声明：本文为个人习练传统养生功法的体悟记录，所述内容均为个人心得与经验分享，属传统养生习练范畴，不涉及任何医疗建议。功法练习请根据自身情况量力而行，身体不适请及时就医。
01 一本旧杂志，一个被支开的徒弟
1998年，第19卷《气功》杂志第5期，第195页。作者初雪写了一篇短文，叫《蹲墙功》。
文章开头有一段话，我记到现在：“据闻，师傅在练此功时，总是要借故把身边的徒弟支走，自己悄悄练。”
就这么一句话，把蹲墙功的“江湖地位”说清楚了。它不是那种公园里大家一起比划的操。它是“不传之秘”。是师傅关起门来，自己偷偷练的东西。
我第一次读到这本旧杂志，是2015年。在一个旧书摊上，花了两块钱买的。那时候我腰肌劳损，坐久了站不起来，站久了坐不下去。医生说“腰肌劳损”，让我多休息，开了止痛药。我休息了，也吃药了，腰还是疼。
我把那本旧杂志带回家，翻到《蹲墙功》那一页。文章不长，几百个字，配了一张插图：一个人面壁蹲着，脚尖顶着墙根，鼻尖贴着墙，腰往后突。插图旁边写着“蹲墙功”三个字。
我照着文章里的描述，开始试。
02 第一周：往后倒，脚踝紧，膝盖疼
文章里写得很清楚：面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲。头不可后仰，不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，意守下丹田，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领，将脊柱逐节伸直、拉直。
我照着做。第一天，我站在墙前面，脚尖顶着墙根，鼻尖贴着墙。我刚想往下蹲，整个人往后一仰，差点摔倒。我用手撑住墙，才没倒。我试了三次，三次都往后倒。
我以为是自己“平衡不好”。后来我读文章里那句话：“刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念‘一定成功’。”我就集中精神，再试。这一次，我慢慢往下蹲。蹲到一半，脚踝开始紧，像被什么东西拽住了。我咬着牙继续蹲。蹲到底，膝盖开始疼。
我站起来，脚踝酸，膝盖疼。我看了一下文章里的提示：“年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架、拉住门把手等支撑物往下蹲。”
我调整了。我把脚尖离墙远一点，两脚分开，扶着门把手蹲。这一次，不往后倒了，脚踝也不那么紧了。我蹲了十次，腿就开始发抖。我停下来，歇了一会儿，再蹲。一天下来，我蹲了三十次。文章里说：“每下蹲30次为1组，每天蹲1组以上，多多益善。”
我蹲完三十次，腿是软的，腰是酸的。但我感觉后腰“松”了一下。那种松，不是按摩之后的松，是从里面往外透的松。
03 第一个月：脚尖顶墙根，鼻尖贴墙，到底练什么
我练了一个月。一个月之后，我开始琢磨：这个动作，到底练什么？
文章里有一句话：“练功时只要使精神专于一形体动作，使之合度即可，除此并无其他特殊意念活动。”
精神专一于形体动作，使之合度。这句话是关键。它不让你“想气”，不让你“意守”，不让你“导引”。它只让你“合度”。什么叫“合度”？就是动作要“对”。脚尖顶墙根，鼻尖贴墙，腰后突，这是“合度”。你做不到“合度”，你就练不到。
我后来明白了，这个动作练的是“脊柱的逐节放松”。你面壁的时候，鼻尖贴着墙，头不能后仰，不能倾斜。你只能靠脊柱的“屈伸”来下蹲。你下蹲的时候，脊柱一节一节往下“落”。你上起的时候，脊柱一节一节往上“起”。你的腰向后突，脊柱就松开了。你的腰不向后突，脊柱就是直的，蹲不下去。
我练了一个月，脚踝不紧了，膝盖不疼了。我开始能蹲到底了。蹲到底的时候，我感觉到后腰“撑”开了。那种撑，不是肌肉的撑，是骨节的撑。你蹲到底，命门那块骨被“撑”开了。你上起的时候，百会上领，脊柱一节一节“提”起来。你提起来的时候，头顶是“麻”的。
文章里写：“下蹲时，意守下丹田，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落；上起时，注意用百会上领，将脊柱逐节伸直、拉直。”
我照着做。下蹲的时候，意守下丹田。我感觉到小腹是“暖”的。上起的时候，百会上领。我感觉到头顶是“麻”的。一个下蹲，一个上起，一个暖，一个麻。两个一交替，气就转起来了。
04 第三个月：腰松了，腿有劲了，呼吸深了
我练了三个月。三个月里，我每天蹲三十次，有时候蹲五十次。我调整了动作：脚尖离墙越来越近，两脚越来越并拢。到最后，我能脚尖顶着墙根，鼻尖贴着墙，完整地蹲下去再起来。
三个月之后，我身体有一些变化。
第一，腰松了。以前我坐久了站起来，腰是僵的。现在坐久了站起来，腰是松的。我弯腰够脚，以前够不到，现在能摸到脚趾了。
第二，腿有劲了。以前我上楼梯，到三楼就得歇一歇。现在上五楼，腿不酸了。我蹲下去再站起来，不用扶东西了。
第三，呼吸深了。以前我呼吸只到胸口。现在我呼吸能到小腹。我吸气的时候，小腹微微鼓起。我呼气的时候，小腹微微收回。
第四，丹田暖了。以前我小腹是凉的。现在我小腹是暖的。我练完蹲墙功，小腹是热的，后腰是热的，脚底是热的。
第五，精神足了。以前我下午两三点就困。现在下午两三点，我精神还是足的。我晚上躺下，睡得沉了。
文章里说：“经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。”
我练了三个月，才算“顺利下蹲、上起”。我才刚刚摸到“初始阶段”的门槛。
05 01 脚尖顶墙根，为什么
脚尖顶墙根，是蹲墙功的第一个要点。
你可能会问：为什么脚尖要顶墙根？脚尖离墙远一点不行吗？
文章里写：“脚尖顶墙根。”它要求你脚尖顶着墙根。你脚尖顶着墙根，你的身体就离墙很近。你身体离墙很近，你就不能“弯腰”。你一弯腰，鼻尖就离开墙了。所以，你只能“直着”蹲下去。
你直着蹲下去，你的脊柱就不能“弯”。你的脊柱不能“弯”，它就只能“逐节放松下落”。一节一节往下“落”，落到尾骨，你就蹲到底了。你蹲到底，你的腰就“后突”了。你的腰后突，命门那块骨就“撑”开了。
你脚尖离墙远一点，身体离墙就远一点。你身体离墙远，你就可以“弯腰”。你一弯腰，脊柱就“弯”了。脊柱一弯，它就不是“逐节放松下落”了。它是“整条弯下去”了。你整条弯下去，腰就不后突了。腰不后突，命门就不开。
所以，脚尖顶墙根，是为了“逼”你直着蹲。你直着蹲，脊柱才能逐节放松。你逐节放松，气才能通过。
06 02 鼻尖贴墙，为什么
鼻尖贴墙，是蹲墙功的第二个要点。
你可能会问：为什么鼻尖要贴墙？头往后仰一点不行吗？
文章里写：“鼻尖贴墙……头不可后仰，不可倾斜。”它要求你鼻尖贴着墙。你鼻尖贴着墙，你的头就不能往后仰。你一后仰，鼻尖就离开墙了。你的头也不能倾斜。你一倾斜，鼻尖也离开墙了。所以，你只能“正着”头，直着蹲。
你正着头，直着蹲，你的颈椎就不能“弯”。你的颈椎不能弯，它就只能“逐节放松下落”。一节一节往下“落”，落到胸椎，落到腰椎，落到尾骨。你落到底，你的后脑勺就“空”了。你的后脑勺空，玉枕穴就开了。
你头往后仰，鼻尖离开墙，你的颈椎就“弯”了。颈椎一弯，后脑勺就“僵”了。后脑勺一僵，玉枕穴就不开。
所以，鼻尖贴墙，是为了“逼”你正着头。你正着头，颈椎才能逐节放松。你逐节放松，气才能上去。
07 03 腰后突，为什么
腰后突，是蹲墙功的第三个要点。
你可能会问：为什么腰要后突？腰往前塌不行吗？
文章里写：“腰后突下蹲……腰向后突，使脊柱逐节放松下落。”它要求你腰往后突。你腰往后突，你的腰椎就“撑”开了。你腰椎撑开，命门那块骨就“开”了。命门一开，气就过去了。
你腰往前塌，你的腰椎就“挤”在一起了。腰椎一挤，命门就“陷”了。命门一陷，气就堵住了。
你腰往后突，你的脊柱就“逐节放松下落”。你下落的时候，感觉脊柱一节一节往下“落”。你落到尾骨，尾骨就“松”了。尾骨一松，长强穴就开了。
你腰不后突，你的脊柱就是“整条”下去的。整条下去，就没有“逐节”的感觉。没有逐节，就没有“放松”。没有放松，就没有“气”。
所以，腰后突，是为了“逼”你逐节放松。你逐节放松，气才能通过。
08 04 百会上领，为什么
百会上领，是蹲墙功的第四个要点。
文章里写：“上起时，注意用百会上领，将脊柱逐节伸直、拉直。”它要求你上起的时候，用百会上领。你百会上领，你的头顶就“提”起来了。你头顶一提，脊柱就“拉”直了。
你百会上领，你的颈椎就“提”起来了。你颈椎一提，玉枕穴就“开”了。你玉枕穴一开，气就上去了。你气一上去，头顶就“麻”了。
你百会不上领，你的头顶就是“塌”的。你头顶一塌，脊柱就“弯”了。你脊柱一弯，气就上不去了。你气上不去，头顶就“空”了。
所以，百会上领，是为了“提”起脊柱。你提起脊柱，气才能上去。
09 05 精神专一，为什么
精神专一，是蹲墙功的第五个要点。
文章里写：“练功时只要使精神专于一形体动作，使之合度即可，除此并无其他特殊意念活动。”它要求你精神专一。你精神专一，你就不会“想东想西”。你不想东想西，你的气就不会“乱”。你的气不乱，它就“顺”了。
你精神不专一，你就一边蹲一边想事。你一想事，气就“散”了。气一散，你就“白练”了。
所以，精神专一，是为了“聚”气。你聚气，气才“足”。
10 06 坚持，为什么
坚持，是蹲墙功的第六个要点。
文章里写：“开始时动作不标准并不要紧，关键是要坚持。”它要求你坚持。你坚持，你就“熟”了。你熟了，你就“巧”了。你巧了，你就“合度”了。
你不坚持，你就“生”。你生，你就“笨”。你笨，你就“不合度”。你不合度，你就“白练”。
所以，坚持，是为了“熟”。你熟，才能“巧”。你巧，才能“合度”。
11 升华互动
我练蹲墙功，练了三年。
三年里，我从“往后倒”到“顺利下蹲、上起”。我从“脚踝紧、膝盖疼”到“脚踝松、膝盖不疼”。我从“腰肌劳损”到“腰不疼了”。
我后来把蹲墙功推荐给几个朋友。他们有的练了，有的没练。练了的，都说“腰松了”。没练的，都说“太难了”。
我理解。蹲墙功确实“难”。它难在“脚尖顶墙根”，难在“鼻尖贴墙”，难在“腰后突”，难在“百会上领”，难在“精神专一”，难在“坚持”。
但正是因为“难”，它才“管用”。你“难”过了，你就“松”了。你“松”了，你就“通”了。你“通”了，你就“不疼”了。
初雪在文章里写：“蹲墙功就是诸多小诀窍、小功法中最为重要的一种。在以前被视为不传之秘。”这句话，我记到现在。
不传之秘，不是因为它“神秘”。是因为它“简单”。简单到“师傅”不想让别人看到。简单到“徒弟”不愿意练。简单到“你”觉得“这有什么用”。
但它“管用”。你练了，你就知道。
12 01/02/03 要点清单
01 脚尖顶墙根。 逼你直着蹲，脊柱逐节放松下落。
02 鼻尖贴墙。 逼你正着头，颈椎逐节放松下落。
03 腰后突。 逼你逐节放松，命门打开，气通过。
04 百会上领。 提脊柱，气上去，头顶麻。
05 精神专一。 聚气，气足。
06 坚持。 熟能生巧，巧能合度，合度才能管用。
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