腰突、腰痛反复发作？
康复治疗师教你3个居家动作，强化核心不伤腰
—西安工会医院·西安康复医院—
“反反复复腰痛，好了又犯，到底该怎么练？”
大家好，我是西安工会医院康复评定科康复治疗师刘进喜。在门诊，我经常遇到被复发性腰痛困扰的患者。今天带我的患者一起来练习三组腰椎稳定训练，帮助大家把“反复发作”的腰给稳住。
动作一：膝跪位平板撑
练习目的：激活腹横肌，为腰椎提供深层保护。
动作要领：采取膝跪位支撑，躯干保持一条直线，不塌腰、不翘臀，核心收紧，均匀呼吸。
练习频率：每次保持 20～30秒，做2～3组。
注意：腰部不要往下掉，如果感觉腰部酸胀明显，立刻停止。
动作二：仰卧死虫式
练习目的：牢牢稳住骨盆，减少腰部代偿发力。
动作要领：仰卧，四肢抬起。手脚缓慢交替伸出，核心全程收紧，保持骨盆稳定，不要让腰部拱起。
练习频率：单侧伸展保持 3秒，左右交替，每侧10次，做2～3组。
注意：动作要慢，如果腰部离开床面，说明核心没有稳住，应减小伸展幅度。
动作三：骨盆律动（骨盆前后倾）
练习目的：学会自主控制骨盆，改善腰椎活动能力。
动作要领：仰卧屈膝，缓慢进行骨盆前倾和后倾。5秒前倾，5秒后倾，感受腰椎与骨盆的协调运动。
练习频率：10次为一组，做2～3组。
注意：动作一定要缓慢，不要追求速度，重在控制。
刘进喜康复治疗师提醒
· 每天2～3组规律练习，有助于提升腰椎稳定性，减少复发；
· 腰痛急性期不要强行训练！疼痛明显时先休息，避免加重损伤；
· 如果腰痛反复发作、久练不缓解，建议先来医院做专业评估，找准薄弱环节，再针对性训练。
本内容仅为健康科普，不替代线下专业诊疗。如有不适，请及时就医。
稿件来源 | 康复评定科
内容编辑 | 外宣办 安明艳
稿件审核 | 康复评定科 吉佳佳
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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