擦窗、晾衣、拖地，看起来都不是重体力活，可不少老人做完后会肩膀酸痛、腰背发紧，甚至第二天抬手都不舒服。问题往往不在于“干了多少”，而在于某些动作重复时间太长，或者身体已经疲劳还在硬撑。上海中医药大学附属龙华医院副研究员孙悦礼为大家科普，老年朋友做家务时如何保护好自己。
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擦个窗、晾件衣，
肩膀为啥“闹罢工”？
肩关节活动范围很大，抬高手臂时，肩袖肌腱和肩峰下滑囊需要在较小的空间内协调滑动。美国骨科医师学会指出，反复进行过头动作或抬举活动，是肩袖肌腱炎、滑囊炎及肩峰下撞击相关疼痛的常见诱因之一。
因此，擦高处、挂衣服时，长时间举着手臂，尤其还要向远处伸，肩部犹如举着“无形哑铃”，更容易疲劳和疼痛。但肩痛原因很多，不能仅凭“抬手痛”就自行诊断为肩周炎或肩峰撞击。
拖地扭身，
腰部为啥像“拧麻花”？
拖地、拧东西、转身取物时，往往脚没有移动，腰却一边弯、一边转。这样会让腰背肌肉持续用力，增加局部负荷。
正确做法是让脚步跟着身体动作方向移动：够不到时先靠近，再抬手；拖地时用小步前后移动带动身体，减少腰部反复扭转。搬较重物品时，尽量让物品靠近身体，并量力而行。
家务“分段做”
连续长时间做家务并不代表效率高。肩背开始酸、动作幅度变小，就是该休息的信号。不妨把家务拆成几段，中间活动一下肩胛、走几步、换一项家务。
做家务时保持自然呼吸，避免长时间屏气；如果本身有心脑血管疾病、血压波动异常的人更不要勉强自己。
规避“危险动作”
站在凳子上擦高处、踮脚伸手取重物、抱着东西突然转身，都是老年人做家务时需要谨慎的场景。
高处取物，最好使用稳定工具或请家人协助；需要搬东西时，先判断重量和路线，避免一边端着重物一边寻找落脚点。安全比“一次做完”来得重要。
总之，做家务记住三点：够不到先动脚，拖地少扭腰，累了就分段。若肩痛持续、夜间痛明显、手臂无力或活动范围明显下降；或者腰痛伴下肢麻木无力、大小便异常等，应及时就医。
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综合自：上海健康播报
编辑：宁平英
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