今天（12日）是世界关节炎日。关节炎包括骨关节炎、类风湿性关节炎、创伤性关节炎等，症状主要是关节疼痛、肿胀、活动不灵活等。

骨关节炎主要与年龄增长、关节退行性病变有关。据统计，我国骨关节炎患者超过1亿人。75岁以上人群中，膝关节炎患病率高达80%。得了关节炎还能运动吗？如何保护膝关节？一起了解

跑步和久坐，哪个更伤关节？

医生：久坐的人风险更高

医生介绍，跑步过程中，如果跑步方式不够科学、不够规范，或强度过大，可能会对半月板软骨或韧带造成损伤，增加患关节炎的几率。同时，另一项循证医学证据表明，长期久坐的人得关节炎的几率比喜欢跑步的人更高，这种关节炎被称为“静息性关节炎”。

此外，运动前要注意热身和拉伸。长时间的过度运动，以及运动损伤，如韧带等受伤后处理不当、不及时，都会增加创伤性关节炎发生风险。

医生建议，跑步前5分钟可进行髋关节、膝关节、腰椎、踝关节的热身和拉伸，为后续跑步提供良好的启动机制。跑步过程中，一双合适的跑鞋、相对平整的地面、良好的配速，是保证健康的要素。跑步后，适当的拉伸和放松有利于排出体内的乳酸堆积物，促进肌肉健康。

得了关节炎还能运动吗？

膝关节炎患者常常一运动就疼痛，因此一些人认为，得病后应卧床休息，减少下地行动，通过给膝关节“放假”来减轻负荷，尽快恢复正常。专家指出，这种观点是错误的。

在适当的运动过程中，通过刺激关节可产生关节液。关节液能够为软骨提供营养，减轻关节炎的炎症。

运动疗法可遵循两个原则——

  • 第一是无痛，以不疼痛为原则。
  • 第二是选择抗阻运动，比如直腿抬高、夹气球等训练。这些运动可强化膝关节周围的肌肉，保护膝关节的稳定性。

大体重人群运动时，膝关节承受压力大，稍不注意就容易造成关节损伤。

医生介绍，这类人群应进行膝关节低强度、低负荷的运动，比如游泳、骑车。大体重人群早期可以尝试有氧运动，强化膝关节周围的肌肉，提升心肺功能，降低体脂，为后续的高强度运动打下良好基础。

膝关节炎患者如何缓解症状？

关节与它周围的肌肉是相互协作的“好伙伴”。运动时，关节承受的力量可被周围肌肉吸收分散，从而减少对关节的损伤。专家建议，对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状。

老年人随着年龄增长，肌肉会流失，运动功能出现障碍。增强关节周围的肌肉力量后，关节会更稳定，出现骨关节炎的概率反而会降低。

对于年轻人来说，如果年轻时就懂得保养膝关节，增强关节肌肉力量，则可很大程度上延缓膝关节的衰老，减轻疼痛。

夹气球和抬腿训练已经被证实，能起到锻炼膝盖周围肌肉的作用。

夹气球训练有4字口诀

夹、勾、抬、绷，一起学习↓

中老年人做夹气球训练时，可两只手扶着床保持稳定，坚持10秒钟，再慢慢放松，休息10秒钟继续练习，每天可做200次训练。

来源 |央视新闻微信公众号