经注册营养师 Elizabeth Barnes 医学审核 
高血压，也就是血压过高，是心脏病发作和中风的主要原因之一。如果你想自然降低血压，不妨多吃一些这类植物蛋白。
1. 小扁豆
小扁豆是一种小小的、透镜状的豆类，味道清淡，带有自然的泥土香。一杯煮熟的小扁豆含有：
- 18克蛋白质
- 16克纤维
- 71毫克镁
- 731毫克钾
- 6.5毫克铁
“小扁豆富含钾、镁和纤维，这些都有助于舒张血管并帮助维持钠平衡，”加州大学尔湾分校Joe C. Wen人口与公共卫生学院助理教授Matthew Landry（博士，注册营养师）在接受Verywell采访时表示。
小扁豆对血压如此有益的另一个原因是，它们含有对血管有直接作用的氨基酸。
“小扁豆、赤小豆、黑豆、绿豆、斑豆和鹰嘴豆等豆类提供精氨酸，精氨酸是一种能促进一氧化氮生成的氨基酸，有助于保持血管舒张通畅，”俄亥俄州立大学Wexner医学中心临床营养师Candace Pumper（理学硕士，注册营养师）对Verywell说。
兰德里表示，扁豆的钠和饱和脂肪含量也很低，这使其成为替代碎肉、对血压友好的好选择。
2. 毛豆
毛豆是提早采收的嫩大豆。一杯毛豆含有：
- 18克蛋白质
- 8克纤维
- 99毫克镁
- 676毫克钾
- 98毫克钙
“无论是蒸还是烤，这种咸香的小零食不光蛋白质满满，钾也很丰富，”德克萨斯A&M大学的临床助理教授、公共卫生硕士、注册营养师、持证营养师梅根·温德姆告诉Verywell。
她说，拿半杯毛豆当零食吃，就能摄入338毫克的钾，有助于放松肌肉、促进血液流通和改善血管功能。
Landry 表示，像毛豆这样的全大豆食品富含纤维且钠含量低，这两者都有助于保持血压处于较低水平。其他大豆制品，如豆腐和天贝（一种发酵豆制品），也富含镁和钾等矿物质，研究表明这些矿物质有助于降低血压。
3. 亚麻籽
亚麻籽颗粒很小，带有坚果风味，许多健康专家将其视为超级食品。一汤匙整粒亚麻籽含有：
- 2 克蛋白质
- 3 克纤维
- 40 毫克镁
- 84 毫克钾
- 3 克多不饱和脂肪酸
“亚麻籽富含 α-亚麻酸（omega-3）、木脂素（一种具有抗氧化特性的植物化合物）和可溶性纤维，含量非常集中，”Landry 表示。
亚麻籽可以整粒或磨碎后添加到食物中，但专家通常建议选择磨碎的形式，因为这样更容易被肠道吸收。
奇亚籽是另一种很好的食材，对血压的好处和亚麻籽类似。“除了矿物质和抗氧化剂外，奇亚籽中的纤维、欧米伽-3脂肪酸和生物活性肽可能抑制血管紧张素转换酶（ACE）的活性，有助于保持血压健康，”Pumper 说。
4. 南瓜籽
说到籽类，吃南瓜籽当零食也是自然调节血压的另一种方法。一盎司烤南瓜籽含有：
- 5 克蛋白质
- 5 克纤维
- 74 毫克镁
- 261 毫克钾
- 16 毫克钙
“南瓜籽和杏仁都是富含镁的食物，在调节血压方面很给力，”Windham 说。
据 Pumper 称，南瓜籽还富含抗氧化剂、氨基酸、木脂素和多酚等化合物，这些成分一起发力，帮助调节血压。
买超市里的南瓜籽时，有一点要记住：注意钠含量。“挑坚果或籽类的时候，一定要选无盐的，”温德姆说。
5. 藜麦
古老谷物是营养丰富的全谷物作物，几千年来基本没什么变化，即便现代农业发展至今也是如此。庞珀说，吃古老谷物的好处之一，就是它们富含营养，能减少氧化应激和炎症，还有助于维持健康的血压。
“它们含有的生物活性化合物还能帮助血管放松、保持动脉弹性、维持内皮功能健康，这些都对心脏整体健康有好处，”她说。
藜麦是最受欢迎、食用最广泛的古老谷物之一。一杯煮熟的藜麦含有：
- 8克蛋白质
- 5克纤维
- 118毫克镁
- 318毫克钾
- 31毫克钙
除了钾和镁，藜麦还含有可溶性纤维和不可溶性纤维，有助于消化，还能直接帮助调节血压。“细菌在消化纤维的过程中，会产生短链脂肪酸，有助于降低血压、对抗炎症，”Pumper说。
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