HEALTHY DIET
很多人每天坚持吃
维生素C、B族、钙片、多维片等
但吃的时间、加热方式、搭配不对
导致吃了半年、一年
效果几乎等于零
甚至还会出现
胃胀、失眠、长痘、上火的情况
今天和大家一起聊聊：
维生素到底怎么吃才有效？
建议wifi下全屏观看
（没有wifi也要看）
我们先了解第一个问题：维生素到底怕不怕高温？做饭、泡水、开水送服会不会直接失效？
常见维生素可以分成两类：
01
第一类：极度怕热、怕久煮。
代表就是：维生素C和所有B族维生素。
维生素C，超过60度就开始大量流失，100度煮沸几分钟，基本全军覆没。
B族维生素同样怕高温、怕长时间浸泡、怕暴晒。
所以大家记住三点：
第一，蔬菜水果不要开水烫、不要久煮，焯水时间越短越好。
第二，泡维生素C泡腾片、喝维C饮品，一定用温水、凉水，绝对不要开水。
第三，B族维生素不要放在高温、暴晒的车里、阳台，高温存放直接失效。
02
第二类：耐热，不怕加热。
维生素A、D、E、K，全部属于脂溶性维生素，非常稳定，炒菜、炖煮、高温烹饪几乎不流失。所以胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋黄，熟吃比生吃更好吸收，不用担心高温破坏。
接下来第二个问题：
各种维生素到底几点吃最好？
我按大家日常吃得最多的种类，直接给大家答案，不用纠结。
01
维生素B族：最佳时间早餐后、午饭后。
B族是能量维生素，参与身体代谢、提神、抗疲劳。如果晚上吃，很多人会出现精神兴奋、入睡困难、多梦。
记住：B族绝不建议睡前吃，白天饭后吃效果最好。
02
维生素C：饭后都可，首选午饭后。
维C酸性比较强，空腹吃容易刺激胃黏膜、反酸、胃痛。饭后吃可以大大减少刺激，同时吸收更稳定。维C代谢很快，白天吃，抗氧化、抗疲劳、提亮效果最好。
03
维生素D、E、钙片：最佳时间晚餐后和睡前。
这几种都是脂溶性、助睡眠、助骨骼修复的营养素。晚上人体骨骼修复、激素代谢最旺盛，睡前吃吸收率最高。而且维D、维E非常温和，不会兴奋神经，睡前吃完全不影响睡眠。
04
复合维生素：建议早餐后吃。
因为复合维里面大多含B族，早上吃，一天代谢状态更好，不容易晚上兴奋失眠。
接下来讲大家最容易踩坑的：
第一点
维生素C
1、维C不要和猪肝、动物肝脏大量同吃。肝脏含铜高，会直接氧化维C，双双失效；
2、正在吃抗凝药物、阿司匹林的人群，大剂量维C要遵医嘱。
日常少量吃水果、吃维C片，海鲜完全没问题。
第二点
B族维生素
空腹吃容易恶心、胃不舒服；睡前吃容易轻微兴奋、睡眠变浅。
第三点
坚持三餐定时定量
不要暴饮暴食，每餐吃到七八分饱即可。减少夜宵、零食加餐，放慢进食速度，细嚼慢咽有助消化吸收。外出就餐按需点餐，少点油炸红烧菜品。结合体重监测，根据活动量调整食量，做到吃动平衡。
第四点
维D、钙片不要和浓茶、咖啡、高草酸食物同吃。
浓茶、菠菜、咖啡，会严重影响钙和维D吸收，等于白吃。建议间隔1小时以上。
重点提醒：
维C、B族是水溶性，多余会随尿液排出，相对安全；但是维生素A、D、E是脂溶性，吃多了会囤积在肝脏脂肪里，长期超标会蓄积中毒，出现头痛、乏力、肝功异常。所以多维可以日常保健吃，不要额外叠加大量单独维D、维E。
第五点
尿液变黄不用慌。
吃了B族维生素尿液发黄，是核黄素正常代谢，不是上火、不是肝肾损伤，完全正常。
今天的秒懂饮食，你学会了吗？
作者：胡帅
编辑：孙玉璐
审核：刘琳琳、王炳莲
编校：李晶
青岛西海岸新区中心医院原创出品
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