现在体检，十个人里四五个查出脂肪肝。很多人觉得"不痛不痒，又不是乙肝，没事"，该喝酒喝酒，该吃肥肉吃肥肉，体检报告往抽屉一塞就不管了。
但其实，脂肪肝不是"肝上多点油"那么简单。早期脂肪肝可逆，但长期不管，脂肪持续堆积在肝细胞里，会发展成脂肪性肝炎，再往后就是肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。同时脂肪肝还和糖尿病、高血脂、心梗脑梗狼狈为奸。
好在早期脂肪肝，通过饮食调整完全可以逆转。下面这"四吃四不吃"，体检查出脂肪肝的朋友一定要记牢，肝脏才能一天天好起来。
脂肪肝是怎么一步步伤肝的？
肝脏是人体的"代谢化工厂"，吃进去的脂肪、糖分都要在这里处理。当你长期吃油、吃糖、喝酒太多，肝脏处理不过来，脂肪就堆积在肝细胞里，变成脂肪肝。
早期只是肝细胞里多了点脂肪，肝脏还能正常工作，所以你没感觉。但脂肪持续堆积，肝细胞被脂肪"撑坏"，发炎坏死，身体就会派纤维组织去修复，久而久之肝脏变硬，就是肝纤维化。这个过程 silent 却持续进展，等到出现肝区胀痛、黄疸、腹水，往往已经晚了。
好消息是，早期单纯性脂肪肝，还没发展到肝炎阶段时，通过控制饮食、减重、运动，堆积的脂肪是可以减掉的。饮食是第一道关，吃对比吃药还关键。
脂肪肝，饮食牢记这"四吃"
1、多吃优质蛋白，给肝细胞修复提供原料
肝细胞修复需要蛋白质。鱼肉、虾、瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋清、豆制品，都是优质蛋白。蛋白质还能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入。每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶、一掌大小的鱼或瘦肉，帮助肝细胞恢复。
2、多吃高纤维蔬菜，绿叶菜占餐盘一半
绿叶菜、西兰花、芹菜、冬瓜、苦瓜，热量低、膳食纤维高，能延缓脂肪和糖分吸收，还能增加饱腹感。每餐保证蔬菜占餐盘一半，先吃菜再吃主食和肉，自然就吃少了。少油烹饪，凉拌、清蒸、水煮最好。
3、用粗粮全谷物替代部分精米白面
白米饭、白馒头升糖快，多余的糖在肝脏转化成脂肪。把三分之一白米白面换成燕麦、糙米、玉米、红薯、杂豆，膳食纤维更丰富，血糖波动小，肝脏脂肪堆积就慢。注意粗粮也是主食，吃了粗粮要相应减少白米饭量。
4、适量吃优质脂肪，深海鱼、橄榄油、坚果
不是所有脂肪都伤肝。深海鱼（三文鱼、鲭鱼）含Omega-3不饱和脂肪酸，橄榄油、菜籽油、少量坚果，反而帮助调节血脂。每周吃2到3次深海鱼，烹饪用橄榄油、菜籽油，少用动物油、棕榈油。注意坚果热量高，一天一小把就够。
脂肪肝，饮食牢记这"四不吃"
1、不吃高糖甜食、含糖饮料，糖比脂肪更伤肝
奶茶、可乐、蛋糕、糖果、蜜饯里的添加糖，尤其是果糖，在肝脏里直接转化成脂肪，比吃肥肉还容易堆积脂肪肝。很多人不喝酒、不吃肥肉，却天天喝奶茶，照样脂肪肝。含糖饮料是脂肪肝的"隐形推手"，一定要戒掉，渴了喝白开水、淡茶。
2、不吃油炸、高脂食物，减少肝脏脂肪来源
炸鸡、油条、肥肉、动物内脏、奶油蛋糕、火锅肥牛，这类高脂食物直接给肝脏"送脂肪"。长期高脂饮食，肝脏处理不过来，脂肪越堆越多。烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，少吃外卖、烧烤、油炸食品。
3、不喝酒，酒精是肝脏的"直接毒药"
酒精90%在肝脏代谢，直接损伤肝细胞，引起酒精性脂肪肝、酒精性肝炎。已经查出脂肪肝，还继续喝酒，等于雪上加霜，肝硬化进展速度大大加快。最安全的做法就是滴酒不沾，任何酒都不要喝。
4、不吃精制碳水过量，精米白面别顿顿吃饱
很多人觉得我不吃肉不吃糖，怎么还脂肪肝？顿顿一大碗白米饭、两个大馒头，精米白面吃多了，多余的碳水化合物照样在肝脏转化成脂肪。主食定量，每餐自己一个拳头大小，粗细搭配，不要吃到撑。
总而言之，体检查出脂肪肝不用慌，但也不能拖。多吃优质蛋白、高纤维蔬菜、粗粮全谷物、优质脂肪；不吃高糖甜食、油炸高脂食物、不喝酒、不过量吃精制碳水。
除了饮食，还要配合控制体重（减重5%到10%就能明显改善脂肪肝）、规律运动、不熬夜、定期复查肝脏B超和肝功能。早期脂肪肝完全可以逆转，别等到发展成肝炎、肝硬化才后悔。
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