每到冬天，不少人都有这样的感受：刚入冬的时候感觉还能扛，等到小寒前后，冷空气一波接一波来袭，就算穿得很厚，依旧会觉得寒气刺骨。民间老话常说“三九四九冰上走”，这并不是没有道理的，从常年气象统计来看，一年当中气温最低的时间段，大多集中在三九、四九这18天里 。

2026年的数九时间已经可以确定，三九时间是2026年1月8日至1月16日，四九是2026年1月17日至1月25日，两个九加起来刚好18天 。这一段，就是全年气温谷底，冷空气活动最频繁，昼夜温差大，寒潮容易集中爆发的时期。

很多南方朋友会觉得，自己这边不下雪，冬天不算冷。实际上南方的湿冷，体感杀伤力很强，空气湿度大，寒气直接往骨头缝里钻，同样容易诱发感冒、呼吸道不适以及心脑血管方面的问题 。不管北方还是南方，这18天都不能大意。尤其是家里有老人、小孩，还有患有基础慢性病的家庭，更要提前做好防护。今天用大白话把这段时间的风险、防寒要点、常见误区一次性讲清楚，全家都能用得上。

一、为什么偏偏是这18天最冷？很多人一直搞不懂

冬至虽然是白昼最短的一天，但并不是气温最低的时候。地球地表散热是一个缓慢的过程，冬至之后，地面散失的热量依旧大于吸收的太阳热量，气温会持续往下走，要等到三九、四九，热量收支才慢慢开始反转，所以一年最冷就落在这个时间段 。

这18天有三个很现实的气候特点，也是大家身体容易出状况的根源。

第一，冷空气扎堆南下，降温来得猝不及防。这个阶段西伯利亚冷空气势力最强，经常出现断崖式降温，头一天还比较暖和，一夜大风过后，气温直接跌好几度，人体很难快速适应这种剧烈变化。

第二，昼夜温差拉大。白天有太阳照射体感尚可，清晨和夜里温度会跌到最低点。很多人白天穿得不多，一早一晚出门，一冷一热来回刺激，特别容易着凉。

第三，南北方体感各有难处。北方以干冷为主，空气干燥，呼吸道容易不舒服；南方湿冷，没有集中供暖，室内室外温度相差不大，待在屋里同样冻手冻脚，很多人以为在室内就不用防寒，很容易中招。

气象专家也多次提醒，低温带来的健康伤害，不只是冻伤感冒。寒冷刺激会让血管收缩，血压出现波动，呼吸道抵抗力下降，是心脑血管疾病、呼吸道疾病的高发窗口，这也是为什么要格外重视这18天的根本原因 。

二、这几类人，18天寒冷期属于高危人群，家人多上心

寒冷带来的风险，不是人人均等，下面这几类人，身体受低温影响更大，家人要多留意状态变化，不要等身体难受了才重视 。

第一，65岁以上老年人。老年人身体机能衰退，产热能力变差，感知寒冷的反应变迟钝，有时候明明已经冻到受凉，自己却察觉不到。同时不少老人有高血压、冠心病这类慢性病，低温刺激之下血压容易升高，是风险最高的群体。冬天摔倒风险也随之上升，地面潮湿打滑，出门一定要格外小心脚下。

第二，婴幼儿和小朋友。孩子体温调节能力还没有发育完善，穿多了容易闷出汗吹风受凉，穿少了又容易冻感冒。三九四九期间流感、呼吸道感染高发，孩子中招概率会明显变高。

第三，有心脑血管、哮喘、慢阻肺、糖尿病等基础病的人群。低温会造成血管收缩，血液黏稠度上升，会加重脏器负担。糖尿病患者末梢循环差，手脚更容易冻伤，伤口也不容易愈合。这类人群药不能随便停，还要多监测身体指标。

第四，长期户外工作的人。外卖骑手、环卫工人、建筑工人，长时间暴露在冷风当中，身体持续消耗热量，要做好分段保暖，不要硬扛。

就算是身体健康的年轻人，也不要觉得自己底子好就无所谓。这18天熬夜、受凉、过度劳累，同样会免疫力下降，出现感冒咳嗽、关节酸痛等问题。

三、18天关键防寒，穿衣、居家、外出，一套实用做法

防寒不等于一味多穿，很多人越冻越生病，就是防寒方式做错了。掌握下面这些实操方法，全家都适用。

穿衣：学会分层穿搭，不要一味往身上堆厚衣服

很多人冬天直接套一件很厚的大棉袄，一活动浑身出汗，一吹风立刻着凉。推荐洋葱式分层穿衣法：内层选透气吸汗的棉质面料，中间一层用来锁温，毛衣、抓绒都可以，外层选择防风的外套，挡住冷风灌入体内 。

有四个部位千万不能受凉：头部、脖子、腰腹、脚踝。出门刮风的时候，帽子围巾安排上；腰腹受凉容易拉肚子肠胃不舒服；脚踝露在外边，寒气很容易侵入身体。

老人和小孩穿衣把握一个简单标准：摸后脖子，温热干爽刚刚好，如果后背出汗，就说明穿多了，要适当减衣服，手脚稍微偏凉一点属于正常现象，不用一味追求手脚滚烫。

居家保暖，兼顾温度和通风

很多家庭冬天门窗关得严严实实，一整天不透气，屋里空气浑浊，病菌更容易传播。室内温度建议维持在18‑22摄氏度，湿度保持50%‑60%会更舒服，干燥的时候可以开加湿器增加湿度 。

每天分两到三次开窗通风，每次十五到三十分钟，不用全部大开，可以留一条小缝换气，避开凌晨气温最低的时段。

使用取暖设备，电暖器、电热毯一定要注意安全。电热毯建议睡觉之前提前预热，入睡之后就关掉，不要整夜通电。取暖设备周边不要堆放被褥衣物，防止起火。

外出出行，避开最冷时段

三九四九清晨气温最低，有锻炼习惯的中老年人，不要天还没亮就出门晨练。尽量等到太阳出来，气温有所回升之后再出门运动。大风降温天气，高危人群尽量减少外出，必须出门要有家人陪同，穿防滑的鞋子，防止滑倒摔伤 。

从寒冷室外回到屋里，冻僵的手脚不要立刻凑到取暖器猛烤，也不要直接泡滚烫热水。冷热急剧交替，容易诱发冻疮。先双手互相揉搓，等皮肤温度慢慢回升，再进行取暖 。

饮食作息，拒绝盲目大补

天冷很多人觉得就要大吃羊肉、大鱼大肉才算过冬。其实冬季肠胃消化能力变弱，顿顿重油大补，容易上火，也会给血压、血糖带来负担。饮食讲究温热均衡，荤素搭配，肉类适度吃，多搭配蔬菜杂粮，多喝温水，少喝烈酒。

很多人误以为喝酒可以驱寒，喝酒之后只是皮肤短暂发热，之后热量散失更快，反而更容易受凉，有心脑血管问题的人更要注意这一点 。

作息尽量不熬夜，保证睡眠，适度室内活动。不要整个冬天完全不动，久坐不动血液循环变差，身体抵抗力也会下降。可以在家做做拉伸、慢走，微微发热就够，不要运动到大汗淋漓，出汗太多反而损耗身体。

四、冬天最容易踩的4个防寒误区，不少家庭年年中招

误区一：屋里暖和，就可以大开窗户猛通风

凌晨、大清早气温极低，这个时候大开门窗，冷空气瞬间灌进屋内，屋里老人小孩很容易被冷风激到。通风选中午气温相对高的时间段，短时间换气就足够。

误区二：天冷就该闭门不出，完全不运动

不少老人一到寒冬就天天待在家里，几乎不下床活动。长期久坐不动，血液循环变慢，血脂血压更容易波动。只要没有寒潮大风，白天太阳好的时候，在家门口简单走动活动身体，对身体更有利。

误区三：一降温就疯狂进补，顿顿大鱼大肉

冬补讲究温和滋养，不是吃得越油腻越好。尤其是有基础病的人，暴饮暴食，会加重身体负担，引发身体不适。

误区四：南方不下雪，就不用重视防寒

南方湿冷的体感伤害很强，很多南方朋友家里没有暖气，长时间处在低温环境，一样会刺激血管，诱发感冒和关节疼痛，保暖防护同样不能偷懒。

五、写在最后

2026年冬天，三九、四九合计18天，也就是1月8日到1月25日，就是全年最冷的核心时段。

防寒这件事，不是只下雪结冰才需要做。无论南方北方，都要重视气温波动带来的健康风险。做好穿衣、居家通风、合理饮食作息，重点照顾老人、孩子和慢性病群体。寒潮来临多留意天气预报，遇到大幅降温提前做好准备。

冬天把身体护好，安稳扛过最冷的这一段时间，才能平平安安过完整个寒冬。

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免责声明

本文为生活科普，气候情况各地有差异，具体以当地气象部门预报为准，身体不适请及时就医。