你有没有过这种时候？
晚上跑完步，或者练完力量，出了一身汗。朋友一个电话打过来：“出来喝两杯？”你觉得今天练了，喝点应该没事，就当犒劳自己。
但今天我得跟你说句实话：你运动后喝的那顿酒，可能正在把你刚练出来的东西，一点一点拆掉。
1. 先看一个数据：肌肉合成率下降37%
2014年，澳大利亚的研究团队在《PLOS ONE》上发表了一项实验。
他们找了8名有训练经验的男性，先做高强度力量训练，然后分三组：一组喝蛋白粉，一组喝蛋白粉加酒精（每公斤体重1.5克酒精），一组喝碳水化合物加酒精。
结果让所有人意外：喝蛋白粉加酒精的那组，肌肉蛋白合成率比单纯喝蛋白粉的组下降了24%。如果喝酒时没吃蛋白质，只吃了碳水，下降幅度高达37% 。
1.5克/公斤体重是什么概念？一个70公斤的人，相当于喝下大约12标准杯酒——差不多是一打啤酒。这不是“喝两杯”的量，是一场大酒。但问题在于，很多人运动后的“喝两杯”，喝着喝着就变成了“喝一场”。
2. 酒精到底在拆什么
肌肉不是在训练中变强的，是在训练后修复时变强的。酒精干的，就是在你最需要修复的时候，把修复工程给停了。
第一，它直接踩刹车。 酒精会干扰mTOR信号通路——这是肌肉合成蛋白质的核心开关。开关被关了，就算你吃了足够的蛋白质，身体也用不上。
第二，它把“建设激素”压下去。 高剂量酒精会升高皮质醇，降低睾酮/皮质醇比值，这种变化可能带来长期的负面影响。
第三，它把“睡眠修复”搅乱。 肌肉修复主要在深度睡眠中进行。酒精虽然让你更快入睡，但会严重破坏快速眼动睡眠和慢波睡眠——恰恰是恢复最关键的那两个阶段。
3. 但有一个反转：喝多少，才是关键
看到这儿你可能会想：那以后运动完一口酒都不能喝了？
也不是。
2019年发表的一项系统综述，分析了12项研究，结论是：适量饮酒——大约相当于一个180斤的男性喝3杯——不影响力量、爆发力、耐力的恢复，也不影响肌肉增长。
问题的分界线在“量”上。
适量：1到2杯，身体基本能扛住，恢复不会被打断。
过量：6杯以上，皮质醇飙升，睾酮下降，肌肉蛋白合成率被显著压制。
你运动后偶尔喝一瓶啤酒，问题不大。但如果你练完就奔着“不醉不归”去，那今天练的这一小时，确实白练了。
4. 那运动后到底该怎么喝
第一条，能推就推。 训练日和喝酒日，尽量错开。练完那天晚上，喝点水，吃点蛋白质，让身体好好修复。
第二条，如果一定要喝，控制在2杯以内。 一杯啤酒，或者一小杯红酒，身体能处理。
第三条，喝之前先吃蛋白质。 研究发现，即使喝酒，同时摄入蛋白质的那组，肌肉合成率下降幅度比只吃碳水的组小。先吃一块鸡胸肉或者喝一杯蛋白粉，再喝酒，伤害小一点。
第四条，喝酒那天晚上，把睡眠当回事。 酒精破坏睡眠，你就尽量早点睡。睡眠质量已经打折了，时长就别再缩水了。
5. 最后，说点得罪人的
“今天练了，喝点没事”——这句话骗了很多人。
你练了，身体确实需要修复。但酒精进来之后，修复的优先级就变了——身体要先去处理酒精这个“毒素”，肌肉修复被排到了后面。
你不是白练了，你是把今天的训练成果，拿去换了今晚的痛快。
偶尔一次，没关系。但如果“练完就喝”成了习惯，你练一年，可能还不如别人练三个月。
收藏好这几条，下次练完朋友叫你喝酒的时候翻出来看一眼。转给你那个“练完必喝”的健身搭子，他可能正需要有人跟他说一句：今天不喝，明天肌肉还在。
评论区说说：你运动后会喝酒吗？是偶尔喝一点，还是练完必喝？
参考文献：
1. Parr EB, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE. 2014;9(2):e88384.
2. Lakićević N. The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):41.
3. Vella LD, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000;88(1):165-172.
本文仅供健康科普参考，不能替代专业医疗建议。已有肝脏疾病、心血管疾病、消化系统疾病或正在服用可能与酒精发生反应的药物者，请先咨询医生。运动后饮酒不能替代合理的营养补充和休息。
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