太长不看
01补维生素C：豌豆尖、红菜薹、芥蓝都不错。
02补膳食纤维：冬寒菜表现尤其突出。
03补β-胡萝卜素：冬寒菜、乌塌菜值得多吃。
05日常最省心：大白菜便宜、耐放，还容易吃够量。
06买菜小技巧：深绿的叶子值得留着吃，茎秆是否鲜嫩则要看具体品种。
一到冬天，咱们全国各地的菜篮子就开始“分裂”了。
四川人说，冬天少了豌豆尖，火锅和汤都没了灵魂。
湖北人不服：红菜薹炒腊肉，才是冬天最惦记的那口鲜！
上海人端出乌塌菜，湖南人想起滑嫩的冬寒菜，两广人民有清甜爽口的芥蓝。
我们北方人得意得抱出一颗大白菜，论便宜、耐放、吃法多，谁能比得过大白菜？
这6种各地冬天爱吃的蔬菜，到底谁更有营养？怎么挑、怎么存、怎么做，才能吃得更值？
为了回答这个问题，我查了中国、美国、日本、韩国和中国台湾的食物成分资料，这是因为有些菜，中国食物成分表里没有完整的数据。最后比较了9项指标：能量、膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、维生素K、钙、钾和镁。结果发现，有几种平时不起眼的家乡菜，营养还真不错。
秋冬蔬菜 · 01
四川豌豆尖：维生素C和钾都不错，别久煮
▲图：电商平台
四川人说的豌豆尖，也叫豌豆颠儿，是豌豆植株顶端鲜嫩的茎叶，跟超市里那种用豌豆发出来的短短芽苗菜不完全一样。
冬天涮火锅、煮汤，放上一把豌豆尖，鲜嫩清甜，几乎不用复杂调味。
它的营养优势，首先是维生素C。每100克含64.5毫克维生素C，比很多水果都高。另外还有363毫克钾、2.3克膳食纤维，β-胡萝卜素也有996微克。[1]
所以，四川朋友爱吃豌豆尖，还真是有口福。
不过，豌豆尖买的时候得仔细挑，茎秆要是老了，口感就会差很多。
怎么挑？用手掐一下茎部，轻轻松松就能掐断，断面还水嫩嫩的，说明比较嫩。叶子已经发黄、茎秆硬得掐不动的，就别买了。
怎么存？豌豆尖容易失水，最好买回来当天或第二天就吃。放冰箱时，可以用微润的厨房纸包好，再装进保鲜袋，减少水分流失。
怎么做？千万别久煮。做汤时临出锅再放，烫熟就行。这样吃着鲜嫩，也能少损失些维生素C。
秋冬蔬菜 · 02
湖南冬寒菜：没想到，膳食纤维这么高
▲图：电商平台
冬寒菜又叫冬苋菜、冬葵，很多湖南人小时候应该都喝过冬寒菜汤。它吃起来滑滑嫩嫩的，尤其适合煮汤、煮粥。
说到这种菜的营养，我最想夸的是它的膳食纤维。
每100克含4.5克总膳食纤维，这在蔬菜中已经相当高了。它的β-胡萝卜素也很丰富，达到3900微克，还有叶酸116微克、维生素K1约454微克。[2]所以冬寒菜是一个营养综合实力很强的菜。
冬寒菜怎么挑？选叶片完整、颜色深绿、茎秆不太粗老的。茎太老了，即使煮熟也可能影响口感。
另外冬寒菜煮汤本来就鲜，盐可别放多了。尤其用高汤、浓汤煮时，先尝尝味道再加盐，这样可以更好的控制钠摄入。
秋冬蔬菜 · 03
上海乌塌菜：钾和β-胡萝卜素都丰富
▲图：摄图网
乌塌菜也叫塌菜、塌棵菜，它长得很有特点。普通小白菜的叶子是直着往上长的，它却是一层层贴着地面展开，像一朵墨绿色的花。
在上海和江南部分地区，乌塌菜可是很有代表性的冬季蔬菜。别看它平时不怎么起眼，营养还真有优势。
每100克生乌塌菜含钾430毫克、钙120毫克、β-胡萝卜素2200微克，还有维生素K约220微克、膳食纤维1.9克。[3]
其中的钾有助于维持正常血压，β-胡萝卜素则可以在体内转化为维生素A，对维持正常视觉、皮肤和免疫功能都很重要。
买的时候要看叶片。颜色墨绿、叶片饱满、没有黄叶烂叶的比较好。要是叶片发软、蔫蔫的，就不够新鲜了。
保存时别冷冻。家用冰箱冷冻后，叶片组织容易受损，解冻后口感就差了。买回来冷藏保存，最好两三天内吃完。
至于做法，蒜蓉清炒就挺好，它本身味道清甜，炒的时候也不要放太多调料。
秋冬蔬菜 · 04
北方大白菜：营养不算拔尖，但真值得吃
▲图：摄图网
要说北方冬天最有代表性的蔬菜，大白菜肯定榜上有名。
炖豆腐、炖粉条、炒白菜、包饺子、做馅，怎么吃都行。
不过，如果只比每100克的营养含量，大白菜跟前面几种深绿色蔬菜相比，确实没那么突出。
每100克生大白菜含维生素C 27毫克、钾238毫克、叶酸79微克、膳食纤维1.2克。[4]
大白菜厉害就厉害在便宜、耐放，还容易吃够量。天天炒一大盘，钱包都不心疼，实际获得的营养也不少。
再提醒一句，不同品种的大白菜，比如青口、白口、青白口、黄芽白，营养上会略有差别，一般叶子颜色越深绿，类胡萝卜素含量越丰富。
另外考虑到储存，如果打算存放一阵子，就挑结球紧实、没有烂帮的；如果准备马上吃，松散一些、鲜嫩一些的品种也很好。保存时，整棵放在阴凉通风的地方，避免闷湿就行。
做法上，急火快炒可以减少维生素C损失。想炖豆腐、炖粉条也完全可以，虽然部分维生素C会损失，但能吃下一大盘菜，纤维补的多也挺好。
秋冬蔬菜 · 05
两广芥蓝：补钙、补纤维、补叶酸都不错
▲图：摄图网
广东人对白灼芥蓝应该再熟悉不过了。
鲜嫩的芥蓝，茎脆、叶香，简单焯煮一下，淋上少量调味汁，就很好吃。
营养上，芥蓝也没让人失望。每100克含钙105毫克、膳食纤维2.6克、叶酸104微克、钾274毫克，还有维生素K1约89微克。[5]这是美国的数据，中国食物成分表里的芥蓝，维生素C更高，76毫克/100克。
这些营养素单拿出来比较，未必都是第一，但放在一起看，芥蓝的营养确实比较全面。
买芥蓝时，重点看茎和花蕾。茎部掐起来脆嫩、顶部花蕾紧密，还没开花的，通常比较好吃。
至于怎么做，我更推荐快速焯水后再简单调味。
水开后下锅，根据茎的粗细调整时间(1-2分钟)，焯熟即可。这样颜色好看，吃起来也比较清爽。
另外，芥蓝的嫩叶和嫩茎都值得吃。 如果茎部比较老，削掉硬皮就行，不要连好好的嫩叶都扔了。
秋冬蔬菜 · 06
湖北红菜薹：维生素C不少，叶片别白白扔掉
▲图：摄图网
湖北人的冬天，怎么能少了红菜薹？
尤其红菜薹炒腊肉，菜薹脆嫩，腊味提鲜，一到冬天就惦记着吃。
从营养上看，红菜薹也值得推荐。《中国食物成分表》显示，每100克红菜薹含维生素C 57毫克、钾221毫克。[6]
它漂亮的紫红色，主要是富含花青素，花青素还有一定的抗氧化活性。
提醒大家，烹调的时候，别只留下紫红色的茎，鲜嫩的叶片和花蕾都吃，营养才不浪费。
2012年，华中农业大学的研究者检测了21个红菜薹品种（系），把叶片、花蕾和菜薹茎分开，比较它们的钙、镁、铁、锌含量。结果发现，这4种矿物质在叶片和花蕾中的含量，都高于菜薹的茎部。[7]
怎么挑红菜薹？
不是越细越嫩。有些主茎看着挺粗壮，但掐起来很嫩，顶端花蕾还没开放，这样的红菜薹就不错。
还有一点，吃普通红菜薹就行，不一定非选价格更贵的洪山菜薹，同一个品种的菜，营养不至于天差地别。
秋冬蔬菜 · 07
吃这些菜，还有3件事要提醒
第一，蔬菜洗干净就行，别长时间泡。
绿叶菜可以先摘掉老叶、烂叶，再用流水充分冲洗。长时间浸泡没太大必要，还可能增加水溶性营养素流失。
第二，别光靠蔬菜补钙。
乌塌菜、芥蓝的钙含量确实不错，但要满足一天的钙需要，不能只指望吃绿叶菜。每天喝够奶，再搭配豆制品、绿叶菜等食物，补钙才更有保障。
第三，服用华法林的朋友，绿叶菜要吃得稳定。
冬寒菜、乌塌菜等蔬菜的维生素K含量不低，而维生素K会影响华法林的抗凝效果。这不是说吃华法林就不能吃绿叶菜，而是摄入量尽量保持稳定，别今天吃一大盘，接下来好几天又完全不吃。具体饮食调整和药物监测遵医嘱。
秋冬蔬菜 · 08
秋冬买菜记住3句话
第一，优先买当地当季的新鲜菜。
没必要为了追求所谓的营养冠军，专门花高价买外地蔬菜。家门口买得到、价格合适、全家又爱吃的，就是很好的选择。
第二，深色、浅色蔬菜搭配着吃。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天至少吃300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半。[8]豌豆尖、乌塌菜、芥蓝这些深绿色蔬菜，搭配大白菜、萝卜、菌菇等，比一直只吃某一种更好。
第三，少油、少盐，别把蔬菜做得太复杂。
鲜嫩的菜，简单焯水、炒炒就很好。花时间研究哪种菜更有营养，却在做菜时放进去很多油盐，反而得不偿失。
总结一下：
这场秋冬蔬菜PK，没有必要非选出一个冠军，它们营养上各有长处，豌豆尖、红菜薹、芥蓝维生素C突出，冬寒菜、芥蓝膳食纤维突出，冬寒菜、乌塌菜β-胡萝卜素突出，乌塌菜、豌豆尖钾突出。
至于大白菜，虽然没有特别突出的单项数据，但论便宜、耐放、容易做、容易吃够量，它很有优势。各种菜只要能经常吃，换着种类吃，吃够量就行。
最后想问问大家：
你是哪里人？你们家乡冬天最离不开哪种蔬菜？
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网、电商平台、AI制作
参考文献：
[1] 自由健康网. 炒豆苗菜真的很难？农粮署教简单料理4秘诀[EB/OL]. (2023-12-05)[2026-10-19]. https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4509380. （营养数据引自台湾卫生福利部食品药物管理署食品营养成分资料库）
[2] 韩国农村振兴厅. 国家标准食品成分表：冬葵（아욱，Curled mallow，生）[DB/OL]. 2014[2026-10-19]. https://www.lampcook.com/food/food_nutrition_view.php?idx_no=972. （韩国食品成分数据转录页面，食品编号F1230000000a）
[3] 日本文部科学省. 日本食品标准成分表（八订）2023年增补版：タアサイ，叶，生[DB/OL]. 2023[2026-10-19]. https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06126_7.
[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Cabbage, chinese (pe-tsai), raw, FDC ID 169979[DB/OL]. [2026-10-19]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169979/nutrients.
[5] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Broccoli, chinese, raw, FDC ID 169404[DB/OL]. [2026-10-19]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169404/nutrients.
[6] 杨月欣, 主编. 中国食物成分表：标准版：第6版：第一册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[7] 张艳, 徐跃进, 万正杰. 红菜薹矿质元素测定与营养评价[J]. 食品科学, 2012, 33(10): 169-172. DOI: 10.7506/spkx1002-6630-201210035. https://doi.org/10.7506/spkx1002-6630-201210035.
[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）：准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆[EB/OL]. (2022-05-03)[2026-10-19]. https://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html.
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