睡眠问题，可谓是当今社会的一大普遍困扰。小到初高中生，大到中老年群体，不少人都饱受睡不着、睡不好、睡不醒的折磨。
无论自己有没有经历过失眠，【褪黑素】这个名字，想必大家都不会陌生。
作为大众熟知的助眠产品，褪黑素购买门槛低、使用方便，被很多失眠人群视作改善睡眠的“救命稻草”。在美国，褪黑素更是可以直接作为膳食补充剂随意购买。再加上褪黑素本就是人体大脑松果体自身分泌的内源性激素，不少人便认为吃点褪黑素是“天然、无副作用的”。
但是在2025 年 11 月，美国心脏协会（AHA）科学年会上公布的一项大型研究，却抛出了一个值得警惕的风险信号：对超过 13 万名慢性失眠成年人的数据分析显示，长期服用褪黑素的人群，发生心力衰竭、因心衰住院以及全因死亡的风险，呈现出明显升高的趋势。
这不禁让人困惑：难道长期吃褪黑素会损伤心脏？这个结果是否意味着吃褪黑素并不安全？
今天，我们就结合多项相关研究，一起来拆解下这份研究背后的真实含义。
关于褪黑素的长期使用风险
首先，为大家简单介绍一下【褪黑素】：
褪黑素主要由大脑的松果体合成分泌，分泌节律跟随昼夜变化，即夜间分泌量升高，帮助身体进入睡眠状态，白天分泌则受到抑制。外源性补充褪黑素，主要就是调节人体的睡眠觉醒节律，临床上更多用于倒时差、昼夜节律紊乱这类睡眠问题的干预。
但要厘清的是，调节生物钟≠治疗慢性失眠。褪黑素的助眠效果，会受服用时间、服用剂量、产品剂型、个人体质等多重因素影响，并不是吃得越多、吃的越久，睡眠改善效果就越好。
并且，除助眠之外，学术界也在探索褪黑素在心血管疾病、神经退行性疾病方面的潜在作用。不过关于长年服用褪黑素的副作用，至今还没有足够充分的证据。
在美国心脏协会（AHA）2025 年科学年会公布的这份真实世界观察研究中，研究团队调取 TriNetX 全球研究网络的电子健康档案，分析了 130828 名确诊失眠的成年人，受试者平均年龄 55.7 岁，女性占 61.4%。
研究将受试者分为两组：65414 人的医疗记录存在至少一年的褪黑素使用记录，满足“长期使用者”定义；另外 65414 名失眠患者无褪黑素用药记录，作为对照组。
研究人员匹配了两组年龄、性别、基础疾病、用药情况、血压、BMI 等合计 40 项混杂条件，提前排除原本就确诊心力衰竭、正在使用其他处方安眠药的受试者，跟踪对比两组人群往后五年的健康结局。
五年随访得到三组关键结果：
1.新发心力衰竭：褪黑素组为4.6%，对照组为2.7%，相对风险约高70%；
2.心衰相关住院：两组分别为19.0%和6.6%，褪黑素组约为对照组的2.9倍。
3.全因死亡：两组分别为7.8%和4.3%，褪黑素组约为对照组的1.8倍。
但这些数据结果并不能证明“褪黑素会导致心衰”：
因为首先，这是一项观察性研究。即使匹配了40项因素，也无法排除所有混杂因素。比如失眠本身的严重程度、伴随的焦虑抑郁，既会促使人们选择服用褪黑素，本身也会加重心血管的负担。
另外，在褪黑素可以自由购买的国家，有一部分人自行购买服用褪黑素，却没有留下医疗记录，会被错误划分进对照组，也会对统计结果造成偏差。
所以严谨的解读是——长期服用褪黑素，和心衰、全因死亡风险升高存在相关性，但现有证据无法证实二者存在直接的因果关系。
既然真实世界观察研究只能看到风险关联，不能下定论因果，那证据等级更高的随机对照临床试验，又能给了我们哪些参考？
2022 年，Journal of Pineal Research发表的一篇系统综述与荟萃分析，就专门针对该问题开展评估。该研究首先指出一个科研短板：过往大量褪黑素临床试验，对不良反应的记录、上报并不完善；纳入的 79 项研究中，有 29 项完全没有提及是否发生过不良事件。
这项研究专门聚焦每日≥10mg 的高剂量褪黑素，一共纳入 79 项随机对照试验，合计 3861 名成年受试者，人群覆盖健康普通人、癌症、心血管病、神经系统疾病患者，全面评估高剂量褪黑素的安全性。
按照严格的偏倚风险、试验时长标准筛选后，最终只有 4 项高质量、随访≥3 个月的试验，纳入核心荟萃分析，一共包含 204 名褪黑素使用者、197 名对照受试者。
图：研究流程
统计结果显示，高剂量褪黑素组的严重不良事件发生率没有统计学意义上的明显上升，风险比 0.88（95%置信区间 0.521.50，P=0.64）。
这意味着，在这组有限的数据中，研究没有检测到严重不良事件显著增加的证据。但置信区间仍然较宽，既不能排除一定程度的风险增加，也不能据此认定褪黑素具有明确的保护作用。
图：森林图显示了 (A) 严重不良事件 (SAE)、(B) 不良事件 (AE) 和 (C) 因 SAE 导致的退出情况，并考虑了 3 个月内低风险和中等风险的偏倚
一般不良事件有所增加
此外，荟萃分析发现：褪黑素组的一般不良事件发生率更高，合并风险率比为1.40（95%置信区间 1.15—1.69，P＜0.001）。
报告较多的不良反应包括嗜睡、头痛和头晕等。
这一结果说明，即使没有发现严重不良事件显著增加，褪黑素也并非完全没有副作用。研究者也提到，现有临床试验对安全性数据收集、报告做得不够充分，仍然需要周期更长、设计更严谨的研究，进一步厘清它的风险。
小结
所以说，褪黑素还能不能吃？
综合上述两项研究，我们还不能下定论说褪黑素会直接损伤心脏，同时，也没有足够证据支撑“长期吃褪黑素绝对安全”的说法。
对于普通使用者，如果你只是偶尔倒时差、轮班后需要把生物钟往回拨一拨，低剂量、短期用，然后停掉，这是现有证据最支持的使用场景。而如果你已经形成依赖，不吃褪黑素就完全无法入睡，就不建议持续长期吃了。
失眠背后往往藏着压力、情绪、睡眠习惯、躯体疾病等多重诱因，单纯靠褪黑素掩盖症状，并不能解决根源问题。如果你也有上述困扰，建议前往睡眠门诊就医评估，找到失眠的真正原因，再选择适合自己的干预方案哦~
来源：生物谷
参考文献：
1. Menczel Schrire Z, et al. Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. J Pineal Res. 2022 Mar;72(2):e12782. doi:10.1111/jpi.12782 .
2. https://newsroom.heart.org/news/long-term-use-of-melatonin-supplements-to-support-sleep-may-have-negative-health-effects#:~:text=DALLAS%2C%20Nov.%203%2C%202025%20%E2%80%94%20Long-term%20use%20of,at%20the%20American%20Heart%20Association%E2%80%99s%20Scientific%20Sessions%202025.
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