登高望远，您的膝盖准备好了吗|世界关节炎日|半月板损伤|登高望远|肌肉|膝盖

秋季是登高望远、踏秋赏景的好时节。然而，不少老年人在爬山途中感觉膝盖酸软、隐隐作痛，甚至会出现“腿打软”、站不稳、摔跟头的情况。其实，这些不适症状是身体在提醒我们膝关节已经开始退变，若不加以保护，轻度关节炎可能逐步发展为重度骨关节炎，最终连日常行走都变得困难，使生活质量大打折扣。那么，爬山适合哪些老年人？在日常生活中该如何避免膝关节损伤呢？

为何爬山易“伤膝”

膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨等骨骼构成骨性支架，内部有半月板缓冲保护，外围有韧带和滑膜关节囊加固。在关节腔内，有关节液充当“润滑油”，减少软骨之间的摩擦。随着年龄增长，关节液分泌减少，软骨逐渐磨损，半月板也会出现退变性损伤。就像汽车轮胎用久了会磨损一样，这些变化都是不可逆的。

爬山时，膝关节承受的压力远高于平地行走。研究显示，上山时膝关节会承受约3倍体重的压力，下山时可以达到5~8倍。年轻人的膝关节比较健康，偶尔承受较大负荷尚可应对，但如果老年人本身存在软骨磨损、半月板退变，这种突然增加的负荷就可能加重原有损伤，甚至导致关节面软骨撕裂、半月板撕裂。这就像老化的轮胎已经出现了裂口，再超载行驶，随时可能“爆胎”。由此可见，爬山并非适合每一位老年人。

哪些老年人适合爬山

满足以下条件的老年人比较适宜爬山：膝关节状况良好，没有严重膝关节炎或半月板损伤；心肺功能稳定，体能较好，肌肉力量较强；骨骼状况良好，没有严重骨质疏松。

有以下情况的老年人不宜爬山：患有中重度膝骨关节炎、半月板损伤或滑膜炎，平时走路膝关节肿痛、上下楼梯疼痛明显；心肺功能较差、体能不足或存在严重骨质疏松；平衡能力差，经常头晕、走路不稳，容易跌倒。

爬山护膝要点

装备要到位登山鞋、护膝、登山杖“三件套”缺一不可。

热身要充分在爬山前，应做好热身，让肌肉和韧带进入运动状态，提高身体的柔韧度，从而减少拉伤风险。

路线要选好优先选择坡度平缓、路面干燥不湿滑、有扶手等保护设施的路线。

方法要正确上山时可走“Z”字形路线，减缓坡度；下山尽量走缓坡步道，能坐缆车就坐缆车，放慢脚步、小步慢行，避免大步跨台阶。背包尽量轻便，减少负重。

爬山要专注山间落叶多、路面湿滑，行走时要专注，不要边爬山边拍照，以免跌倒。

此外，有需要的老年患者可在医生指导下适当口服保护关节软骨的药物，同时进行抗骨质疏松治疗。