本周日，也就是2026年10月25日，时钟回拨，夏令时结束。凌晨2点，指针退回1点，多出的一小时落在床上。听上去是笔便宜买卖，但身体未必这么算。

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研究显示，34%的人对调表这件事感到发怵，45%的人难以适应从英国夏令时到格林尼治标准时的突然切换。睡眠被打乱、白天精力下滑、疲惫感加重，都是时钟回拨后常见的反应。

英国国家医疗服务体系全科医生、Dreams睡眠专家佐伊·威廉姆斯（Zoe Williams）给出的判断是：问题不在那一小时本身，而在作息的骤然改变。她建议用几个小动作提前铺垫，让身体平稳过渡。

第一步：把就寝时间稍微提前

“你不需要为调表彻底改变作息，”威廉姆斯说，“但如果你知道自己对睡眠变化比较敏感，可以在前几天试着每天把就寝和起床时间往后挪15分钟。”相比时钟的突然一跳，这种渐进调整对身体更温和。到了春季调表，方向反过来：开始更早起床、更早入睡。

第二步：起床先拉开窗帘

时钟回拨带来的是更亮的早晨，这部分红利要接住。威廉姆斯建议，早晨接触自然阳光有助于重置生物钟。光线是调节昼夜节律最有力的信号之一，清晨在户外待一段时间，身体适应得更快。如果傍晚就犯困，他建议把灯打开，告诉生物钟现在还是白天，不必急着为入睡做准备。

第三步：守住睡前流程

“比起那一小时，作息的突然改变更容易被身体察觉，”威廉姆斯指出。生物钟依赖规律运转，哪怕幅度不大的位移，也会暂时影响你何时困、何时清醒。

对策是让睡前流程保持熟悉：尽量按平常的时间吃饭、运动和放松，白天充分利用自然光。睡眠环境也别忽略——卧室保持黑暗、凉爽、舒适，为好觉铺好条件。

调表之后的几天历来是疲劳高发期，甚至与交通事故增多相关。三个动作都不复杂，难的是今晚就开始。