很多糖友吃饭纠结：主食到底选米饭还是馒头？不少人以为两者差不多，随便吃，结果餐后血糖飙升，还找不到原因。同样重量下，馒头的升糖速度远比米饭猛，这个真相很多人一直搞错。
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面粉经过发酵后，淀粉结构被破坏，更容易被人体分解吸收，升糖指数更高。同等重量熟馒头，比熟米饭更容易推高餐后血糖。很多糖友一顿半个馒头，血糖直接超标，换成同等重量米饭反而平稳不少。
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但这不代表米饭可以放开吃！大米煮得越软烂、熬成粥，升糖速度会大幅上涨。给大家3个实操控糖吃法：
1. 优先选杂粮饭，大米掺糙米、燕麦、杂豆，降低整体升糖；想吃馒头，选全麦无添加款，少量食用。
2. 进餐顺序先吃蔬菜、再吃肉蛋，最后吃主食，延缓糖分吸收。
3. 严控分量，主食每餐生重不超一个拳头大小，不要趁热大量吃，放凉一点抗性淀粉会增加。
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主食不是洪水猛兽，选错种类、吃错顺序，血糖就会反复波动。别再凭感觉选主食，血糖稳不稳，全在这些细节。
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