵花
合作请联系 zhangting4@dxy.cn
参考文献
[1] 贾小芳， 苏畅， 何宇纳， 等. 2022—2023年中国十省（自治区）成年居民宏量营养素摄入现状及食物来源[J]. 卫生研究， 2024, 53(6): 862-869, 879. DOI: 10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.002.
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民早餐行为白皮书》. 2022（2022 早餐与营养论坛发布
[3] 张倩（中国疾控中心营养与健康所研究员）对《白皮书》的解读，2022 全民营养周早餐与营养论坛
监制Feidi & 王姐
图片见图注
封面图来源雯雯
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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