最近正值赛季，背靠背参赛的跑者不在少数，训练量大身体无法快速适应调整，这些累积的负荷压力会让身体负载引起伤痛发生，这是很多跑者普遍面临的困扰。
当然精英选手也无法避免跑步伤痛，比如这周日的纽约马拉松，赛前出现在精英领衔名单里的荷兰名将西凡.哈桑，因跟腱伤痛宣布退赛，这是她今年因伤痛连续退出的第二场大满贯；
破2第一人、马拉松历史第一的肯尼亚选手萨维，因高强度训练积累出来的劳损-右胫骨轻微应力性骨折，退出2026柏林马拉，并暂停今年所有比赛，投入伤病治疗中。
还有今年的柏林马拉松，埃塞俄比亚的阿塞法令人印象深刻，赛中全程高速领航有希望打破世界纪录，但在终点前的2KM突发跟腱断裂，坚持瘸腿完赛最终勇夺冠军，因伤痛无缘纪录令人惋惜。
这些国际级的顶尖选手，即使背后有专门的运动康复团队和系统科学的训练理念，也无法完全避免伤痛发生，更和况是独自训练的大众跑者呢！
而每年到了这个季节，出现伤痛困扰的跑者更是频频增多，根据我们在后台搜集到的跑者伤痛问题，最集中性的就是髂胫束综合征（跑步膝）和足底筋膜炎这两种伤痛。
接下来我们说说，为何近期这两类伤痛高频出现以及如何预防和解决。
01
为何这两类伤痛集中爆发
3个核心原因
第一、赛前突击的训练陷阱
正逢马拉松赛季，跑者频繁参赛，疯狂补长距离、加间歇、追周跑量。身体的筋膜、结缔组织，适应速度远慢于心肺。心肺扛得住的训练负荷，下肢筋膜未必扛得住。
频繁下坡、弯道跑，都会持续折磨大腿外侧和足底，加上很多人赛前舍不得休息，疲劳持续叠加，伤痛一下子爆发出来。
第二、忽视跑前热身、跑后冷身
气温下降，肌肉、肌腱、筋膜的延展性会直接下降，血流变慢、弹性变差。入秋之后大腿外侧筋膜、足底筋膜更易僵硬紧绷。
同样的跑量、同样的配速，摩擦和牵拉压力，会比高温季节大很多。晨跑、夜跑温差更大，风险更高。很多跑者热身草草了事，筋膜没打开就上强度，反复摩擦、拉扯，炎症悄悄累积。
另外，很多跑者跑完后出了一身汗，天冷只想快速的回去洗个澡，于是便直接忽略了关键的无伤奔跑的关键的一环-跑后拉伸，忽略大腿外侧筋膜和髂胫束的放松，导致其过紧、缺乏弹性。
第三、跑姿/力线异常
赛前追求配速，落地时屈膝不足、着地点远离重心，或本身有膝外翻、扁平足等问题，叠加高强度奔跑，让髂胫束承受额外扭力，加速磨损。
02膝盖外侧和足跟痛的居家缓解动作
○ 针对髂胫束综合征（膝盖外侧痛）
髂胫束静态拉伸
蚌式开合（激活臀中肌）
侧向弹力带行走
○ 针对足底筋膜炎（足跟、足弓痛）
足底滚网球放松
台阶离心慢落提踵
脚趾抓毛巾训练
提示：动作只适合早期酸胀不适的放松防护，如果已经出现持续性刺痛、落地剧痛，不要依靠动作硬撑，及时就医评估。
03
预防伤痛的重要手段
1. 科学控量，拒绝“赛前猛冲”
定制一份系统的跑步计划，循序渐进，逐渐增加里程和强度。为安全实现这一目标，建议跑者遵循每周增加的里程数不要超过10%规则。
另外也要混合跑步类型，有些跑步可以是短距离且缓慢的恢复跑，有些可以是节奏跑或结合间歇跑，而另一些则可以是长跑，这样混合交叉的训练方法不光有趣而且还能达到事半功倍的效果。
2. 注重拉伸
当大腿后侧肌肉弹性和延展性比较差时，在跑步过程中向前伸膝迈腿，由于大腿后侧紧张，股四头肌不得不加大用力才能完成提膝迈腿动作，这样就会增加膝盖压力。
不仅如此，之前研究也发现大腿前侧肌肉紧张、小腿后侧肌肉紧张都有可能增加髌骨压力。
所以为什么拉伸如此重要，就是因为反复不断地拉伸可以降低肌肉张力，改善肌肉弹性和延展性，增加关节灵活性从而降低伤痛发生。
3、添加力量训练和交叉训练
力量训练和交叉训练对于日常的跑步训练也非常重要，当您专注于锻炼用于跑步的关键肌肉群（如臀肌、腿筋和核心肌群）的肌肉时，您可以提高跑步表现并防止受伤。
结合力量训练或交叉训练日还可以让您的身体从高强度运动中得到休息，并让您的关节、肌腱和韧带进行自我修复。
4. 优化跑姿，减少摩擦损耗
落地时尽量让着地点靠近身体重心，屈膝缓冲（避免直腿落地），减少膝关节30度屈曲时的髂胫束压力。
关于如何优化您的跑姿，您可以查看这篇文章☞
04
总结
跑步很多劳损性伤痛都是从小伤痛开始的，选择忽视小伤痛，会逐渐使得伤痛积累到一定的量，最终量变形成质变，疼痛爆发让跑者举步艰难。
马拉松拼的从来不是 “忍着伤痛完赛”。萨维应力性骨折、阿塞法跟腱断裂，都是顶尖选手在极限负荷下，结缔组织扛不住的结果。我们大众跑者，容错空间更小。
秋高气爽是最好的跑步季节，但凉爽只是表象。筋膜看不见的紧张、赛前急于 PB 的焦虑，才是这个赛季隐形的伤病陷阱。
疼痛是身体递来的预警，无伤才是跑者持续奔跑下去的最大底气。
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