米饭是主要碳水化合物来源，但不同种类在营养上有显著差异。白米因加工损失营养且升糖快，长期食用易致糖尿病；糙米富含纤维但可能积聚砷且影响矿物质吸收；红/紫米含抗氧化物质，但需充分煮熟避免消化问题。

三种米，三种营养账

白米饭在加工中去除外壳和胚芽，仅剩淀粉，升糖指数高、营养单一。糙米或全谷米保留了米糠和胚芽，富含纤维与B族维生素，但可能含更高砷。红/紫米含抗氧化花青素，但需彻底烹饪防消化不良。

换句话说，越"白"的米，营养越单薄；越"粗"的米，附带的风险项也越多。

隐患不在米本身，在吃法

白米的问题指向二型糖尿病和肥胖风险。糙米的风险在于可能累积无机砷，且影响微量元素吸收。红/紫米若未熟透，可能导致胃肠不适。

建议粗细搭配，不单一食用。控制每餐米饭量，避免过量摄入碳水化合物。对于糙米，浸泡可减少砷含量，但也会损失部分营养。

综合搭配蔬菜和蛋白质，以维持平衡饮食。每餐控制在小半到一碗量，是这套建议里最具体的一条。