有些人很难拒绝别人。
明明这件事并不是自己的责任，只要对方说一句「我对你这么好，你就这样对我？」「算了，是我对你期待太高了」，心里马上就会不舒服。最后可能还是答应了，甚至事后还会反复想：我是不是太自私了？
容易产生愧疚，本身未必是一件坏事。真正增加我们被「拿捏」风险的，是愧疚出现得太快，以至于别人一失望，我们就默认自己做错了。
01
愧疚本来就是一种会推动我们「补偿别人」的情绪
心理学通常把愧疚理解成一种和具体行为有关的道德情绪。当我们觉得自己的行为伤害了别人，愧疚会推动我们道歉、弥补、修复关系，也因此和更多亲社会行为有关。
一项整合大量研究的元分析发现，容易产生愧疚的人总体表现出更多亲社会倾向；和羞耻相比，愧疚也更容易推动一个人采取具体的补偿和修复行为（Tignor & Colvin, 2017）。
所以，愧疚感强的人往往并不冷漠。ta可能很敏感地注意到别人是不是失望了，自己有没有给别人添麻烦，关系里是不是有人付出得更多。
问题也恰恰出现在这里。
Baumeister 等人很早就提出，愧疚不仅发生在一个人心里，它也是一种高度「人际化」的情绪，尤其容易发生在亲密关系里。研究中，人们会通过表达失望、强调自己的付出或者指出关系中的不平衡，让对方产生愧疚；而被引发愧疚的人，即使并不认同对方的判断、甚至已经意识到对方在操纵自己，也仍然可能选择顺从（Baumeister et al., 1994）。
因为愧疚本身就在推动我们做一件事：赶快把关系修好。
于是，当一个人的愧疚阈值很低，关系里就很容易出现一种情况。对方甚至不需要直接要求ta做什么，只要表现得失望、受伤或者沉默，ta就会主动开始补偿。
02
真正容易被拿捏的，是「别人难受＝我有责任」
这里有一个很重要的区别。
我们伤害了别人，和别人因为我们的选择感到失望，是两件需要分别判断的事情。
比如朋友临时约我们出去，但我们已经很累了，所以拒绝了。朋友觉得扫兴，这个感受是真实的，可「朋友现在失望」并不能自动推出「我做错了」。
对于特别容易愧疚的人，这一步经常被省略。
对方说「你变了，以前你都会陪我的」，我们开始取消自己的安排；父母说「我们辛辛苦苦都是为了你」，我们不敢做ta们不赞成的决定；伴侣说「如果你真的在乎我，就不会和ta出去」，我们开始缩小自己的社交范围。
心理控制研究里，「诱发愧疚」本身就是一种常见的施压方式。比如通过强调自己的牺牲、失望或者痛苦，让另一个人为自己的选择感到亏欠，进而顺从；相关研究发现，这类愧疚诱导能够带来压力、心理需要受挫，有些人随后会出现一种带有强迫感的服从（Chen et al., 2016）。
所以，我们可以在愧疚出现时多加一个判断：
我究竟做了什么需要负责的事情？
如果我们撒了谎、失约、伤害了别人，愧疚可以提醒我们修复；如果我们只是拒绝了一个要求、保留了自己的时间、做出了和别人期待不同的选择，那么对方的不高兴需要被尊重，却不必全部由我们负责。
当一个人慢慢有能力区分这两类情况，别人就很难再只靠「让我失望了」来改变ta的决定。
03
壹点灵的心理咨询师，会怎么帮助一个「特别容易愧疚」的人？
如果我们偶尔因为不好意思而答应别人，其实不一定需要心理咨询。更值得考虑专业帮助的情况，是这种愧疚已经反复影响生活：很难拒绝别人，总在承担超出自己能力的事情，一设边界就严重自责，或者明明知道一段关系不公平，仍然因为「怕对方难过」不断让步。
壹点灵的心理咨询师通常会先和我们一起看具体发生过什么。
比如，对方说了哪句话以后，我们突然觉得自己「很坏」？我们当时认为自己应该承担什么责任？如果拒绝对方，我们最害怕发生什么？有些人真正害怕的是冲突，有些人害怕被认为自私，还有一些人从很早开始就习惯把照顾别人的情绪当成自己的责任。
接下来，壹点灵的心理咨询师会帮助我们重新判断责任。
一件事情发生以后，可以分别去看：我实际做了什么，我能够控制什么，对方自己需要承担什么，以及我现在的愧疚感和我的实际责任是否匹配。对于长期习惯承担过多责任的人，这一步经常比简单告诉自己「别内耗」更重要。
壹点灵的心理咨询师还会帮助我们练习承受一种以前很难承受的体验：别人可能会因为我们的边界而失望。
比如练习拒绝、表达不同意见，或者在没有立即解释和补偿的情况下停留一会儿。目标并不是把自己练成一个毫无愧疚感的人，而是慢慢发现：别人不高兴了，关系也未必会崩溃；我们可以关心一个人的感受，同时保留自己的决定。
如果评估发现，关系里已经长期存在「你不听我的就是不爱我」「我这么惨都是因为你」之类的愧疚控制，甚至伴随威胁、隔离、经济控制或其他明显的胁迫行为，壹点灵的心理咨询师也会进一步判断关系安全和权力不对等，而不会只让被控制的一方练习「更会沟通」。
壹点灵已经持续提供专业心理服务12年，累计服务6000万人，服务覆盖174个国家和地区；平台注册壹点灵的心理咨询师超过6万名，入驻通过率约2%。面对长期愧疚、边界困难、人际关系中的过度承担和控制问题，也可以根据具体困扰匹配更适合的壹点灵的心理咨询师。
愧疚本来能帮助我们在伤害别人之后修复关系。
真正需要警惕的，是我们开始把每一个人的失望，都理解成自己的过错。一个人可以善良、体谅别人，同时也有权判断：这件事，到底该不该由我负责。
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参考文献
Baumeister, R. F., Stillwell, A. M., & Heatherton, T. F. (1994). Guilt: An interpersonal approach.Psychological Bulletin, 115(2), 243–267.
Chen, B., Soenens, B., Vansteenkiste, M., Van Petegem, S., & Beyers, W. (2016). Where do the cultural differences in dynamics of controlling parenting lie? Adolescents as active agents in the perception of and coping with parental behavior.Psychologica Belgica, 56(3), 169–192.
Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior.Annual Review of Psychology, 58, 345–372.
Tignor, S. M., & Colvin, C. R. (2017). The interpersonal adaptiveness of dispositional guilt and shame: A meta-analytic investigation.Journal of Personality, 85(3), 341–363.
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