我叫周德明，今年六十三岁，退休前在县农机厂当车间主任。我这人一辈子没啥大毛病，就是膝盖不行。年轻时候干活不惜力，扛麻袋、搬铁疙瘩，膝盖磨了四十年，退休以后就开始疼。上下楼梯得扶着扶手，蹲下去站不起来，走远了膝盖发酸，天一变就疼得厉害。我去县医院看过，大夫说“退行性关节炎，软骨磨没了，没法治，实在不行换关节”。我说“换关节多少钱？”他说“一个关节五六万”。我说“那我不换了，我忍着”。

去年冬天，我在公园碰见老孙头。老孙头比我大二十岁，八十三了，腰板挺得直直的，走路带风，天天骑三轮车来公园，下车都不用扶。我坐石凳上揉膝盖，他走过来，说“德明，你膝盖疼？”我说“疼，老毛病了”。他说“你跟我练”。我说“练啥？”他说“靠墙蹲”。我说“靠墙蹲是啥？”他说“你跟我来”。

他把我领到公园长廊的墙根底下，后背贴着墙，双脚往前走半步，慢慢往下蹲，蹲到大腿跟地面平行，跟坐在一把看不见的椅子上似的，后背还贴着墙，膝盖弯着，坚持了一分钟，站起来。他说“就这个，一天一分钟”。我说“这么简单？”他说“简单？你蹲一个我看看”。我蹲下去，蹲了十秒钟，大腿酸得直抖，膝盖疼得受不了，站起来了。他说“你蹲不了吧？”我说“蹲不了”。他说“你天天蹲，蹲一个月就能蹲一分钟了”。

我回家试了。第一天蹲了十五秒，大腿发抖，膝盖疼，站起来了。第二天蹲了二十秒。第三天蹲了二十五秒。一个礼拜以后能蹲四十秒。半个月以后能蹲一分钟了。蹲完了站起来，膝盖热乎乎的，比蹲之前舒服。我寻思着，这玩意儿管用？

我蹲了一个月，膝盖不咋疼了。以前上下楼梯得扶扶手，现在不扶也能上了。以前蹲下去站不起来，现在能蹲能起了。我老伴说“你最近走路快了”。我说“我练靠墙蹲练的”。她说“啥叫靠墙蹲？”我给她示范了一遍。她说“就这么蹲着？”我说“对，一天一分钟”。她说“一分钟管啥用？”我说“你试试”。她试了，蹲了十秒就站起来了，说“我蹲不了”。我说“你慢慢练”。

我练了三个月，膝盖彻底不疼了。我每天早上起来，先靠墙蹲一分钟，蹲完了再出去遛弯。遛弯走多远膝盖都不疼。以前走一公里就得歇，现在走三公里不带喘的。我去县医院复查，大夫看了看我的膝盖，说“你膝盖咋比去年好了？”我说“我练靠墙蹲”。他说“靠墙蹲？你蹲多长时间？”我说“一天一分钟”。他说“一分钟不够吧？起码得蹲三组，一组一分钟”。我说“我就蹲一组”。他说“那你蹲三组试试，效果更好”。我回去蹲了三组，一组一分钟，中间歇一分钟。蹲了半个月，膝盖更有劲了。

老孙头八十三了，天天蹲。他说他蹲了二十年了。他五十多岁的时候膝盖也疼，大夫让他换关节，他没换，自己练靠墙蹲，练了二十年，现在八十三了，膝盖好好的。他说“德明，你记住，膝盖这东西，你越不用它越废。你蹲着的时候，大腿肌肉绷着，膝盖周围的肌肉有劲了，就能替膝盖分担压力。你大腿没劲，膝盖就得硬扛，扛不住就疼。你把大腿练有劲了，膝盖就不疼了”。我说“你咋知道的？”他说“我蹲了二十年，我自己琢磨出来的”。

我闺女在省城上班，她听说我练靠墙蹲，说“爸，你练那个干啥？你膝盖不好你少动”。我说“我练了膝盖好了”。她说“真的？”我说“真的，我现在能走三公里”。她说“那你来省城，我带你逛公园”。我去了，她带我去逛省城的大公园，走了大半天，我膝盖一点没疼。她说“爸你真行”。我说“你爸练过的”。

我写这些，就是想跟那些膝盖不好、蹲不下去、上下楼梯扶扶手的老伙计说一句——你练靠墙蹲。不用走路不用跑，一天一分钟，后背贴墙，双脚往前走半步，慢慢往下蹲，蹲到大腿跟地面平行，坚持一分钟，站起来。你蹲不了十秒就蹲五秒，蹲不了五秒就蹲三秒，天天蹲，慢慢加，蹲到一分钟就管用。你蹲一个月，膝盖就不疼了。你蹲一年，你上下楼梯不用扶扶手了。你蹲十年，你八十岁还能自己走路。你蹲二十年，你九十岁不用坐轮椅。这个道理，我用一年膝盖疼换来的。我把它写下来，你看了，别忘了。