来源 | 医脉通健康关爱中心
“每天两勺蛋白粉，真的会把肾喝坏吗？”
“健身增肌不喝蛋白粉，肌肉是不是就白练了？”
“家里老人吃得少，能不能靠蛋白粉补一补？”
这些问题，几乎每个健身的人或家里有老人的都纠结过。
近日，42岁的向佐自曝——早年为了增肌，把蛋白粉冲得极浓、每天超量喝，结果医生告诉他：肾功能相当于70岁的老人，严重时连走路都成问题[1] 。
虽然有专家指出，将“肾像70岁”简单归因于蛋白粉并不严谨。
但相关话题冲上热搜后，很多人还是开始慌：蛋白粉到底能不能喝？
热搜下方的评论区出现了两种声音：一种说“早就知道蛋白粉伤肾”，另一种则表示质疑“我喝了这么多年也没事”。
先别急着站队。伤肾的从来不是蛋白粉本身，而是剂量、时间和个体差异——这三笔账，很多人从来没算过。
图源：AI生成
01
蛋白粉没“毒”，但肾脏经不起“常年加班”
先说结论：对肾功能正常的人，按正常量喝蛋白粉不会伤肾。
真正出问题的，是明星向佐那种多重条件叠加——长期超量、浓度冲得极高、又可能没有及时补水[1]。
医学上有个词叫“肾小球高滤过”：当人体摄入大量蛋白质时，为了促进蛋白质分解产物的排泄，肾脏会进行动力学调节，肾小球滤过率短时间内升高20%~30%，这一现象被称为“肾小球高滤过”[2]。
也就是说，当你吃了一顿高蛋白大餐后，肾脏会被迫“加班”提高过滤速度，肾小球滤过率暂时升高[3]。
有医生对此做过一个生动的比喻：就好比一家工厂接了一个大单，机器全开，工人集体加班。
肾脏也跟人一样，偶尔加班没事，但如果“加班”变成常态，它可能要敲响警钟了！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》普通成年人推荐每日蛋白质摄入量为0.8-1.0 克/公斤。超过1.5克/公斤/天通常被视为明确的高蛋白摄入。而许多健身爱好者为了提高肌肉耐力，每日蛋白摄入量可高达到2-4克/公斤/天[4]。
这也就是为什么明星向佐明明才40岁出头，却自曝肾功能却已经70岁。
他们长期高蛋白质摄入，再加上喝水不够，肾脏的“代偿性加班”就可能滑向“功能性损耗”——就像一台常年不休息的机器，磨损悄悄发生，等发现时为时已晚。
一句话总结就是：蛋白粉本身没有毒，但肾脏却经不起“常年加班”。
02
多少算“适量”？两个数字帮你算清蛋白质的安全边界
第一个数字：普通成年人，每天每公斤体重摄入0.8到1.0克蛋白质[4]。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，普通健康成人蛋白质推荐约0.8~1.0克/公斤/天[4]。
也就是说，一个60公斤的健康成人，每天大约需摄入48到60克蛋白质——而这些，三餐正常吃（主食+肉蛋奶豆）基本就够了。
第二个数字：健身增肌人群，每天每公斤体重摄入1.4到2.0克[7]。
这是国际运动营养学会的建议。注意：这是全天总蛋白质摄入量，包含三餐中的肉、蛋、奶、豆制品和蛋白粉中的所有蛋白质，不是蛋白粉单独的摄入量。
以一个70kg的健身者为例，蛋白质摄入的安全上限是140g。如果三餐已经摄入约90g蛋白质，那么，蛋白粉补充的“缺口”只有约50g蛋白。
记住：蛋白粉只是补充剂，不能替代日常饮食[4]——先吃好三餐，再把蛋白粉当“补位”，而不是“主食”。
当然，力量训练强度大的健身者，可以往更高上限2.0克靠；但如果已经到1.5克以上，就要问自己：训练量真的撑得起这个数字吗？多喝的那一勺，是长肌肉，还是给肾脏递上一张“加班单”？
03
注意！这些人喝蛋白粉，是在给肾脏“埋雷”
第一类，已经确诊慢性肾病或肾功能下降的人。
此时高蛋白会让肾脏“带伤加班”，研究提示适度低蛋白饮食反而可能延缓肾功能下降速度[3]。
这类人要不要补、补多少，必须由医生根据实际情况来定，遵医嘱就可。
第二类，有糖尿病、高血压、痛风、反复尿路结石，或体检发现尿蛋白、血肌酐升高，但还没确诊的人。
日常生活中，保护肾脏最重要的是管理好“四高”——高血糖、高血脂、高血压和高尿酸，还要避免熬夜、过度劳累、长期憋尿等，更不能乱吃补肾产品。
南京江北医院肾内科副主任章喜俊教授指出，（健康人群）单纯大量喝蛋白粉，直接把肾脏损伤至70岁状态的可能性并不大，但本身有肾脏基础疾病或肥胖、高血压等问题的人群，则可能因此对肾脏造成不可逆的损伤。
“四高”人群切忌猛补[8]。
北京工商大学食品与健康学院李健教授也提醒：肾功能不好的人，服用过多蛋白粉会造成代谢产物排不出去，加重肾脏负担[1]。
最危险的，恰恰是那些不知道自己肾脏已经“欠费”的人。
我国成人慢性肾病患病率约8%到11%，知晓率却不足10%[5][6]。
也就是说，大量健身爱好者可能正在透支自己尚未察觉的肾脏储备。
埋下“肾雷”的，常常是那些不知道自己肾脏已经欠费的人。
图源：AI生成
04
家里老人到底需不需要补蛋白粉？怎么补充？别被一个“怕”字耽误
向佐的新闻背后还有一个容易被忽略的反面：很多老年人并不是蛋白质吃得太多，而是太少。
2023版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，65岁及以上老年人群每天蛋白质推荐摄入量应提升至1.0~1.2克/公斤体重[4]——摄入量比年轻人还要高，这是因为老人消化吸收率下降、肌肉流失加速。
现实却是：约45%的成年人蛋白质没吃够[7]，老年人更是重灾区。
对老人来说，正确顺序是：优先一日三餐（蛋、奶、鱼、豆制品），确实吃不够时，再在医生或营养师指导下用蛋白粉“补差”；肾功能异常的老人，补充前必须先咨询医生。
在此也温馨提醒一下咱们做儿女的：对老人来说，缺的往往不是蛋白粉，而是算得清蛋白质的照护。
明星向佐上热搜后引发的热议，真正想提醒我们的，不是“蛋白粉有毒”，而是这三大方面背后的分寸：剂量、时间、个体差异。
蛋白粉不是毒药，也不是神药，它只是营养补充品。
把蛋白粉还给餐桌，把健康留给自己。
转给身边健身的朋友，和家里爱“进补”的老人。你或家人平时补蛋白粉吗？评论区聊聊。
参考文献
1.钱江晚报. 向佐自曝喝蛋白粉把肾喝坏了：肾功能相当于70岁的老人，严重时走路都有问题[EB/OL]. (2026-10-09).
2.上海市卫生健康委员会. 健身多吃蛋白？你的肾脏正在为“增肌”买单吗？[EB/OL]. (2026-09-04).
3.JACUNSKA J, BRUCIAK A, WILK J, et al. High-protein intake impact on human and animal kidney function across the lifespan: clinical evidence and emerging concepts[J]. Nutrients, 2026, 18(19): 3209.
4.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 科学出版社, 2023.
5.ZHANG L, WANG F, WANG L, et al. Prevalence of chronic kidney disease in China: a cross-sectional survey[J]. Lancet, 2012, 379(9818): 815-822.
6.光明网. 得改改了！这些日常习惯，正在“伤肾”[EB/OL]. (2026-03-14).
7.人民网. 45%的成年人都没吃够！不同人群补蛋白质，照着吃就对了[EB/OL]. (2026-09-11).
8.扬子晚报. 向佐自曝“肾龄70岁”！蛋白粉真能把肾吃坏吗？专家：健康人群风险低，但“四高”人群切忌猛补[EB/OL]. (2026-10-10).
责编｜Zelda
封面图来源｜视觉中国
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