练了3年呼吸养生，不如翻张锡纯一本书，我发现90%人第一步就反了|丹田|养生|张锡纯(民国)|微微

温馨提示：本文只聊传统呼吸养生的文化源流和身体感受，不涉及任何医疗功效。练的时候别憋气、别硬撑，身体有不适就停下来，该看医生看医生，这个道理练拳和过日子一个样。

（一）

先说个丢人的事。

我练呼吸养生，头三年全练反了。

不是动作反了，是顺序反了。我那时候每天早上站桩，往那儿一蹲，第一件事是深吸一口气，使劲吸，吸到胸口发胀，觉得这叫“纳气归丹田”。吸完了憋着，憋到脸发红，再慢慢往外吐。一套下来二十分钟，觉得自己挺用功。

结果呢？越练越紧。肩膀是僵的，后腰是酸的，晚上躺床上心跳咚咚的，翻来覆去睡不着。我那时候还跟人吹，说这是“气冲病灶”——现在想起来，脸上臊得慌。

后来翻张锡纯的《医学衷中参西录》，翻到一段话，把我这三年给否了。

张锡纯讲呼吸，原话大意是说，人之气机，呼则气升，吸则气降。我当时一愣，跟我练的完全反着。我一直以为吸气是往里收、往上提，呼气是往外放、往下沉。张锡纯说的恰恰相反——呼的时候气是往上走的，吸的时候气是往下走的。

我拿着书去找我师父。老头儿正蹲在院子里择韭菜，头都没抬，说了一句：“你吸气的时候肚子是往里瘪的还是往外鼓的？”

我说往里瘪的。

他把韭菜往盆里一扔：“那你练的是提气，不是养气。提了三年，没把自己提晕算你底子好。”

那天下午他让我重新站，第一件事：先呼。

先把气吐干净。嘴微微张开，像叹气那样，把胸口那口浊气放掉。放完了，身体自己会想吸气，这时候别管它，让它自己吸。吸到哪儿算哪儿，不憋、不顶、不使劲。

我试了一下，呼完那一瞬间，小腹自己鼓起来了。我根本没用力，它自己鼓的。师父说：“看见没？气是它自己要进来的，不是你拽进来的。你以前那三年，全是在拽。”

这就是标题里说的“第一步就反了”——90%的人，包括三年前的我，上来就吸，觉得吸得越深越赚。其实传统呼吸养生的第一步，是先把气放掉。你不把旧的放掉，新的进不来。跟倒水一个理儿，杯子不倒空，你往里灌什么都是浑的。

（二）

张锡纯这个人，得说两句。

他是近代中医里少见的那种“动手派”。别人写医案写脉案，他写医案写自己怎么试药、怎么试方、试完了什么反应。《医学衷中参西录》里有一篇专门讲“元气诠”，还有一篇讲“大气诠”，说的都是气机升降那点事。

他有个观点特别扎眼：他说人身上这股气，不是越多越好，是越顺越好。

多了堵，少了陷。你吸得满脸通红，那不叫气足，叫气堵。堵在胸口，上不来下不去，人就烦躁、就头胀、就睡不着。我读到这儿的时候正喝第三杯浓茶，读到“气壅于上”四个字，茶杯放下了。

传统武术里讲呼吸，跟这个道理是通的。形意拳有个老说法，叫“呼则气出，吸则气入，出入不可着力”——出处是形意拳谱里的呼吸诀，具体版本不同，意思大体一致。我理解下来，“不可着力”这四个字最值钱。着力就是使劲，使劲就是憋，憋就是跟自己过不去。

太极拳谱里也有类似的话，说“气以直养而无害”。直养，不是猛养。直着养，顺着养，别拐弯别憋着别硬灌。

这话搁现在有个更直白的参照——你想想家里那台老式饮水机，桶装水往上一扣，咕咚咕咚往里灌，那是进水。可你得先拧开龙头把空气排了，水才下得去。你要是龙头关着硬灌，桶都能给你憋炸了。咱们练呼吸，很多人就是那个关着龙头硬灌的饮水机，还觉得自己灌得挺满。

那怎么判断自己是不是也反了呢？我教你一个自己能查的信号。

你现在坐着，别刻意调整，就正常呼吸。感觉一下你吸气的时候，锁骨是往上抬的还是往下沉的？如果是往上抬的，肩膀跟着耸的，那你大概率跟我以前一样，走的是“提气”的路子。传统上管这个叫“胸式提气”，练久了肩颈发紧。如果是吸气时小腹微微外鼓、肩膀纹丝不动，那方向就对了。

我当初拿这个信号一测，完了，肩膀耸得跟企鹅似的。

（三）

知道了“反”在哪儿，接下来是把动作正过来。

传统呼吸功法里头，跟“先呼后吸”配套的练法不少，我挑一个最不挑场地的说——站桩里的“松呼法”。名字是我自己起的，方便记。来源是形意拳和太极拳里共有的一个基础练法：自然站立，先呼后吸，呼尽自吸。

先说预备。两脚平行分开，跟肩差不多宽，膝盖微微弯一点就行，不用蹲成马步。两只手自然垂在身体两侧，下巴稍微收一点，后脖子有根线往上提的感觉。全身重量落在脚掌中后段，别压在脚后跟上，压后跟站一会儿就头晕。

然后开始。嘴微微张开，不用张太大，像含着一根吸管那么个口型。从嘴往外吐气，很慢，很匀，像给一碗热汤吹气那样。吐的时候别用力往外挤，让它自己流出去。吐到差不多了，感觉小腹有点往里收，胸口松下来，这时候把嘴闭上，让鼻子自己吸气。鼻子吸气的时候你什么都别管，别数数，别想着“气到丹田”，就让它自己进。它爱进多少进多少，进到它不想进了，你再开始下一轮呼。

就这么简单：呼——吸——呼——吸。节奏你自己定，舒服就行。一般人呼比吸稍微长一点，大概呼四秒吸三秒，不用刻意掐表，你觉得顺就行。

到位的时候什么感觉？我自己的体会是：呼气呼到后半段，肩膀会自己往下掉一块，像卸了个背包。吸气的时候，后腰两侧有轻微的撑开感，很轻，像有人拿根手指在后腰那儿轻轻点了一下。小腹是温的，不是热的，就是比手背温度高那么一点。

我第一次找到这个感觉，是练了大概一个礼拜之后。那天站到第五分钟，突然觉得脚底有点发烫，低头一看自己也没动。后来问师父，他说你甭管它，那是气往下走了，你以前老提着，脚底当然是凉的。

新手最容易错的地方，我踩过，你也可能会踩——就是在“呼尽”这个环节，使劲把最后一口气往外挤。我当初就这么干的，挤得肚皮都抽筋了。正确的做法是：呼到你觉得“差不多了，再呼就得用力了”，就停。剩下那点气，让它留在里面，不用非得吐干净。传统上叫“留有余”，这话在好多拳谱里都有，我理解下来就是别把事做绝，呼吸也一样。

还有一类坑不在动作上，在心态上。我当初练呼吸，头一个月天天量进度——“今天吸到肚子了没有？”“小腹热了没有？”跟打卡似的。结果越盯越没感觉，越没感觉越急，急了就使劲，使劲就又回到提气的老路上了。后来师父说你把那个“有没有”的念头扔了，就当每天给自己五分钟喘气的工夫，别的不管。我照做了，反而找着了。

这就好比你去钓鱼，你盯着浮漂看，它不动。你低头剥个橘子的工夫，竿被拖走了。呼吸这个事，你越盯着它，它越跟你较劲。

（四）

说到这儿，得把几个概念的关系理一理。

张锡纯讲的气机升降，说的是一个圆。呼的时候气往上走，吸的时候气往下走，一升一降转起来，人身上那口“大气”才待得住。传统上叫“大气”，张锡纯专门写过一篇《大气诠》，说这口气“撑持全身”。你把它想成一把伞的伞骨，撑开了，全身的架子才立得住。

那这跟呼吸先呼后吸有什么关系？

关系就在这儿：你先呼，把上面堵着的那口气放掉，气才能往下降。气降下去了，小腹才有空间鼓起来。小腹鼓了，下一次吸气的时候，气才有地方存。存住了，它才能往上撑。这是一整条链子，一环扣一环。

你要是第一步就吸，上面本来就堵着，你再往里灌，它就堵上加堵。气降不下去，小腹鼓不起来，你就只能靠耸肩膀、提锁骨来“假装吸气”。时间长了，肩颈是紧的，胸口是闷的，肚子是瘪的——三样占全了，你就该睡不着了。我当初三样全占。

反过来，你先呼，上面松了，气自然往下走。气往下走了，小腹自己鼓。小腹鼓了，下一次吸进来的气有地方待。待住了，再呼的时候，它又顺顺当当往上走。转起来了。

所以张锡纯那本书里最值钱的一句话，搁我这儿就是：呼吸养生不是往里装，是让它转。

装是死劲，转是活劲。你盯着“装了多少”，永远觉得不够。你看着“转没转起来”，身体自己会告诉你。

那这个“转没转起来”自己怎么查？还是给你个信号：你练完五分钟站桩，摸一下自己的手。如果手指是温的、指肚微微发胀，那气是往下走通了。如果练完了手是凉的、指尖发麻，那多半还是在上面提着呢。我当初练完三年，手就没热过，还以为是天气冷。