蛋白质是身体的 “基础建材”，很多人只知道要补，却不清楚它到底有啥用、怎么吃才高效。
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肌肉主要由蛋白质构成。长期蛋白摄入不足，会加速肌肉流失，导致力气下降、走路发软，增加跌倒风险，对老人影响尤其明显。
抗体、免疫细胞的合成都离不开蛋白质。吃够蛋白，抵抗力更稳，生病后恢复也更快。
蛋白质消化速度慢，比主食更抗饿，还能延缓餐后血糖上升，避免血糖大起大落。
日常细胞更新、伤口愈合、身体劳损修复，都需要蛋白质参与。
普通成年人：每天每公斤体重 1.0~1.2 克 65 岁以上老人：每天每公斤体重 1.2~1.5 克 举个例子：60 公斤的老人，每天需 72~90 克蛋白，大致对应「1 个鸡蛋 + 1 杯无糖奶 + 巴掌大一块瘦肉 + 1 小碟豆腐」。
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动物蛋白吸收率更高：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾都是优质来源，鸡蛋的氨基酸配比最贴合人体需求。 植物蛋白选大豆及豆制品，搭配谷物食用能提升吸收效率。
身体无法储存多余蛋白质，一次吃太多会浪费。每餐搭配一点蛋白，利用率远高于一顿暴食。
鸡汤、骨汤里大多是脂肪和水分，绝大多数蛋白质都在肉里，补蛋白要吃肉，别靠喝汤。
肾功能不全的患者，需严格按医嘱控制蛋白摄入量，不可盲目进补。
❌ 吃蛋白会伤肾：健康人正常饮食完全不会，仅肾病患者需要限制摄入。
❌ 蛋白粉比食物好：能正常吃饭就优先食补，蛋白粉仅适合进食不足的特殊情况做补充。
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来源：湖北卫视事业部
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