九月中旬开始，我每天下午三点会准时犯一次困，困到要把额头抵在显示器边上。同事说我这是秋乏，我信了两个月。直到有天晚上，我在厨房一口气吃完了一整袋栗子和半块蛋糕，站在水槽前面发呆，才觉得不太对。

我在朋友圈发了一句最近怎么这么sad，有个学心理的朋友在下面回了我三个字母，SAD。它不是骂人的那个sad，是季节性情绪波动的缩写，秋天和冬天高发的那一种。

01 它长什么样

我去查了资料才对上号。国家卫健委在时令节气与健康发布会上提到过，入秋以后日照时间变短，人体内的血清素水平会往下走，褪黑素的分泌节律也容易跟着乱，人就会变得没精神、想睡、情绪低。有统计说，秋冬季出现情绪低落的人数比其他季节高出约一成。

它跟普通的心情不好有个很明显的区别：它是跟着季节来的。去年也是这个时候，前年也是，每年差不多同一个月份开始，到来年春天自己慢慢退。我翻了翻自己的手机相册，九月到十一月那几个月的照片，确实比别的时候少了一半，连拍的也都是夜里路灯的照片。

我最先怀疑的是工作。那阵子项目压得紧，我以为是累的，还请了两天假。假休完回到工位，那股低落一点没动。这时候我才开始往别的方向想。

02 轻的那一种

大多数人碰上的其实是轻型，不严重，但磨人。表现很生活化：早上起不来，睡够八小时还是困；白天特别想吃甜的、想吃碳水；不想社交，周末的邀约能推就推；做事提不起劲，但又说不出具体是哪件事让你难过。

我对照了一遍，中了三条。最明显的是馋碳水，以前我对蛋糕没什么兴趣，那阵子路过面包店腿会自己拐进去。身体在用最笨的办法补一点快乐，甜食升得快，掉得也快。

它还有个挺会伪装的地方，它不让人哭。你只是觉得什么都没意思，说不出具体哪件事难过，也就不好意思跟人开口。那两个月我在同事面前的样子，跟平时没什么两样。

我还发现它连时间感也动手脚。下午四点以后，我做什么都觉得慢，十分钟像半小时。那阵子我推掉了所有需要出门的安排，理由是没空，其实是没劲。

03 我自己试的三件

第一件很便宜：把家里的窗帘全拉开，出门提前一站下车走过去。见光这件事排在补觉前面。发布会上也提到，白天的自然光照对节律的校准最直接，早上那一段尤其值钱。

第二件是动一动，但不是跑五公里那种。我给自己定的量是每天二十分钟，快走或者跟着视频做拉伸，标准是做完不累，做完更累就减量。第三件是把甜食从随时能吃改成周末下午吃一次，不是戒，是给它一个位置。

我还给自己加了一条很土的办法：每天写一句今天还行的事，哪怕只是楼下的桂花开了。写满一周回头看，才发现那阵子不是全黑的，只是我记住的只有黑的。

这三件里最难的其实是第三件。把甜食挪到周末，头四天我满脑子都是蛋糕，第五天开始淡了。我没有戒掉任何东西，只是给它换了个位置，这一点让我挺意外。

04 什么时候该求助

有一条线我觉得每个人都可以记住：看它有没有挡住你正常生活。起不来但还能上班，想吃甜但还能吃饭，那是轻的，可以自己调。如果连续两周以上睡不着或者整天睡不醒，工作开始出错，社交完全断掉，那就不是熬一熬的事了，要找专业的人聊一聊。

我调了三周，下午三点那次困还在，但厨房里那半块蛋糕没再出现过。它没有被我打败，我只是学会在它来的时候，先给自己加十分钟的光。

如果你身边也有人在秋天变得不太对劲，最好不要说你想开点。这句话我听过，也说过，它的效果跟对着感冒的人说你别咳嗽差不多。能做的大多是具体的小事：约他中午一起吃饭，把会挪到下午，或者只是在他桌上放一杯热的。

我也跟家里人说过这件事。我妈的第一反应是你就是想太多，我妹的第一反应是那我给你寄点维生素。两种反应都不算错，只是都没说到点上。后来我把发布会的链接发到家庭群，我妈回了一句，那你早上多晒晒。

昨天同事又说我这是秋乏。我说是，也不是。我没跟他解释那三个字母，只是把工位边上的窗帘绳解开了。第二天我把它换成了一个挂钩，起风的时候也不会再被吹回去。

在观心实验室，我们也常和焦虑中的朋友聊到「先加十分钟光」这件事：季节带来的低落，有时候不需要硬扛，先给它一个出口。如果你也在为这段时间的状态发愁，关注公众号，获取进群二维码，进互助社群和大家一起交流成长。

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本文仅为心理健康科普，不构成医疗诊断或治疗建议。如有需要，请寻求专业帮助。

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