和熟悉的朋友待在一起时，我们可能非常健谈，接梗、开玩笑都很自然。
可一到开会发言、陌生人聚会或者需要当众表达的场合，整个人突然变得紧张，甚至开始注意自己的声音、表情和每一句话。
这种表现并不矛盾。私下能够自然交流，至少说明问题未必主要出在「不知道怎么和别人说话」。
公开场合增加了被观察和被评价的可能，我们对自己的关注也随之增加，原本自然的交流才可能变得紧张。
社交焦虑研究中有一个重要概念，叫作自我聚焦注意（self-focused attention）。
当我们觉得自己正在被别人观察时，注意力容易从正在进行的交流转向自己。
我们会开始检查声音有没有发抖、表情是不是自然、刚才那句话会不会显得尴尬，同时尝试猜测别人现在怎样评价自己。
关于社交焦虑的研究发现，这种自我聚焦会让我们更加容易注意到自己的紧张感受，也会干扰对外部信息的观察（Spurr & Stopa, 2002）。
换成日常场景来说，我们可能因为觉得自己的声音有些发抖，就进一步推测「大家肯定发现我很紧张」，却没有注意到听众其实仍然在正常听我们讲话。
这也解释了为什么有些人私底下表达非常自然。
面对熟悉的人时，我们通常已经知道对方怎样看待自己，也不需要一直检查自己的表现。
进入公开场合以后，交流开始包含更多评价意味，我们才会突然意识到「别人正在看我表现得怎么样」。
因此，有些人真正紧张的并非「和别人接触」，而是成为别人评价的对象。
有些人最在意的是负面评价。
ta会担心自己说错话、回答不上问题，或者出现脸红、声音发抖等反应以后被别人发现。
社交焦虑的认知模型认为，对他人评价的担忧和持续的自我观察会互相影响，使原本普通的社交场景越来越具有威胁感（Spurr & Stopa, 2002）。
还有一些人的紧张和完美主义关系更加明显。
平时和朋友聊天时，说错一句话没有太严重的后果，公开表达却容易被自己理解成一次需要表现良好的任务。
2024年的一项Meta分析汇总40项研究后发现，
担心犯错、怀疑自己的表现，以及觉得自己必须在别人面前呈现得足够完美，都与社交焦虑存在较为明显的关联（Ferber et al., 2024）。
这种情况下，问题往往不在于我们没有内容可以表达，而在于表达之前已经增加了太多要求。
我们希望自己说得流畅、显得聪明，还希望现场不要出现任何尴尬。需要同时监控的事情越来越多，正常交流反而更加费力。
另外一些人只会在特定环境中紧张。
和朋友聚餐没有问题，面对领导却明显拘谨；工作汇报能够正常完成，参加陌生人的社交活动却不知道什么时候应该说话。
这时需要继续区分，我们担心的是权威人物的评价，还是不确定自己在这个场合应该怎样表现。
为了避免尴尬，有些人还会提前把每句话反复准备，尽量不和陌生人对视，开会时一直避免主动发言。
这些行为能够暂时减少紧张，却也可能让我们失去验证真实情况的机会。
关于社交焦虑的研究发现，这类「安全行为」如果长期存在，可能继续维持对社交场景的担忧（Piccirillo et al., 2016）。
所以，「私底下活泼，公开场合紧张」背后可以存在完全不同的原因。真正需要判断的是，我们究竟在什么场合开始紧张，以及当时最担心发生什么。
03
壹点灵的心理咨询师会怎么判断这种紧张需不需要处理？
偶尔在公开发言或者陌生场合感到紧张很常见，也不需要因为一次表现不自然就判断自己存在社交焦虑。
如果这种紧张长期反复出现，我们开始明显回避开会发言、认识陌生人或者参加必要的社交活动，甚至提前很多天就在担心某个场合，
壹点灵的心理咨询师会进一步了解这种紧张已经对工作、人际关系和日常生活产生了多少影响。
评估时，一个重要问题是找到真正触发紧张的部分。
有人主要害怕说错话，有人担心脸红和声音发抖被发现，还有人只要面对领导、老师或者其他权威人物就会明显紧张。
壹点灵的心理咨询师也会了解，我们是否存在比较严格的自我要求，以及为了避免出错，平时会不会使用大量准备、回避和自我检查。
这些区别会影响后续的处理方式。
例如，对评价非常敏感的人，可以逐渐检查自己对他人评价的预测是否符合实际情况；
习惯过度关注自己表现的人，可以练习把更多注意力放回真实的谈话内容和对方反应。
如果已经形成明显回避，壹点灵心理咨询还可能通过循序渐进的行为练习，让我们逐渐减少原本依赖的安全行为。
这里的目标并不是训练自己在所有公开场合都毫无紧张感。
适度紧张本来就是面对评价场景时常见的心理反应，更重要的是让这种紧张不再决定我们能不能表达自己。
壹点灵成立12年，累计服务超过6000万人，平台注册咨询师超过6万，咨询师入驻通过率约2%。
如果我们私下能够自然交流，却长期因为公开场合的紧张影响工作和社交，
壹点灵的心理咨询师可以帮助我们继续判断，自己真正害怕的是陌生人、他人的评价，还是一次表现不够完美，并针对具体的维持因素进行调整。
私底下很活泼，一到公开场合就紧张，并不能直接说明一个人缺乏社交能力。
有时候，我们已经知道怎样和别人相处，只是在意识到自己正在被观察以后，开始把过多注意力放在了「别人会怎么看我」上。
参考文献
Ferber, K. A., Chen, J., Tan, N., Sahib, A., Hannaford, T., & Zhang, B. (2024). Perfectionism and social anxiety: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 31(3), 329–343.
Piccirillo, M. L., Dryman, M. T., & Heimberg, R. G. (2016). Safety behaviors in adults with social anxiety: Review and future directions. Behavior Therapy, 47(5), 675–687.
Spurr, J. M., & Stopa, L. (2002). Self-focused attention in social phobia and social anxiety. Clinical Psychology Review, 22(7), 947–975.
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