老赵今年六十八，每天晚上九点半就上床。不是困了，是女儿天天在家庭群里转各种关于睡觉的文章，说什么“十一点前不睡，肝就废了”。
他躺是躺下了，可每次都翻来覆去到十一点多才迷糊过去。凌晨三点又醒了，睁着眼等天亮。白天没精神，女儿问他睡得好不好，他说“睡了，十一点前睡的”。
可大家要分清楚：睡了，和睡好了，是两件事。
张焕今天要说的这个内容不是要推翻“11点前睡觉”。11点前睡，对很多人是好习惯，
问题是，拿一个统一的时间点去要求所有人，本身就不太现实。不是11点错了，是老年人的身体，和年轻人不一样了。
为什么“11点前”在68岁后不太适用
人过了六十，褪黑素分泌的高峰提前了，也变少了。很多老人晚上八九点就犯困，凌晨三四点自然醒，这不是失眠，是生物钟往前移了，
如果八九点就困得睁不开眼，硬撑到十一点再睡，那一个多小时是干熬。要是十点半才有点困意，逼自己九点半躺下，结果就是躺在床上等困，越等越清醒，
张焕见过很多老人，明明还不瞌睡，非要按别人说的时间躺下，躺下睡不着就开始着急，越急越睡不着，最后把自己搞成了真失眠。
《自然》子刊有一项研究，追踪了五十万人的睡眠数据，发现睡眠时长和身体衰老之间是一条U型曲线：太短和太长都不好，中间那个区间最好，
对六十岁以上的人来说，大概在六到八小时。不需要硬凑八小时。具体睡多久，要看你白天精神状态。
68岁后睡觉，尽可能做到这4点
01困了再躺，不困不硬睡
很多老人把睡觉当成了任务，时间到了就得躺下，躺下睡不着就焦虑，
张焕建议，困意来了再上床。晚上九点半困，九点半睡；十点半困，十点半睡。躺下二十分钟还清醒，起来，离开卧室，坐一会儿，看看书，等困了再回去，
别在床上翻来覆去，床是睡觉的地方，不是跟失眠较劲的地方。
02起床时间比上床时间更重要
上床可以跟着困意走，起床不能。每天固定一个时间起来，不管前一晚睡了几个小时，到点就起。周末也一样，
生物钟是靠什么时候见光来校准的。早上起来拉开窗帘，出门走一走，晒三十分钟太阳，身体就知道白天开始了，到了晚上该困的时候才会困，
如果早上赖床到八九点，晚上自然不困，作息就全乱了。
03午睡可以，但别把夜里的觉挪到中午睡
很多老人晚上没睡好，白天补觉，一睡一两个小时，下午三四点还在打盹。结果晚上更睡不着，第二天继续补，没完没了，
午睡控制在二十分钟到半小时，下午三点之前结束。打个盹，缓一缓，就够了。
04醒得早，不赖床，也不开灯看手机
大家要是偶尔凌晨三四点醒来，醒了之后，躺二十分钟还睡不着，就做起来，但别开大灯，别刷手机，
坐在暗一点的地方，听听收音机，翻几页书，等困了再回去。
如果每天都是三四点醒，醒了再也睡不着，白天还困得撑不住，这不叫“老了觉少”，该去睡眠门诊查一查，
长期睡不够，血压、血糖、记性都会跟着往下走。
还有一种情况也要留意：打鼾严重、睡着时憋醒、白天坐着就能睡着。这可能是睡眠呼吸暂停，不是调作息能解决的，也需要去睡眠门诊。
张焕说说我对这个事情的看法
11点前睡觉这句话，对年轻人可能是好习惯，对68岁以后的人，有时候反而成了负担，
很多老人的失眠，不是身体睡不着，是心里觉得这个点该睡了。可要是睡不着，就越躺越急，越急越清醒。
睡眠这件事，年龄变了，规矩也得变。困了睡，到点起，中午小睡一会儿，醒了别硬躺。
如果你已经连着几个月睡不好，白天没精神、脾气变差、记性往下掉，别自己调，得去睡眠门诊看一看，
有些睡眠问题是需要干预的，不是靠早点躺下能解决的。如果已经在用药，也不要自行调整，得和医生沟通。
声明：医学科普不能替代专业诊疗，如有不适，请务必咨询医生。
本文涉及的睡眠时长与健康风险数据参考了公开发表的睡眠医学研究及《全国爱卫办睡眠健康核心信息》
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