普通人减肥，别再学网上水果代餐、不吃主食等极端的减肥方式了，极端节食会把基础代谢拉低、把饥饿素调高，身体进入"饥荒模式"，你越减越难减。
普通人想要科学减肥，应该将减脂行为融入生活，可持续性坚持下来，才能让你成功变瘦，不反弹。
分享 6 个生活减脂行为，体重会持续下降：
行为1、吃饭顺序：先菜，再肉，最后饭
同样一顿饭，吃的顺序不同，血糖波动也是不同的。很多人习惯先吃主食，再吃其他食物，这会让精制碳水迅速分解成葡萄糖，血糖直线冲高，胰岛素大量分泌，热量就会转化为脂肪堆积起来。
而正确控血糖、降体重的吃饭顺序是：先吃蔬菜（膳食纤维打底，在肠道形成一层"缓放网"），再吃肉蛋等蛋白质，最后吃主食。这个时候你会发现，吃到米饭时，饱腹感已经起来了，自然少吃几口。
行为2、主食粗细搭配，每餐控制在一拳
减肥期间，完全戒碳水的人，初期掉的其实是水分和肌肉，一恢复吃饭就报复性反弹。想要减掉脂肪，稳住食欲，你需要做的是更换主食，控制总量。
每餐主食一拳头即可，同时把一半白米白面换成燕麦、糙米、红薯、玉米等粗粮。粗粮富含膳食纤维和抗性淀粉，升糖慢、扛饿久，还能养肠道益生菌，促进排便。
行为3、茶水代替含糖饮料
平时爱好可乐、奶茶、拿铁等含糖饮料的人，如果可以改为无热量的茶水、柠檬片泡水，一天就能少摄入200-300大卡不必要的热量摄入，还能减少添加糖摄入，一个月下来可以多减掉一斤多脂肪，是性价比非常高的减肥方法。
戒糖饮不用一步到位，你可以先砍掉每天那瓶可乐，再用气泡水过渡，两周就能把"甜口"的瘾卸掉一半。
行为4、每天碎片化走8000步以上
步行是容易坚持，且能融入生活的低强度运动，研究追踪发现，日常走路步数多的人，即便不刻意锻炼，全天能量消耗也明显高于久坐者，腰围和体重增长更慢。
每天多走5K步，一天就能多燃烧150大卡热量。你只需要利用上下班时间走20分钟，饭后散步15分钟，晚上再安排20分钟快走，一天下来就能积累8K步以上的步数。
行为5、放慢进食速度，七分饱就停
你从开始进食到大脑接收到饱腹信号，大约有20分钟的延迟。平时狼吞虎咽的人，容易摄入过量的食物，胃容量也会逐渐被撑大。
而细嚼慢咽、每口嚼20下的人，可以有效控制进食量，想要瘦下来，我们应该养成慢速吃饭，及时感知饱腹状态，吃到七分饱就停下来，这能补充身体所需营养，同时创造一定的热量缺口。
行为6、晚饭早一点吃
晚上胰岛素敏感度下降，晚饭吃太晚会让身体分泌大量胰岛素，多余热量容易转化为脂肪堆积起来。而早一点吃晚饭，可以给身体足够的消化时间，夜间胰岛素可以及时下降，身体才能开启燃脂模式。
建议，平时晚餐吃太晚的人，在6-7点前完成晚饭，睡前4-5个小时保持禁食状态，第二天体重会明显下降。
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