免疫力是人体最好的“医生”
主要指抵御外来病原体（细菌、病毒等）和化学物质侵害的能力
通常分为两种
与生俱来的天然免疫（非特异性免疫）
人体抵御病原体入侵的第一道防线
由皮肤、黏膜、物理屏障、分泌物（如胃酸、溶菌酶）和吞噬细胞等组成
后天生成的获得性免疫（特异性免疫）
机体在长期与病原体接触过程中
对特定病原体产生“记忆”与精准清除的能力
主要由淋巴细胞（T细胞、B细胞）及其产物（如抗体）组成
健康成年人的免疫系统
通常能抵御大部分常见病毒
但如果出现以下4种情况
可能是免疫功能受损或下降的信号
警惕！
免疫力下降的4个“隐形信号”
频繁感冒且难愈
每年感冒次数超过3次；
每次感冒症状持续超7天或反复出现呼吸道感染；即使服药，恢复周期也明显延长。
排便习惯与性状异常
长期排便干硬、稀软，或带黏液、血丝，甚至排便习惯突然改变（如便秘与腹泻交替）。
睡眠质量显著下降
入睡困难（躺下1小时以上无法入睡）；夜间频繁觉醒（≥2次）或早醒后无法再睡；睡眠浅、多梦，晨起仍觉浑身乏力。
非寒冷环境下经常手脚冰凉
处于温暖的室内环境或非寒冷季节，即使穿够衣物，手脚依然冰凉且难以暖热（提示微循环或神经体液调节功能下降）。
这些不起眼的习惯
正在悄悄“削弱”你的免疫力
日常生活中的一些不良习惯，会不断侵蚀我们的免疫防线：
不良饮食习惯
高盐饮食会削弱中性粒细胞的抗菌反应；高糖饮食会抑制白细胞的吞噬能力；喝水不足会导致黏膜干燥，削弱呼吸道和消化道的物理屏障功能。
长期熬夜
研究表明，长期睡眠不足（如每晚仅睡4小时）会导致体内抗体生成量大幅减少，并增加条件致病菌感染的风险。
负面情绪
长期焦虑、抑郁等负面情绪会导致体内皮质醇等应激激素升高，抑制免疫监视功能。
对女性而言，情绪波动还容易引发内分泌紊乱，增加乳腺增生、子宫肌瘤等疾病风险。
久坐
久坐会导致血液循环减慢，肠道蠕动变弱。研究发现，长期高度久坐的人群，患结肠癌的风险比久坐较少的人高出约44%。
增强免疫力
牢记“两做两不做”
两做：主动为免疫系统“补给 ”
①多吃优质蛋白（免疫细胞的“基石”）
蛋白质是合成抗体、补体及免疫细胞的“原材料”。
动物蛋白首选鸡蛋
鸡蛋含有丰富的人体必需氨基酸，且氨基酸模式与人体极度匹配（生物利用率达94%）。
每天摄入1个鸡蛋，能够为人体合成自身免疫球蛋白和抗体提供充足的优质原料。
植物蛋白首选大豆
豆腐、豆浆等大豆制品不仅含有优质植物蛋白，还富含大豆异黄酮等活性成分，有助于调节肠道环境。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入大豆及坚果25～35克。
②多关注肠道健康（最大的免疫器官）
人体约70%的免疫细胞集中在肠道黏膜。
若肠道菌群失调或黏膜受损，会导致免疫防御屏障受挫。
如果长期出现大便不成形、排便不规律、腹胀腹泻交替等症状，应及时就医检查。
彩虹饮食法小贴士：
遵照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上、每周摄入25种以上食物。
深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上；
每天还应保证摄入200～350克不同颜色的新鲜水果，以补充足量的抗氧化物与维生素。
两不做：切断明确的致癌与伤身风险
①少吃红肉，改变烹饪方式
红肉（猪、牛、羊肉）富含血红素铁与优质蛋白，但过量摄入会增加健康风险。
世界卫生组织（WHO）将红肉列为2A类致癌物。
剂量风险
研究显示，每天每多摄入100克红肉（或50克加工肉类），结直肠癌风险增加约17%。
建议每周红肉摄入量控制在500克以内，优先用鱼、虾、禽肉等白肉替代。
烹饪避坑
高温烧烤、油炸红肉会产生苯并芘（1类致癌物）和杂环胺（2A/2B类致癌物）等有害物质。
建议多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式。
②严控烟酒，远离致癌物
控烟
香烟烟雾中含有数十种致癌物，苯并芘等成分可直接损伤DNA并抑制T细胞活性。
研究显示，长期吸烟者患肺癌的风险比不吸烟者高出10～20倍。
限酒
酒精（乙醇）的代谢产物乙醛是明确的1类致癌物，可直接损伤肝脏与消化道细胞DNA。
每天纯酒精摄入量≥30克，患肝癌等恶性肿瘤的风险显著上升。
增强免疫力是一项长期工程……
除了均衡营养与戒烟限酒外，每周保持150分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），同样是激活免疫细胞、维持免疫平衡的“天然良药”。
从今天起，改变生活小习惯，为你的免疫力筑牢防线！
本文科普内容整理，仅供科普参考
不作为具体诊疗建议。
作者 | 解阳杨
责编 | 孟楚贤
审核 | 唐萌萌
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