（人民日报健康客户端记者 朱晓娜）部分人有这种感觉：“久坐、少动时格外扛饿”。10月14日，大连医科大学附属第一医院甲状腺、代谢病及疝外科副主任医师杨一帆在接受人民日报健康客户端采访时提到，这种现象并非单纯胃排空变慢，而是姿势活动、胃肠激素、脑肠调节共同作用的结果；短期抗饿看似能少吃东西，但久坐行为（包括久坐、久躺）带来的代谢损伤不容忽视。

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大连医科大学附属第一医院甲状腺、代谢病及疝外科副主任医师杨一帆

久坐不动容易饿不只是胃的问题

2020年《Nutrients》期刊一项临床对照试验显示，在进食条件相同的前提下，久坐人群胃排空半衰期比日常活动人群延长7~10分钟。杨一帆解释，这并非单纯的胃排空延迟，而是“脑-肠-环境”多系统共同作用的结果。身体活动状态与姿势是首要影响因素：久坐、半躺或饭后立刻平卧，会降低胃肠推进性蠕动和直立位引流效率；而轻度走动、站立，能够改变胃内食物分布，促进胃排空。膳食结构同样关键：高纤维、高蛋白食物本身排空速度更慢；进食后，胆囊收缩素、胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、肽YY等激素会强化饱腹信号，胃饥饿素回升变慢，共同延长饱腹感。

杨一帆提醒，轻微的胃排空放缓，反而可以让餐后血糖上升更为平缓。一旦出现少量进食即饱胀、餐后恶心呕吐、反复烧心反流、上腹痛、不明原因体重下降、贫血、黑便，或是糖尿病患者血糖剧烈波动，就需要及时就医。

被动久坐带来的“扛饿模式”并不利于代谢

表面看，久坐后好像能少吃一点，但长期维持这种状态，对体重和代谢的潜在风险值得警惕。前瞻性流行病学研究显示，客观监测的久坐时长，与体重增加、高密度脂蛋白胆固醇下降、甘油三酯升高、胰岛素敏感性及胰岛分泌功能受损显著相关。在3年内体重指数（BMI）升高≥0.3千克/平方米的人群中，基线久坐时间越长，空腹血糖、空腹胰岛素和胰岛素抵抗指数上升幅度越明显。

杨一帆特别提醒：长期久坐、久躺会降低机体总能量消耗；如果同时进食偏少、蛋白质摄入不足，身体会主动下调能量消耗，出现怕冷、困倦、乏力、食欲减退等表现，长此以往会损害代谢健康。

打破静态姿势，科学管理体重

杨一帆为“久坐”族开出方案。

每20～30分钟起身活动2～3分钟。接水、走廊散步、爬一层楼梯、原地高抬腿或深蹲，都能有效打破连续久坐状态。每周保持150～300分钟中等强度运动，并搭配2次抗阻训练。

饭后10至15分钟轻松散步。建议在餐后15至30分钟内开始，步速以“能正常说话”为宜。

减重不能单纯依靠硬扛饥饿。静态状态带来的被动饱腹感，很容易让人误以为 “久坐扛饿就是减重良方”。杨一帆提醒，减重不能单纯依靠硬扛饥饿。上班族尤其要避开午餐 “高油、量大、吃完立刻趴桌午休” 的误区。充足蛋白质与膳食纤维（普通成人每日推荐25～30克）有助于维持饱腹感、平稳血糖；肾病患者、正在使用降糖药的糖尿病患者，需遵医嘱个体化调整摄入量。