低冲击、中低强度、避免大量脱水、不做爆发式运动;减重速度慢一点，防止脂肪快速分解诱发痛风。

首选推荐(对膝盖友好，不易诱发痛风)

快走

方式：平地快走，不要爬坡、不要暴走

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时长：30～45 分钟 / 次，一周 4～5 次

强度：微微出汗，可以正常说话，不喘到说不出句子

优势：门槛最低，保护关节，促进代谢、帮助控体重

游泳 / 水中走

水温选 26～28℃，不要冷水(冷水容易诱发关节不适)

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每次 30 分钟，一周 3 次

优势：水浮力减轻全身负重，膝盖踝关节几乎无压力;出汗少，不容易脱水升高尿酸

椭圆机

不踩太重阻力，平稳匀速，不要猛蹬

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30 分钟 / 次

适合体重偏大、膝盖已经有酸痛感的人

固定式骑行(动感单车低阻力)

普通室内健身车，禁止高阻力冲刺、站立猛踩

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30 分钟，匀速踩踏

力量训练(每周 2 次，增肌提高基础代谢)

重点：轻负荷、慢动作，不憋气(憋气会升高血压和尿酸)

徒手靠墙静蹲(浅蹲，不要深蹲到底)

弹力带：肩背、手臂、臀部训练

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臀桥、平板支撑(短时间，循序渐进)每次 20～30 分钟，有氧和力量不要同一天高强度叠加。

尽量避开的运动(容易诱发痛风 / 伤关节)

HIIT、间歇冲刺、跳绳、快跑、爬楼登山

大重量负重深蹲、硬拉

长时间高强度出汗运动(马拉松、长时间打球)

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原因：剧烈运动 → 肌肉大量分解 + 脱水 → 血尿酸短暂飙升，诱发痛风;大体重跑跳极易磨损膝关节。

运动必守 4 条规则

补水!补水! 运动前、运动中少量多次喝温水，不要等到口渴;大量出汗会浓缩血液，尿酸升高。

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强度宁低勿高 标准：运动时还能连贯聊天，不能气喘吁吁。

循序渐进 刚开始可以每次 15～20 分钟，慢慢加到 30 分钟，不要一上来长时间运动。

运动后不要立刻大吃高蛋白、浓汤、喝酒