前几天，何穗过37岁的生日，她在个人社交平台上晒了一波自己过生日的照片，镜头里全是她和1岁儿子小win的互动瞬间，令人感到幸福感满满。
镜头里的何穗身穿鹅黄色吊带裙，脸上涂抹着奶油？还是面膜？还带着副可爱的眼镜，整个人显得非常活泼俏皮。
咱就是说啊，何穗是晒娃狂魔吧？！！是的吧？她是的吧！
虽然没晒小孩子的正面照，但是她po出来的每一张照片中少不了小win存在的痕迹。
就这母子俩的互动，熊熊感觉我还能再看100次！太有意思啦~
这人到底是超模啊，哪怕是刚生完孩子没多久，这个身材也是让人望尘莫及的。
双腿更是修长笔直，线条流畅得像被光影精心雕琢过，自带超模的利落与优雅。
超模腿未必人人都有，但紧致流畅的腿部线条可以慢慢练出来。关键是选对低冲击、不伤膝的动作。
用这些简单的练习来锻炼和强化腿部肌肉，而且不会伤到膝盖。
如果你早上醒来膝盖僵硬酸痛，最不想做的就是做一堆弓步。相反，不妨从这些轻柔的拉伸运动开始早晨，它们可以缓解疼痛，而不是加重疼痛。
膝盖疼痛带来的不适可能会让你不想锻炼，但越不想练越应该坚持锻炼，才能保持关节周围肌肉的活动性和力量。
膝盖疼痛的常见原因是下肢肌肉不平衡，包括股四头肌、臀肌和股内侧斜肌力量不足，以及阔筋膜张肌、髂胫束和腘绳肌紧张。
所以，还是得练啊，让下肢肌肉不紧张了，力量均衡了，疼痛就会慢慢缓解了。通过采用正确的锻炼方法和姿势，快速有效地恢复肌肉平衡，从而拥有紧致、无痛的双腿。
清晨醒来后，先做这套对膝盖友好的锻炼，可以放松因整夜睡眠而僵硬的肌肉和关节。这套锻炼每周可以进行3-4次。你只需要一根中等阻力的弹力带和一张瑜伽垫。
交叉踝前屈
拉伸动作可释放外侧髋部、腿筋和小腿的紧张感。
将右脚踝交叉放在左脚踝前面。将小脚趾并拢，双膝保持微屈。
保持背部挺直向前折叠，然后弯曲膝盖，直到指尖能够触地为止。
将双手移到右侧，感受左腿阔筋膜张肌和髂胫束的拉伸感。
保持这个姿势 30 秒，然后将双手移回中心位置，起身站立。换另一侧。
站立式股四头肌拉伸
股四头肌和髋屈肌紧张会导致膝盖疼痛。站立式股四头肌拉伸可以帮助放松这些肌肉。
左手扶墙站立。
重心移到左脚，抬起右脚。右手向后伸去抓住右脚背。
站直，收紧腹部。将双膝内侧并拢，轻轻向前推髋。你应该感觉到右侧股四头肌和髋部前侧的拉伸感。
保持30秒，然后换另一侧。
股四头肌训练
增强股四头肌，同时还能稳定膝盖。
坐在垫子上。伸直右腿，弯曲左膝，将左脚放在地上。
收紧右侧股四头肌，脚趾向后弯曲，膝盖后侧向下压向地面。此时，股四头肌看起来应该像是要从髌骨上抬起来一样。
保持五秒钟，然后放松五秒钟。
重复10次，然后换腿。
弹力带侧向行走
在这个练习中，使用弹力带加强外侧髋部肌肉，增强膝盖的稳定性，使日常动作，例如迈步和保持平衡，更加轻松。
双脚穿过弹力带，向上滑动弹力带，使其正好贴合在你的大腿下部。
双脚分开略宽于髋部站立，脚尖指向正前方。收紧腹部。
向右迈出一大步，然后左脚脚尖轻点地面，与右脚并拢。接着，向左迈出一大步，然后右脚脚尖轻点地面，与左脚并拢。你应该能感觉到外侧髋部肌肉与弹力带对抗。
继续左右交替进行20次。
弹力带深蹲
借助弹力带进行深蹲练习，可以增强股四头肌、臀肌和外侧髋部肌肉的力量，从而帮助对抗身体不平衡。
将弹力带置于膝盖上方，双脚分开略宽于髋部。脚趾向外转45度，双手在胸前合十。
吸气，弯曲膝盖，臀部向后坐，就像要坐在椅子上一样。用大腿向外用力，保持膝盖与脚趾在一条直线上。
呼气，站直，收紧臀部和股四头肌。重复12次。
蛤壳桥
增强外侧髋部和臀部肌肉的力量。
坐姿，将弹力带绕在大腿上。
仰卧，双脚脚底相对。双膝向两侧打开。双臂自然下垂于身体两侧，掌心向下。
用力向下压脚掌外侧，吸气，抬起臀部朝向天空，保持膝盖向外打开。
收紧下腹部，夹紧臀部。保持30秒，然后慢慢放松。
弹力带站姿腿弯举
利用弹力带辅助的腿弯举来加强腘绳肌。
站立，左手扶墙。将弹力带套在脚踝上，收紧腹部。
双膝并拢，呼气，将左脚后跟向上弯曲，靠近臀部，直到小腿与地面平行。
呼气，慢慢放下脚。重复12次，然后换另一侧。
坐姿弹力带小腿伸展
请坐下进行最后一个锻炼小腿肌肉的练习。
坐下，双腿向前伸直。如果难以保持背部挺直，可以在臀部垫上瑜伽砖或枕头。
将弹力带一端绕过双脚，另一端用双手握住。绷紧脚踝，挺直腰背，收紧腹部。
呼气，绷直脚尖，收紧小腿肌肉。然后吸气，回到起始位置。
重复12次。
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