厨房里能买到的Omega-3食物清单：20种，按含量排好了
最近研究Omega-3，发现一个挺有意思的事：这种身体需要但自己造不出来的脂肪酸，其实厨房里到处都是。从几块钱一袋的亚麻籽到超市冰柜里的冷冻鱼，含量差距能有上百倍。整理了一份清单，按每100克的含量从高到低排好了，照着买就行。
先说一个关键区别：植物源的叫ALA，海洋源的叫EPA+DHA。海洋源的吸收效率远高于植物源，所以有条件的话优先吃鱼。但植物源胜在便宜、好买、日常就能加，两条腿走路最稳。
植物源Omega-3（ALA，需在体内转化）
01 磨碎亚麻籽：每100g含约22.8g。含量最高，但必须磨碎吃，整粒拉出来等于没吃。磨碎后撒在粥里、酸奶里、沙拉里都行，或者加到面点里。买整粒自己用料理机打，打完密封冷藏，一次别打太多。
02 亚麻籽油：每100g含约16-22g。凉拌菜出锅后淋一勺，或者直接口服一小勺。附加含维生素E。
03 奇亚籽：每100g含约17.8g。泡水或泡奶会膨胀成布丁状，口感QQ的。附加含膳食纤维、钙、镁、蛋白质。撒在酸奶和燕麦上也很好。
04 核桃：每100g含约9.1g。生吃当零食最简单，每天三四个就够。也可以撒酸奶、磨粉冲调。附加含抗氧化剂、维生素E、铜、锰。
05 火麻籽（去壳）：每100g含约1.6g。注意名字叫火麻籽，不是大麻籽，别买错了。撒在燕麦碗、奶昔、沙拉上。附加含完整蛋白质、镁、锌。
06 豆腐：每100g含约1.2-1.5g。淄博这边豆腐摊到处都是，凉拌、煮汤、红烧、清炒随便做。附加含植物蛋白、钙、铁。
07 菜籽油：每100g含约1.3g。日常炒菜用，和花生油交替着来更健康。附加含单不饱和脂肪酸、维生素E。
08 毛豆：每100g含约0.6g。盐水煮一锅当零食，或者剥粒炒菜拌沙拉。附加含植物蛋白、膳食纤维、叶酸、钾。
海洋源Omega-3（EPA+DHA，身体可直接利用）
09 鲭鱼：每100g含约5.3g。深海鱼里含量最高的一种，香煎、红烧、烤着吃都行。附加含维生素D、B12、铁、蛋白质。
10 鲱鱼：每100g含约4.1g。腌制后生食、香煎、烧烤都可以。附加含蛋白质、维生素D。
11 沙丁鱼罐头：每100g含约2.9g。连骨吃还能补钙，清蒸、烤制、凉拌都行。罐头版最方便，常温保存，不用天天跑海鲜市场。
12 鱼子酱：每100g含约2.7g。吸收率极高，点缀在寿司、沙拉、煎蛋卷上。价格贵，平时不用天天吃，偶尔加点提个味。
13 三文鱼：每100g含约2.3-3g。香煎、清蒸、刺身、煮粥都好吃。附加含优质蛋白、维生素D、钙、B族。
14 虹鳟鱼：每100g含约0.5-1g。香煎、清蒸、烘烤，搭配柠檬汁去腥提鲜。附加含优质蛋白、维生素D、钙。
15 虾：每100g含约0.3-0.6g。白灼、清炒、蒜蓉蒸。附加含高蛋白、硒、维生素B12、碘。
16 扇贝：每100g含约0.3-0.6g。香煎、清蒸、蒜蓉粉丝蒸，但不宜久煮，肉质会老。附加含高蛋白、镁、钾、维生素B12。
17 海鲈鱼：每100g含约0.3-0.6g。白灼、清炒、蒜蓉蒸。附加含高蛋白、硒、维生素B12、碘。
18 黄鳍金枪鱼：每100g含约0.23g。刺身、香煎，煎的时候内部保持粉红色口感最好。附加含极高蛋白质、硒、维生素B6、B12。
19 比目鱼：每100g含约0.2g。清蒸、香煎、煮汤，肉质细嫩易消化。附加含易消化蛋白、维生素B12、磷、硒。
20 鳕鱼：每100g含约0.18g。含量在鱼里算最低的，但肉质雪白细腻、几乎无刺，给孩子吃特别合适。清蒸、香煎、油炸都可以。附加含极低脂肪的高蛋白。
第一次买亚麻籽油，看网上说营养好，就兴冲冲倒进锅里炒菜。结果一股鱼腥味，整盘菜都废了。后来才知道亚麻籽油的烟点极低，一加热营养就破坏了不说，味道还变怪。现在我都是凉拌菜出锅之后再淋，或者早上空腹直接喝一小勺，习惯了倒觉得有种淡淡的 nutty 香。
还有奇亚籽，第一次泡的时候放少了水，结果变成一坨干巴巴的颗粒，嚼都嚼不动。后来摸索出比例：一勺奇亚籽至少配十倍的水或奶，泡十五分钟以上才能膨胀成布丁状。泡牛奶里加点蜂蜜，口感还不错，孩子也愿意吃。
日常怎么吃最省事
海洋源含量高但需要买鱼，植物源好买但含量低且需转化。最实际的方案是每天从植物源里随手补一点，每周再吃两三次鱼。
早餐：燕麦粥里撒一勺磨碎的亚麻籽或奇亚籽，加几颗核桃仁。
午餐：凉拌菜出锅后淋半勺亚麻籽油；豆腐几乎每天都做，红烧凉拌换着来。
晚餐：每周安排两三次鱼。淄博这边大润发、银座的冷冻柜里有三文鱼块和鳕鱼块，价格不贵，清蒸十分钟搞定。买不到深海鱼的话，沙丁鱼罐头是最佳替代，超市货架上常年有，开罐就能吃，连骨吃还补钙。
加餐：盐水煮毛豆、几颗核桃，随手就吃了。
不用每天把所有东西都吃一遍，记住几个好买的就行：亚麻籽油、核桃、豆腐、菜籽油，这四样厨房里常年有，随手就能补上植物源的。再加每周两次鱼，基本就够了。
素心茹雪
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