刚坐下的时候，你还在认真听呼吸。
几秒钟后，脑子已经开始整理明天的待办，重演下午没发挥好的对话，顺便提醒你冰箱里的菜快坏了。
等音频说「让注意力回到当下」，你才发现，刚才一直在想别的。于是赶紧命令自己别想了，可越想安静，越能听见脑子里的自言自语。
最后只剩下一个结论：别人是在冥想，我是在坐着胡思乱想。
如果你说的「声音」是能辨认出属于自己思考的内心独白，这种经历并不等于练习失败。
回到当下，可以从看见自己正在想事情开始，再把注意力交还给眼前的一点真实体验。它不要求所有念头先停止。
01
发现自己走神，也在练习之中
很多人对冥想有一个想象：坐在那里，脑子空空的，情绪也很平。
于是从练习开始，就不停检查自己还有没有想法。每出现一个念头，都像多了一条失败记录。
但在以呼吸为对象的专注练习中，走神、发现走神、重新转移注意、暂时保持关注，可以反复出现。
Hasenkamp等人（2012）在一项脑成像研究中，正是围绕这些阶段分析冥想过程，而不是把整段冥想当作持续不变的专注。
这项研究不能用来给个人的每次体验打分，却提醒我们：冥想过程中发生注意变化，本来就值得观察。
发现自己想了很久工作，并不代表前面那几分钟必须作废。
比如，你原本被一段争吵带着走，越想越气，突然意识到「我正在脑子里继续那场争吵」。此时，即便生气还在，注意的方式已经有了一点变化：你开始知道自己正在经历什么。
接下来可以继续留意这股生气，也可以先回到呼吸或脚底的接触感。
对初学者来说，有一个明确、容易辨认的注意对象，通常更方便练习。重点是重新作出选择，而不是追究自己为什么又走神。
02
「回到当下」，到底回到哪里？
当下听起来很抽象，其实可以很具体：
这一口气经过鼻尖的感觉，双脚踩着地面的压力，房间里刚刚响起的声音，或者手掌接触裤子的温度。
你不需要同时觉察所有事情，也不必把注意力牢牢钉在一个点上。
可以先选一个相对舒服、清楚的对象，感受它正在怎样变化。比如吸气时有一点凉，呼气时感觉不明显，那就如实知道。
有时，我们一边在心里重复「我正在呼吸」，一边想别的。
此时可以少说一句说明，接触一下真实的感觉：胸腹有没有轻微移动，空气经过哪里更容易被觉察。
文字提示可以帮忙，但不需要替代体验。
念头也是当下发生的心理活动，不过觉察念头，与继续推演念头，有所不同。
前者可能是「脑中出现了明天会失败的预测」，后者则是开始列举失败后的所有后果。
发现自己进入推演后，可以再回来，不需要先把预测反驳成功。
也不用把「活在当下」扩大成全天候的要求。
认真回忆昨天、计划下周，都是生活需要的能力。
区别在于，你是否知道自己在做什么，以及现在是不是适合做这件事，而不是过去和未来都不能想。
比如练习中突然想到一件确实紧急的事，你可以结束练习去处理。
对于不紧急的内容，也可以选择稍后再想。
正念不需要靠放弃责任来实现；它更希望帮助我们看清，注意力此刻被什么占据，自己还有哪些选择。
这也不表示现实问题不重要。
需要回复的信息、明天要完成的任务，练习结束后仍可以处理。
暂时回来，是把处理问题的时间和注意练习的时间分开，而不是宣告所有问题都无需解决。
03
脑子很吵时，可以这样完成一次「回来」
先不急着让声音小下去。
找一个稳定的坐姿，选定接下来要留意的对象，比如双脚与地面的接触。保持自然呼吸，眼睛可以睁着，不必追求特别正式的姿势。
当你发现自己已经想起别的，在心里简单说一句「在计划」或「在回忆」。
如果不想命名，知道「刚才走神了」也够了。标签只起提醒作用，不需要把每个念头分析、分类一遍。
随后，把注意力带回双脚，感受一次脚底的压力，或者留意一轮自然的呼吸。
不用先数清刚才走神多久，也不用检查这次回来是否足够彻底。念头可能还在背景里，你仍可以接触脚底的感觉。
如果几秒钟后又跑了，就再回来一次。
刚开始可以只练两三分钟，给自己一个容易完成的入口。
这里的时长是简化建议，不是效果门槛；短练习也不保证立刻让心情平静。
对一些人来说，轻轻数呼吸会更有方向。
Levinson等人（2014）曾用数息任务研究正念，并在训练研究中观察到正念及走神指标的变化。但数得准确并不能概括一个人的全部正念能力，更不需要变成新的成绩单。
日常尝试时，可以每次自然呼气默数一个数，从一数到五，再重新开始。
忘了数到哪里，就回到一；不要为了赶上数字，刻意改变呼吸。若数字让你更紧张，回到触觉或环境声音同样可以。
如果觉得反复回来很烦，也可以把烦躁当作此刻被发现的一部分。
知道自己在着急之后，可以缩短练习，或换个舒服的坐姿，不必再强迫自己表现出温柔平静。
温和有时只是少说一句责备自己的话。
练习结束后，也可以问得具体一点：
我有没有发现一次自己被想法带走？发现后，有没有给自己一次重新选择注意对象的机会？
这些问题，比「今天脑子安静了吗」更贴近练习本身。
04
有些声音需要调整，有些情况需要求助
如果一个念头反复出现，担心忘记，可以在练习前用一句话记下来，另找时间处理。
无需在坐下时完成所有思考，也不必一产生想法就立刻拿起手机。先给重要事情一个去处，可能更容易暂时放手。
如果脑中很吵与极度疲惫有关，也可以先休息。
睡眠不足时，不需要靠加长冥想惩罚自己「定力不够」。如果越关注呼吸越不舒服，就睁眼，换成看看周围、缓慢走动，或停止练习。
冥想也并非对所有人、所有状态都合适。
NCCIH（n.d.）提醒，练习可能伴随不良体验。如果出现明显恐慌、强烈不真实感，或者不愉快的回忆持续涌来，不要为了证明自己能接纳而硬撑。
这里讨论的是日常内心独白。
如果你听到的声音像来自外界，难以辨认是否是自己的想法，尤其令人害怕、影响生活，就不宜只当作走神处理，应尽快寻求专业评估。
如果你长期陷在反复思考中，影响睡眠和工作，可以考虑在壹点灵寻求心理咨询。
了解自己被哪些问题持续牵住，讨论怎样处理现实压力、调整反刍，以及是否适合进行正念练习。
能不能安静坐着，不是判断你值不值得得到帮助的标准。
「回到当下」可以很小，只是发现脑子又开始排练明天，然后重新感受一下脚底。
你不必每一次都很快回来，也不用让所有声音消失。
我们练习的，是在被念头带走以后，仍有机会温和地把注意力带回来。
编辑/壹点灵主创团
插图来源/Pexles
文章来源/https://www.ydl.com/
Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59(1), 750–760.
Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.
National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety.
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