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吃饭时匆匆扒拉几口就咽下去，是很多人的常态。但你可能没想到，多咀嚼几次，影响的不仅仅是肠胃，它还与记忆力、专注力，甚至大脑的长远健康有关。
咀嚼是消化的第一步
从最基础的功能来说，咀嚼将食物磨碎，混合唾液润滑后送入消化道。荷咀嚼本身就是消化过程的第一步。
这个过程不仅仅是物理碾磨。咀嚼会刺激唾液分泌，增加淀粉酶等消化酶的含量；同时向肠道和胰腺发出信号，促使其提前分泌消化液。如果咀嚼不充分，肠胃就没有做好消化食物的准备。
食物嚼得越碎，表面积越大，消化液与食物接触越充分，营养吸收效率越高。一项针对13名健康成年人的小规模实验显示：吃同样数量的杏仁，咀嚼40次的人比咀嚼10次的人排出的脂肪更少，说明人体对杏仁能量的吸收效率最高可提升约三分之一。
相反，大块食物残渣在肠道停留更久，留给肠道微生物的发酵时间更长，容易引起腹胀、便秘等不适。
细嚼慢咽能让人吃得更少
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多项研究反复验证了一个现象：咀嚼次数多的人，饥饿感更低，饱腹感更持久。
在一项实验中，受试者将一块披萨咀嚼15次或40次后咽下，结果显示，咀嚼40次的人群饥饿感明显降低。他们体内的胆囊收缩素和葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（两种调节消化的激素）水平更高，而诱发饥饿感的饥饿激素水平下降。
两项汇总分析梳理了近50项研究后得出相似结论：多咀嚼往往能让人吃得更少。
一个合理的解释是：人体从开始进食到大脑接收到饱腹信号，大约需要20分钟。细嚼慢咽拉长了进食时间，给了身体足够的反馈时间。巴西一项针对92名儿童的调查也发现，肥胖儿童的咀嚼次数更少、进食速度更快，与正常体重儿童形成对比。
对于想控制体重的人，优先吃固体食物（如吃橙子而非喝橙汁）、高黏性食物（如燕麦、亚麻籽，而非白米饭），可以自然增加咀嚼次数。
咀嚼与大脑健康关联
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近年来越来越多研究关注咀嚼行为与大脑健康的关联。牙齿脱落已被发现与阿尔茨海默病及痴呆症的风险升高存在统计关联。
一项覆盖欧洲14个国家、超过2.85万名50岁以上人士的调查显示，咀嚼能力良好（无需佩戴假牙）的受试者，在词语回忆、语言流畅度和算术能力测试中均优于咀嚼功能不佳者。另一项针对273名55至80岁健康人士的研究发现，天然牙齿数量越多的人，语义记忆和长期记忆能力越好。这种关联的可能机制有几种：
1、神经通路：咀嚼器官与大脑海马体之间存在多条神经通路。海马体负责空间学习和新记忆形成，也是阿尔茨海默病最早受损的区域之一。
2、脑部血流增加：日本学者 通过嚼 口香糖实验发现，咀嚼质地偏硬的食物能增加脑部血流量。
咀嚼能短暂提升专注力、缓解压力
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一项整合了21项研究的汇总分析显示，在完成需要高度认知的任务时，嚼口香糖的人群注意力水平比不嚼者有小幅但稳定的提升。另一项针对80名受试者的实验中，咀嚼动作使警觉度提升约10%。但这种效果通常只持续15到20分钟，具体原因尚不明确。
此外，咀嚼也有助于缓解压力。土耳其一项研究对100名备考的护理专业学生进行调查，每天嚼口香糖至少30分钟的学生，压力、焦虑和抑郁评分都更低，无论他们是考前15天还是考前2天才开始。
多咀嚼不是一个复杂的行为改变，但它对消化效率、进食量、短时专注力和长期大脑健康的潜在益处。试着从今天起，吃饭时下意识细嚼慢咽。
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细嚼慢咽有助于大脑健康-----兰世亭医学健康科普第4317帖
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