洗漱结束，明天还要早起，你想在睡前放松一下。
打开软件却发现课程要半小时，还需要准备姿势、跟着呼吸、写练习记录。原本只想缓一缓，结果又多了一件来不及完成的事。
十分钟可以是一段简单的睡前缓冲，不需要做满，也不用保证结束后立刻入睡。
下面的安排是可以调整的日常练习示例，并非一套经过验证的十分钟失眠治疗。已经很困时，直接睡觉就好。
01
先确定目标让这十分钟少一点要求
睡前放松的一个现实目标，是让自己从继续处理事情，逐步过渡到准备休息。
它可以帮助你减少新的刺激，发现身体哪里紧绷，或暂时把明天的安排放到一边。无需追求一种特殊的冥想状态。
如果目标变成「练完必须睡着」，你可能不断检查有没有效果。
还没困，就再换一个音频；发现自己想事，就要求从头开始。这样的监测，可能让放松又带上努力与紧张。
关于失眠的理论模型区分了直接的思考活动，以及人怎样评价、控制这些思考带来的进一步唤醒（Ong et al., 2012）。这提示我们，睡前不只要关注想了什么，也要留意有没有因为「还没平静」而不断给自己增加压力。
放松训练是可能的支持方式，但不能代替所有睡眠干预。
慢性失眠的临床指南推荐多成分失眠认知行为治疗，并对单独使用的放松治疗作出有条件的推荐（Edinger et al., 2021）。不能把一段短音频的作用与完整治疗混为一谈。
因此，今天只需要选择一个舒适、可以结束的过程。
十分钟是你拥有的时间，不是一定要交出的时长。没有特别变化，也可以正常结束，继续按自己的困意与既有睡眠安排休息。
02
一段可调整的十分钟安排
最初一两分钟，用来减少打断。
调暗到适合睡前的光线，把不需要立即处理的消息放下，确认必要的照顾安排。若明天有件事一直怕忘，可以写一句提醒，写到能够明天接着做就停。
这个阶段不需要把房间整理完，更不用重新列一份长清单。
你只是为接下来的几分钟留一点空间。手机若用来播放引导，可以提前选好内容、关闭无关通知，避免练习前又进入搜索和比较。
接下来两三分钟，可以体察环境。
坐在舒服的位置，感受椅子对背部的支撑，或者脚底接触地面。也可以在床外完成整段练习，避免躺在床上反复检查能否睡着。眼睛睁着或轻轻闭上，按舒适程度选择。
呼吸保持自然，不必吸得很深，也不用规定每次吸气和呼气的秒数。
如果关注呼吸使你不适，就转向稳定的环境声音、手与衣服接触的感觉。注意对象可以更换，身体舒适更重要。
随后用两三分钟，观察哪些地方可以少用一点力。
例如发现下巴咬紧，就轻轻松开；肩膀抬着，可以放低一点。无需从头到脚检查一遍，更不用先用力绷紧肌肉，才允许自己放松。
有疼痛或正在恢复的部位，不要勉强拉伸或用力。
身体扫描也不是每个人都适合；越关注身体越紧张时，可以回到外部声音，或者结束。一次只用一种容易做的方式即可。
最后一两分钟，给练习一个简单的收尾。
发现自己想到明天，可以在心里知道「这是明天的安排」，再看看它是不是已经记下。若不需要今晚处理，就暂时留到明天，不必和念头争论到它消失。
结束后轻轻活动一下，按自己的困意进入休息。
困意已经来了，可以提前结束；暂时没有，也不需要把剩下的夜晚变成连续练习。计时只作大概参考，不用频繁看表确认有没有严格按分钟完成。
03
念头和不舒服出现时怎样调整
练习时想到工作、关系或今天的委屈，都可能发生。
你可以发现「我又在想这件事」，然后选择回到声音或接触感。注意力来回变化，不代表你没有练好。短练习本来就不要求整段时间毫无分心。
如果念头指向现实里需要处理的问题，例如分工不公平、工作任务没有明确，就在白天留时间讨论。
睡前缓冲能够提供暂时的暂停，却不能代替处理这些条件。一直要求自己平静，问题仍可能每晚回来。
如果练习引发明显恐惧、强烈回忆或喘不过气的感觉，可以睁眼、暂停音频，回到房间里普通的活动。
不要为了凑够十分钟忍耐。明显或反复出现的身体症状，需要结合情况接受医疗评估。
有的人更喜欢伸展、有的人喜欢温和的想象，还有人听熟悉的声音更自在。
美国国家补充与整合健康中心将多种放松方式分别介绍，也提示不同用途的研究证据存在差异（National Center for Complementary and Integrative Health [NCCIH], n.d.）。可以尝试合适的方法，不必把一种方式当成标准答案。
不要在睡前为这段练习加一份详细评分。
你最多记下一个有用的信息，例如今天肩膀舒服些，或呼吸关注不适合。反馈用于调整，不能变成「今天又没放松好」的依据。
也看看十分钟以外的生活。
白天连续紧绷、睡眠时间总被压缩，单靠睡前练习很难抵消。规律的作息、合适的环境、实际的任务安排，仍然需要关注。有时，最有用的变化是让睡前少一项工作。
如果反复入睡困难、夜里醒来，白天明显疲惫或注意力受影响，就需要进一步评估。
医生或具备相应受训经验的专业人员，可以帮助判断是否存在失眠、身体问题或情绪困扰，不必等所有自助方法都试完才求助。
如果和家人住在一起，也可以提前商量这段时间的安排。
是否需要保持安静、谁回应孩子或其他家人的需要，都应结合现实协调。睡前不断被叫回去处理事情时，你需要的可能首先是分担，而不只是更强的专注能力。
可以先连续尝试几次同一种简短安排，观察是否舒服、是否方便结束。
没有必要每晚寻找一套新方法，越选越晚。若觉得某一步增加负担，就删掉，留下真正容易做的部分，十分钟完全可以变成五分钟。
如果某晚没有练习，也不必第二天补做。
睡前安排可以随生活调整，身体已经很困时，就把睡眠留在前面，明天仍有其他尝试的机会。
04
在壹点灵找到不增加负担的睡前支持
如果你睡前总紧绷、反复思考，或越想放松越焦虑，壹点灵可以结合适合的专业量表、一对一访谈，以及近期睡眠、情绪、日间功能、身体情况与生活安排，帮助形成更完整的评估，提出后续服务建议。
对于压力、情绪积累、自我要求过高或关系问题等心理层面的困难，可以匹配相关方向的壹点灵心理咨询师。
咨询会了解睡前发生的具体过程，帮助分辨哪些需要情绪支持，哪些需要调整现实安排。
如果适合使用觉察或放松练习，可以结合你的反应与咨询师相应的受训经验，选择较容易承受的方式。
咨询不会承诺十分钟让你入睡，也不会要求用完成时长证明配合。
对于持续失眠，应考虑具备相应受训经验的失眠干预服务；如存在明显打鼾、憋醒、身体症状或其他需要医学关注的情况，需要医疗评估，必要时转介。普通心理咨询不能自动等同于失眠的专门治疗。
平台从教育与专业背景、系统受训、督导、个案经验和伦理规范等方面筛选咨询师，并提供持续培训、督导和服务质控。服务可以选择线上视频或线下面询，根据实际情况安排。
今晚如果只有十分钟，可以让这段时间简单一点。
减少几次打断，松开一点力，允许某些事情明天再处理。完成多少由身体和生活决定，这段时间属于你，不需要再拿它证明自己足够努力。
作者/YiYi
编辑/壹点灵主创团
插图来源/Pexles
文章来源/https://www.ydl.com/
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262.
National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Relaxation techniques: What you need to know.
Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: A metacognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 50(11), 651–660.
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