运动前喝蛋白粉、跑步前吃香蕉、运动中补充能量胶、运动后吃高蛋白晚餐……这些被很多人视为“运动必备”的饮食规则，真的都不可缺少吗？
最新研究发现，情况可能并没有这么简单。
英国伯明翰大学的研究人员发现，不同人运动时对碳水化合物的需求差异很大。有些人吃一根香蕉就足够，而有些人在运动前吃一大碗燕麦粥，却可能出现腹胀、腹痛甚至腹泻。
与此同时，去年发表的一项大型研究综述发现，无论是在运动前还是运动后摄入蛋白质，对最终肌肉量并没有明显差异。
那么，日常饮食真的需要围绕运动计划来安排吗？专家给出了运动前、运动中和运动后的饮食建议。
运动前吃什么？
健康教练史蒂夫·贝内特表示，很多人最常犯的错误，是高估运动消耗的热量，结果吃下更多食物，反而抵消了运动消耗。
他说，普通强度的锻炼前并不一定需要吃东西。
如果确实感觉需要补充，可以选择水煮蛋或少量坚果，补充一些蛋白质和脂肪，同时避免摄入过多糖分。
空腹运动可能还有一个潜在好处。当血糖和胰岛素水平相对较低时，身体可能更多利用储存的脂肪供能。如果运动前吃下高碳水食物，身体则可能优先利用这些现成的碳水化合物。
对于能够耐受咖啡因的人来说，一杯咖啡也是一种选择，可以提高警觉性和运动表现，同时几乎不会增加多少热量。
不过，这些建议主要适用于普通的健身训练。如果是长时间跑步或高强度训练，空腹运动可能让人出现头晕、乏力等情况。
此时，香蕉、面包等碳水化合物可以提供更快速的能量，而坚果和鸡蛋的供能速度相对较慢。
此外，进食时间也很重要。如果吃的是一顿正餐，最好与运动间隔2至3小时，以减少肠胃不适。
如果只有15至30分钟就要开始运动，则应少量进食。例如，半根香蕉可以为高强度训练提供快速能量；如果只是较轻松的运动，甚至可能什么都不需要吃。
运动过程中需要补充什么？
对于普通健身、团体课程或短距离跑步来说，专家认为喝水通常就够了。
运动饮料、能量胶和电解质饮料，主要适用于持续时间更长、强度更大的耐力运动。
一项研究综述发现，运动过程中摄入含糖零食，只有在运动持续70分钟以上时，才明显有助于提升运动表现。
对于长距离跑步或骑行，能量胶等快速释放的碳水化合物可以帮助维持体力。但实际上，软糖也能发挥类似作用。
专家表示，能量胶的主要优势在于携带方便，并不意味着它的营养价值一定更高。
部分能量胶还含有咖啡因，但咖啡因并非运动必需品。对于部分人群来说，过量摄入咖啡因还可能带来心血管方面的风险。
如果耐力运动持续超过约90分钟，可以考虑每小时补充约30至60克碳水化合物。
至于蛋白棒，并不太适合在运动过程中补充，因为它提供能量的速度相对较慢，而且部分产品同时含有较多糖分和热量。
如果是在高温环境下长时间运动，或者大量出汗，则需要更加关注水分和电解质的补充。普通环境下进行较短时间的运动，喝水通常就足够。
运动后需要马上喝蛋白粉吗？
专家表示，对于大多数人来说，运动后吃一顿正常、均衡的饭，就可以满足肌肉恢复所需的蛋白质。
建议每餐摄入约15至20克蛋白质，例如两个鸡蛋搭配两片吐司，或者一份约170克的希腊酸奶。
研究显示，额外摄入过多蛋白质，并不意味着肌肉增长会更多，超出身体需要的部分可能会通过尿液排出。
而且，运动结束后也不需要立刻喝蛋白粉。
如果暂时无法吃饭，或者平时很难摄入足够的蛋白质，蛋白粉确实比较方便，但并不是必需品。
运动后更重要的是摄入足够的蛋白质帮助肌肉修复和恢复，同时搭配富含膳食纤维的天然食物，帮助增加饱腹感。
随着年龄增长，保持充足的蛋白质摄入更加重要。相关研究对49项试验、1863名参与者进行分析后发现，进行力量训练的老年人额外增加蛋白质摄入，有助于进一步增加肌肉量和肌肉力量。
总体而言，与各种所谓的“运动恢复产品”相比，一顿包含蛋白质和碳水化合物的正常饭菜，往往更加实用、便宜，也足以满足大多数人的运动恢复需求。
专家总结道：对大多数人来说，正常的天然食物就已经足够。
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编译链接：https://www.dailymail.com/health/article-16172051/what-foods-eat-exercising-fat-loss.html?ns_mchannel=rss&ns_campaign=1490&ito=social-twitter_mailonline
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