浅眠的人，到底有多难？睡了一夜，依旧浑身疲惫|世界睡眠日|失眠|打鼾|浅眠|深睡眠|生物钟|白噪音

不知道你有没有这种感受，晚上明明按时躺下，闭上眼睛也很快睡着了，可这一觉睡得格外轻。一点点轻微的动静，窗外路过的车子、家人翻身的声响、楼道里的脚步声，都能轻易把你惊醒；夜里会醒很多次，每次醒过来，都要很久才能再次睡着；一整晚都在不停做梦，梦境清晰又繁杂，早上闹钟响起的时候，第一反应不是休息过后的轻松，而是满满的疲惫，就像一整晚都没有真正休息过。很多人把这种状态叫做 “浅眠”，它和完全睡不着的入睡困难不一样，很容易被忽略，可长期浅眠带来的消耗，一点不比彻夜失眠更少。

很多人分不清浅睡眠和深度睡眠的区别，我们一整晚的睡眠，是浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠循环交替进行的。浅睡眠是入睡的过渡阶段，大脑依旧有一定活跃度，很容易被外界刺激唤醒；而深度睡眠，才是身体真正修复的阶段。在深睡眠的时候，身体会修复细胞、巩固记忆、调节免疫力、舒缓神经，只有拥有足够比例的深睡眠，睡醒之后，我们才会觉得放松、精力充沛。对于健康成年人来说，深睡眠大约占到总睡眠时长的百分之十五到二十五，如果长期停留在浅睡眠，深睡眠严重不足，哪怕你在床上躺够八个小时，本质上也相当于没有得到有效的休息。

我身边有不少朋友都是典型的浅眠体质。有一位朋友，结婚之后因为伴侣轻微打鼾，连续好几年夜里频繁惊醒，一开始她以为只是自己太敏感，慢慢发展成只要身边有人，就很难沉下心睡觉，出门住酒店更是煎熬，走廊的说话声、隔壁房间的动静，都会让她整夜断断续续醒来。还有一个宝妈朋友，孩子小的时候夜里频繁起夜喂奶，那段时间养成了浅眠的习惯，后来孩子慢慢长大，不用频繁夜醒，她依旧保持着极易惊醒的睡眠模式，一点风吹草动就会睁开眼睛，长期下来，一直觉得乏力、情绪敏感，稍微累一点就头疼。

浅眠的成因很复杂，一部分是天生的体质差异，有的人感官本身就更加敏锐，听觉、触觉、对光线的感知力更强，睡眠阈值更低；更多的浅眠，是后天慢慢形成的。长期压力、焦虑情绪，会让神经系统长期处在高警觉状态，就算闭上眼睛，大脑也没有完全放下戒备，随时准备接收外界信号；还有长期作息不规律、频繁熬夜、昼夜颠倒，会打乱生物钟，破坏正常的睡眠周期；睡前刷刺激的内容、摄入咖啡因、睡前吃得太饱、卧室温度不合适、床垫枕头不舒服，这些细碎的因素叠加在一起，都会让睡眠变浅。

很多浅眠的人会踩一个坑：为了补觉，晚上早早躺到床上，在床上躺着等待睡意，以为躺的时间越久，睡得就越好。可事实刚好相反，长时间躺在床上清醒，会拉长浅睡眠的占比，降低睡眠效率。睡眠效率是指实际睡着的时长，除以卧床的总时长，如果睡眠效率长期偏低，就很容易一直处在碎片化浅眠的状态。睡眠科的建议里，对于浅眠、睡眠维持差的人，有时候会用到睡眠限制的思路，简单来说，先适度缩短卧床的时间，逼迫睡眠驱动力提升，提高睡眠效率，等睡眠稳定、夜里不容易频繁醒之后，再一点点增加卧床时长。这个方法一定要循序渐进，最好先了解清楚原理，不要盲目自行长期操作，如果本身情绪状态不稳定，优先咨询专业人员。

光线，是影响浅眠人群睡眠稳定度非常关键的一环。很多人觉得只要关灯就可以了，但是环境里残留的弱光，依旧会持续刺激视网膜，抑制褪黑素，让睡眠更容易断裂。窗帘缝隙的路灯、闹钟的夜光数字、充电器微弱的指示灯，这些不起眼的光源，对于浅眠的人来说，都是持续的干扰。我之前也是容易半夜醒过来，醒了之后一眼看到窗外的亮光，大脑瞬间清醒，很难再次入睡。为了隔绝光线，试过遮光窗帘，也搭配眼罩。对比下来，普通轻薄眼罩有时候贴合不好，缝隙漏光，而重力款的包裹感会更好，我用的 VCOOOL 重力眼罩，它均匀的压力会稳稳贴住眼周，不容易移位漏光，在午休或者夜间光线无法完全隔绝的时候，帮我减少光线刺激。当然它只是辅助隔绝光源，没办法直接让你进入深睡眠，只是帮我去掉了一个很容易打断睡眠的外部干扰。

除了光线，噪音也是浅眠人群最大的困扰之一。完全安静的环境其实很少，很多家里没办法做到完全隔音。白噪音是很多人会选择的办法，雨声、溪流声、风扇持续的低频声响，可以用稳定的背景音，掩盖突如其来的突发噪音，降低噪音带来的惊吓感。但白噪音的音量一定要控制，不能开太大，最好选择柔和低频的音源，避免尖锐、节奏起伏大的声音，不然反而会持续刺激听觉，加重浅眠。

还有很多习惯，在悄悄毁掉深度睡眠。很多人喜欢睡前刷手机，哪怕是安安静静看一些温和的内容，屏幕蓝光依旧会干扰节律；还有的人习惯睡前复盘一天的事情，思考明天要做的工作，大脑持续进行逻辑思考，神经很难放松。我现在给自己建立了一套睡前仪式，睡前一小时，把手机放到卧室外面，换成纸质书，或者做十分钟缓慢的身体放松，从脚尖、小腿、大腿，一路往上，逐块肌肉先绷紧再松开，渐进式肌肉放松，对容易惊醒、神经紧绷的浅眠人群很友好。这个练习的核心，是把我们的注意力从纷乱的思绪，拉回到身体本身，慢慢降低警觉水平。

饮食方面同样需要留意。晚餐尽量清淡，七分饱就足够，重油重辣、难以消化的食物，肠胃夜里持续工作，会悄悄打乱睡眠；睡前两个小时不要大量喝水，不然夜里起夜，很容易打断连续睡眠；酒精同样是浅眠人群的大忌，前面也提到，酒精会压缩深睡眠，很多人喝完酒之后，夜里频繁多梦、惊醒，就是这个原因。很多人觉得喝酒睡得沉，其实只是一种错觉，那是被酒精破坏之后的低质量睡眠。

我们还要区分，到底是单纯环境敏感导致的浅眠，还是身体或者情绪问题引发的睡眠持续断裂。如果长期浅眠，同时伴随心慌、潮热、夜里盗汗、关节疼痛、呼吸打鼾憋气，或是持续低落、焦虑，就要警惕背后的身体因素。比如更年期激素波动、睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、焦虑障碍，都会造成持续浅眠，这种情况单纯调整环境、依靠助眠小物，很难从根源改善，一定要及时就医评估。

浅眠的人常常会羡慕那些沾枕头就睡、一觉睡到天亮的人，也会责怪自己为什么这么敏感，一点动静都睡不好。我想和大家说，感官敏锐不是缺点，只是你的神经系统更容易捕捉外界信号，我们不需要强迫自己变成 “不容易被吵醒” 的体质，我们能做的，是一点点降低环境里的干扰，慢慢训练神经系统放下戒备。睡眠的改善从来不是一蹴而就的，不是换一个眼罩、换一副耳塞，第二天就能拥有完美深睡眠。它是一连串微小习惯的叠加：固定起床时间、减少睡前刺激、打造低光低噪的卧室、学会放松紧绷的神经。