很多人进了健身房就闷头练，练得满头大汗、浑身酸痛，几个月下来镜子里的自己的身材却没怎么变。可能不是你不够努力，是努力用错了地方。
健身期间，不要盲目瞎练，做对这几件事，让你事半功倍，更快练出好身材：
第一件事. 练前花 5 分钟热身
健身的时候不要为了快，而跳过热身，直接上大重量，而这样的行为容易导致动作变形，提升受伤风险。
健身前花5分钟是进行动态热身，比如开合跳、原地跑、活动四肢关节，这样能让关节滑液分泌、体温升高、神经也被"叫醒"，让你进行健身的时候可以表现力更好，降低受伤风险，并且取得更好的锻炼效果。
第二件事. 把复合动作放在最前面
新手最容易犯的错，是把 80% 的时间花在二头弯举、卷腹这种小动作上。而健身老司机会告诉你：健身要以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等属于多关节动作，一次能调动几十块肌肉一起干活，增肌效率会更高，还能促进睾酮分泌以及提升卡路里消耗，这是任何孤立器械都比不了的。
健身的时候，把一半以上训练内容留给复合动作，剩下的时间再雕细节，你的锻炼效率会翻倍。
第三件事. 每2周提升一下训练强度
健身的时候，如果你总是进行同样的训练计划，身材是无法进步的。当你一直用同一个重量、同一个次数练，身体会逐渐适应，你的消耗不再增加，肌肉也不再生长。
而破局的办法是进行"渐进超负荷"，每2周左右给训练提升一下强度，比如重量加一点、次数多一个、组间休息缩短 10 秒，这样肌肉才能进一步发展，避免健身陷入瓶颈期。
第四件事.健身后要补充蛋白质
健身训练本身是在"撕裂"肌肉组织，健身后休息状态肌肉需要吸收营养，才能重组得更粗壮起来。而蛋白质是构成加入的原材料，如果你每次健身后不补充蛋白质，就相当于白忙活了。
想要快速提升肌肉维度，建议每次健身后 30 到 60 分钟左右，喝杯蛋白粉或吃个鸡蛋，搭配1片全麦面包，三餐也要注意摄入优质蛋白，搭配优质碳水，才能促进肌肉的修复跟生长。
第五件事. 让肌肉休息足够时间
健身除了吃跟练外，休息也是很重要的。每次健身训练后目标肌群处于撕裂状态，身体在休息时把这些裂口修补得更粗、更结实——这个过程叫"超量恢复"。你不给它时间修，它就一直停在"破"的状态，越练越虚。
因此，每次大重量训练后，目标肌群要休息48-72小时后，才能再承受下一次同等强度的刺激，否则肌肉就无法修复得粗壮起来。
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