作者：李洁雯
哥伦比亚大学营养学硕士
美国注册营养师
《临床营养网》签约营养师
具备多年营养咨询工作经验，服务覆盖校园食堂、团餐、配餐以及长期营养干预等场景。专注糖尿病、脂肪肝等慢病营养干预、体重管理，深耕儿童营养领域，擅长各类健康科普宣讲。
前四期我们聊了三餐搭配、餐盘法则，今天聚焦让无数家长头疼的话题——饮料。
先看一组核心数据：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天添加糖摄入不超过
50g，最好控制在25g以内。而单单一罐可乐、一杯正常甜度的奶茶，就很容易让你“超额”。
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01
含糖饮料：
糖分“刺客”，远不至长胖那么简单
含糖饮料是添加糖最主要的“隐形来源”。世界卫生组织明确指出，含糖饮料是青少年饮食中添加糖的首要来源。它的危害不只是发胖，还会诱发龋齿、降低骨密度、升高骨折风险，同时增加罹患高血压、心血管疾病和2型糖尿病的风险。
碳酸饮料尤其需要警惕。碳酸饮料中的磷酸盐会影响身体对钙的吸收，长期饮用会削弱骨骼强度，引起骨质疏松，增加发生骨折的风险。而且，青少年时期正处于骨骼发育的关键时期，这时候应该做好骨骼的钙储蓄，而不是让不经意摄入的饮料危害骨骼健康。
奶茶的风险来自双重隐患：添加糖和咖啡因这两个因素都需要我们留心。上海市消保委曾对27家奶茶铺的51件样品进行检测，结果令人震惊：正常甜度奶茶含糖量为每杯11g~62g，平均34g/杯。也就是说，一杯奶茶的糖量，就已经超过全天25g的“最佳控制线”，部分甚至逼近50g的每日上限。
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更值得警惕的是，51件样品中咖啡因平均含量达270mg/L，最高一杯相当于4杯中杯美式咖啡。这意味着，孩子如果在下午放学回家时喝下一整杯奶茶，摄入的咖啡因甚至会超过很多成年人一整天的咖啡摄入量。而孩子对咖啡因往往比成人更加敏感、耐受度更低。
加拿大卫生部发布的咖啡因安全摄入量建议：
※ 4-6岁儿童每天安全限量为45mg
※7-9岁62.5mg
※10-12岁85mg
※13岁及以上青少年2.5mg/kg体重
一名体重50kg的初中生，安全上限约为125mg，而部分奶茶一杯的咖啡因含量就可能达到这个数字的两倍以上。而且孩子往往只有下午这个窗口期可以买到奶茶，相当于留给孩子代谢咖啡因的时间只有短短5-6小时。而咖啡因的半衰期恰好为5-6小时。这意味着孩子到晚上需要入睡时，体内还有一半的咖啡因没有代谢清除掉，直接会影响孩子的睡眠。除了睡眠质量受到影响外，睡眠不足也会影响孩子的生长激素分泌，因为生长激素是在深睡眠期分泌最旺盛，进而影响生长发育。
奶茶中的咖啡因之所以容易被忽视，是因为它被“茶”的外衣包裹着。很多家长知道咖啡含咖啡因，却不知道奶茶是未成年人摄入咖啡因的主要来源，高于茶饮料、茶叶和巧克力。香港食物安全中心明确建议：儿童应避免饮用咖啡、奶茶和部分汽水等含高浓度咖啡因的饮品。
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02
果汁与蔬菜汁：
听起来健康，但“喝水果”≠“吃水果”
很多家长觉得“果汁比可乐健康”，这个判断只对了一半。从维生素和植物化学物的角度来看，纯果汁确实比可乐有营养；但从糖负荷、牙齿酸蚀、血糖波动的角度看，果汁和含糖饮料的差距并没有想象中那么大，即便是100%纯果汁也不推荐多喝。
原因很直观：
水果压榨过程中，绝大部分的膳食纤维和果胶被滤除，而糖分却被完整保留甚至被浓缩。一杯纯果汁的含糖量约20-40g，碳水含量接近半碗米饭，而且液态在胃里排空速度快，血糖上升速度远高于吃完整的水果。果汁中的果酸还会侵蚀牙釉质，对牙齿的酸蚀不亚于碳酸饮料。比起喝果汁，还是更推荐孩子们直接吃水果。
如果因各种原因只能选择果汁，建议参考美国儿科学会（AAP）对100%纯果汁的不同年龄段儿童的限量标准。
※ 1岁以下：不建议饮用任何果汁
※1-3岁：每日不超过120mL（4盎司）
※4-6岁：每日120-180mL（4-6盎司）
※7-18岁：每日不超过 240mL（8盎司）
注：上述限量是作为“可接受选项”的上限，并非推荐摄入量哦~
提到了果汁，也说一下蔬菜汁。市面上有很多不同款式的蔬菜汁，也常被贴上健康标签，但仅适合作为外出吃蔬菜不便时的临时替代。挑选蔬菜汁的核心重点是看钠含量。香港消委会检测发现，部分市售包装蔬菜汁的钠含量差异可达47倍。挑选时注意：优选每100mL钠含量低于50mg，且配料表越简单越好，首选只含蔬菜原汁的。如果配料表中出现“食用盐”“苯甲酸钠”等成分，代表了添加盐或防腐剂，要谨慎选购。
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03
奶与酸奶：
学生饮品优选，但要会挑选
《中国居民膳食指南》推荐每日摄入300-500g奶及奶制品。虽然市面上可供选择的牛奶越来越多，但万变不离其宗，挑选的原则就一个：配料表只有“生牛乳”的最优，蛋白质含量≥2.9g/100mL是基本线。
酸奶的挑选门道更多，记住三个关键点：
第一，看标准代号。
真正酸奶的执行标准为GB 19302，“酸酸乳”、“乳酸菌饮料”属于含乳饮料，并不是酸奶。看到包装上写着乳酸菌饮料的就属于前面提到的含糖饮料。
第二，看配料表第一位。
真正酸奶配料表里第一位必须是生牛乳。配料表越短越好，首选“生牛乳+发酵菌”。
第三，看碳水化合物含量。
这是识别添加糖多少的“照妖镜”。无糖酸奶的碳水一般4-6g/100g（主要是乳制品中的天然乳糖）。但实际不少酸奶的糖含量超过了12-15g/100g，说明添加糖偏多。当然，很多孩子因口感太酸难以适应纯无糖的酸奶，可以先从低糖酸奶（糖含量少于12g/100g）开始过度，慢慢适应。
对孩子来说，最稳妥的饮品策略其实很简单：白开水打底，牛奶、酸奶补钙，水果直接吃而不是榨汁，奶茶和碳酸饮料只作为特殊场合或者节假日的偶尔选择，浅尝即可。
下一期，我们将把目光转向另一个“战场”——零食。课间的薯片、放学的辣条、写作业时的饼干，到底该怎么选？敬请期待！
吃对每一口系列（共10期）
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[2] 重庆市疾病预防控制中心. 含糖饮料，儿童青少年健康成长的“刺客”. 2023.
[3] 上海市消费者权益保护委员会. 奶茶比较试验结果通报. 2017.
[4] 国家食品安全风险评估中心. 中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估[R]. 北京: 国家食品安全风险评估中心, 2021.
[5] Torres-Ugalde YC, Romero-Palencia A, Román-Gutiérrez AD. Physiological and cognitive effects of caffeine in childhood: a systematic review of the literature. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2020, 24(4): 345-356.
[6] Heyman MB, Abrams SA, AAP Section on Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition, Committee on Nutrition. Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics, 2017, 139(6): e20170967. DOI: 10.1542/peds.2017-0967
[7] American Academy of Pediatrics. Recommended Drinks for Children Age 5 & Younger. HealthyChildren.org, 2023.
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