文 | 吉米妈
来源丨微信公众号“三个妈妈六个娃”
ID：pkumum
最近，北京又迎来了一年中颜色最丰富、体感最舒适的季节。
这么好的天儿，必须不能窝在家里。
要多出去走走，多到没有天花板的地方遛达遛达。
这段时间，只要一有空，我就拉着全家出去遛弯。
不用非得去多远的地方，随便在京城的公园、胡同里走一走。
都是非常舒展的、开心的。
老北京的红墙绿瓦，配上清透的蓝天，还有各种红的、黄的、绿的叶子。
随手那么一拍，都嘎嘎出片。
当然，我之所以这么喜欢拉着大家出来遛达，不只是为了放松，也是为了锻炼。
可能你们也看出来了，这两年，我对运动、减肥、增肌这几件事特别关注。
因为这几件事儿对我们真的挺重要的。
可以说，直接关系到我们后半生过得好不好。
特别是“增肌”这一项，它和我们的血糖、骨骼、睡眠、心血管等很多方面的健康都有关系。
前段时间，我刷到李静的视频，她请协和医院的营养专家于康教授，还有中老年肌肉健康管理专家姚宁老师，一起做了一期“囤肌肉”的播客。
节目里有一句话我觉得说的特别好：35岁以后，囤黄金，不如囤肌肉。
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因为肌肉对我们来说太重要了。
它是人体超大的代谢内分泌器官，直接掌控我们的血糖稳定、代谢快慢；
它是骨骼和关节的天然保护垫，膝盖、腰椎、髋关节的压力，全靠肌肉缓冲分担；
它更是我们的精力蓄水池、抗衰老防火墙。
很多人年纪轻轻，爬两层楼就气喘、拎点东西就胳膊酸、干点家务就累到虚脱，大概率不是体虚，是肌肉量已经不足。
之前，我看过一些研究，里面提到，肌肉的减少和认知功能障碍、阿尔茨海默症也存在关联。
除了四肢的骨骼肌，内脏的平滑肌、心肌，还会影响到心率和心脏的健康。
到了围绝经期，很多身体的疼痛、关节问题，也和肌肉量不足有关。
人体的肌肉量，30 岁左右达到一生顶峰，35岁就是分水岭。
从35岁开始，如果还不主动养护，适度锻炼，肌肉每年都会悄悄流失，代谢逐年下滑、体态慢慢松弛、身体机能逐步降级。
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尤其是咱们中年女性，进入围绝经期前后，激素波动大、钙质流失快、关节疼痛频发，很多小毛病找上门，归根结底，大多是肌肉储备撑不住身体的消耗。
说白了，脸的衰老靠保养，身体的衰老，要靠肌肉兜底。
现在，已经有很多人意识到了肌肉的重要性。
所以，这两年，进行“增肌”锻炼的中女越来越多了。
保持一定的肌肉量，不仅能让体态更好看，而且还能让我们更抗老。
中年女性，
如何通过一些简单的方式“增肌”
在李静的那期节目里，两位专家科普了很多关于“增肌”的知识。
让我也很受启发。
视频很长，估计大家都没时间看，所以，我在里面捞一些干货，和大家一起分享。
1、五项居家自测，看看自己的肌肉是否亮红灯
1、搬重物测试：徒手搬动 4.5公斤左右重物（差不多半桶水），如果手臂发酸、肩膀发抖、明显吃力，说明上肢肌肉力量不足。
2、短距离步行测试：匀速快走几十米，腿沉、酸胀、气喘疲惫，不是体虚，是下肢肌力下滑。
3、坐姿起坐测试：双手抱胸、不靠扶手、不借力，反复起坐。起身费力、身体晃动、需要借力，肌肉流失已经很明显。
4、爬台阶测试：连续爬10级台阶，必须抓扶手、双腿发软、心慌腿酸，说明核心和腿部肌肉储备薄弱。
5、日常状态自测：频繁疲惫、拎东西累、平地偶尔脚软、懒得动、一动就累，都是肌肉不足的隐形信号。
温馨小提示：上面这些只是简单的居家自测，更准确的评估可能还是要去医院或者找更专业的评估机构。
2、吃够优质蛋白，给肌肉提供原料
人到中年，不能太胖，当然也不能太瘦。
适中体重、匀称体态，远比极瘦更健康、更抗老。
中年女性如果要减肥，一定要慢、要温和，不能极端断食，优先保肌肉，再慢慢调脂肪。
吃够优质蛋白，给肌肉提供原料，肌肉不是凭空长的，蛋白就是地基。
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中年人每天摄入蛋白质的标准是，每公斤体重1.0–1.2g蛋白质，年纪偏大或者已经有肌少症等，可提升至1.5g。
比如，一个体重60公斤的人，每天约需要72克蛋白质。
三餐均匀分配鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，比集中一顿猛吃，吸收好太多。
很多人的“清淡饮食”都跑偏了，清淡是少盐少油，不是不吃肉、不吃蛋白。
长期缺蛋白，肌肉只会越耗越空。
3、选能坚持的运动，不靠意志力死撑
姚宁老师有句话，非常适合中年人：最好的运动，是你能一直坚持的。
很多人健身失败，就是选了太苦、太累、太需要自律的项目，三分钟热度、疯狂透支，然后彻底摆烂。
中年存肌，主打轻松长效：先打破久坐，多走动、多站立、多做家务；
再叠加简单居家抗阻：靠墙静蹲、坐姿抬腿、推墙训练、简单自重练习。
能坚持、长期稳定，才是中年存肌的王道。
4、睡好睡够，肌肉主要是夜里长的
很多人只知道练，不知道养。
人体70% 以上生长激素，都在深度睡眠时分泌。
熬夜、睡眠不足，白天练再多，肌肉也无法合成修复，等于白练。
好好睡觉，是最便宜的抗衰、最便宜的增肌。
关于“囤”肌肉这件事，
说点我的真实感受
看完节目里这些标准，我突然发现：自己之前坚持的一些做法，都是“科学”的，没跑偏。
在这里，也和大家汇报一下，我的减肥增肌大业一直没有停，还在坚持。
▍1、运动
只要不出差，我每天都和老张在晚饭后坚持遛弯一小时，大概走5公里左右。
每周坚持两次普拉提外加一次网球或者跳舞，同时也做一些抗阻运动。
▍2、饮食
我的饮食一直在控制，现在基本已经形成了习惯。
我自己的饮食结构大概是这样的——
早餐，一般是半个玉米，再加一个鸡蛋或一杯燕窝，再喝一杯五红粉或豆浆。有时候玉米也会替换成红薯。（ 如果吃了红薯，我就不吃鸡蛋了，因为老人从小就说鸡蛋和红薯不能一起吃，这么多年已经默认成为一种习惯） 。
午餐，我一般会安排在下午两点钟左右（我早饭吃得晚一些），这一餐是一定要吃肉的，一般是牛肉或者鸡肉，搭配一点蔬菜，再加一个拳头大的粗粮米饭；
晚餐，如果早餐吃了鸡蛋，我就吃一份虾再搭配一些蔬菜and一碗鸡汤或者鸽子汤。
如果早餐没吃鸡蛋，我晚上会吃两个荷包蛋+适量青菜+少量虾皮配紫菜煮成的汤。
晚餐我一般会安排在晚上六点左右，尽量保持8小时内进餐，16小时啥也不吃，这也是一种轻断食。
水果我每天只吃一点蓝莓、红树莓等含糖量较低的水果。
其实就是一天三顿都吃，但是要吃得营养均衡，结构要对。
当然，我也有犯猪瘾的时候，比如前段时间和老张去西藏，就会忍不住喝点小酒，吃点包子、馒头、面条等各种主食。
好在，我一直在坚持吃之前给大家推荐过的「BIOMAGIC减肥益生菌」。
看看我这囤货量，就知道我有多爱了
吃过的姐妹可能已经很熟悉了。
这个益生菌有两种：
一种是 7 号红瘦子菌，里面添加的主要菌株是 299V ，有助于 K 炎、减脂、加速代谢；
一种是6号紫瘦子菌，这个菌也很有意思，能够帮你减少嘴馋、克制想吃零食和夜宵的冲动。
红瘦子帮我提代谢：中年人很多虚胖，水肿、难瘦，本质是身体慢性Y症，代谢低迷。红瘦子帮助K炎，拉高代谢，付出同样的努力，燃脂速度比以前快一些。
就算某一顿没控制住，也能及时帮我拽回来，不容易囤积脂肪。
紫瘦子帮我管住嘴：情绪更稳，晚上想大吃大喝的“猪瘾”明显弱了，奶茶、甜食没那么难戒掉了；一个堵漏，一个加速。
两个搭在一起，让我的体重一直保持在比较理想的状态。
上次团过以后，很多姐妹都说效果很不错，希望能返场囤货。
我这次直接给大家安排了一个专场直播，除了让大家囤货，也和大家多聊聊我的中年温和减肥法。
感兴趣的姐妹，可以预约下我11月5日（周四）中午12点的直播。
▍3、睡眠
如果没有必须加班的工作，我会尽量在11点以前睡觉。
这一方面是为了养成一个习惯，另一方面也是为了防止自己犯猪瘾。
如果过了这个点还不睡，体内的那只“饿兽”，我可能就要控制不住了。
最后，我想说的是，我们中女无论是减肥还是增肌，都不要太激进。
我们不用瘦成闪电，也不必练成金刚芭比。
35岁之后，稳住肌肉、稳住健康、稳住心态，就是我们最贵、最保值的资产。
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