老来瘦更健康？骨骼疾病只是老年病？长久以来，大众对骨骼健康的认知多停留在补钙护骨的单一维度，常常忽略肌肉与骨骼休戚与共、双向调控的紧密关联。在近日举办的2026年健康骨骼科普传播大会上，专家表示，骨骼与肌肉共生共荣，一旦失衡便会陷入“骨肌共衰”的恶性循环，提升跌倒、骨折乃至老年失能风险。跳出传统护骨思维，坚持预防为主、关口前移，同步养护肌肉与骨骼，把营养、运动、慢病管控落到日常，做好自身健康的第一责任人，方能夯实老年健康根基，降低致残致死风险。
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01
跳出单一护骨思维
“重视本身就是推动力，‘管理’二字正在指引我国医疗卫生健康事业的发展。”中国健康知识传播激励计划健康知识宣传员白岩松表示，在建设健康中国应具备的健康管理能力、疾病防控能力、医疗服务能力、医保支撑能力、医药创新能力、人才培养能力“六大能力”中，健康管理能力位列首位，而面向个体的自塑和管理能力正是健康管理落地的微观抓手。减重半年见效属于自塑，终身维持体重依靠长期管理，这套逻辑同样适用于骨骼与肌肉健康管理。
区别于以往只关注补钙、护骨骼的传统科普思路，近年来，骨骼和肌肉健康逐渐被放在同等重要的位置，二者并非独立存在，而是相互调控、共生共荣。中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任夏维波解释，骨骼与肌肉是密不可分的伙伴，孩童蹦跳运动带来的力学刺激可以驱动骨骼生长发育；成年之后，持续的肌肉力量刺激可以促进骨骼重塑、延缓骨量流失。与此同时，骨骼能够分泌多种活性因子，反向调节肌肉状态与全身代谢，形成双向调控网络。一旦肌肉量持续衰减，骨骼失去力学保护，骨量丢失速度就会加快。骨骼强度下降，活动随之减少，肌肉就会进一步萎缩，最终陷入“骨肌共衰”的恶性循环。
针对民间流传甚广的“有钱难买老来瘦”说法，中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金主任委员孔灵芝表示，盲目追求老年消瘦存在巨大的健康隐患。很多老年人刻意节食减重，消耗的不是脂肪，而是骨骼肌，这样极易诱发肌少症。肌肉流失会导致人体免疫力下降、疾病预后变差、对治疗的耐受度降低。此外，不明原因的消瘦还可能是身体患慢性病的预警信号。“老话可以改两个字，‘有钱难买老来有肉’。”孔灵芝强调，老年健康不是越瘦越好，充足的肌肉量是抵御疾病、预防骨折的重要屏障。
白岩松补充，肌肉就是骨骼天然的“保护层”。虽然年龄增长带来的骨量下滑很难避免，但肌肉力量可以通过持续训练维持，缓冲摔倒带来的冲击，降低骨折风险。这也正是“骨肌同管”理念的现实价值——不只是治病，而是通过同步养护肌肉与骨骼，从源头降低老年致残、致死风险。
02
健康管理融入日常生活
科普的生命力在于可落地。中国医学科学院北京协和医院内分泌科副主任李梅介绍，在家可以通过3种方式判断自身肌肉能力。一是握力测试，女性握力低于18公斤、男性低于28公斤，代表肌力下降。二是小腿围测量，坐姿屈膝90度，测量小腿最粗处，女性小于33厘米、男性小于34厘米，则存在肌肉量减少风险。没有皮尺时，以拇指、食指环绕小腿最粗位置，指尖能够相碰属于风险信号。三是5次连续坐立试验，若耗时超过12秒，则代表肌肉功能偏弱。李梅表示，以上方法仅为居家初筛，若指标异常，则需要前往医院完成专业肌量、骨密度检测，明确诊断。
晒太阳、补维生素D是大众关注度最高的护骨话题。今年夏季，老年人在公园晒太阳登上热搜，引发大量讨论。中南大学代谢内分泌研究所所长谢忠建表示，维生素D很难依靠日常饮食足量获取，主要依靠皮肤接收UVB紫外线合成。玻璃会阻挡UVB紫外线，隔着玻璃晒太阳基本无法合成维生素D。不需要大面积裸露后背，穿着短袖短裤、暴露四肢皮肤就可以满足合成需求。
从营养机制来看，维生素D不只是简单的“补钙搭档”，缺乏维生素D不仅会加速骨量流失，诱发儿童佝偻病、成人骨软化，还会提升肌少症、心血管疾病、糖尿病、感染性疾病的发病风险。谢忠建介绍，可以通过以下方法科学补充维生素D：优先进行自然日晒，日晒不足、饮食摄入不够的人群可以口服补充，肠道吸收障碍人群可选择肌注。血清25-羟维生素D是判定营养状态的金标准，低于每毫升20纳克属于缺乏，每毫升20—30纳克为不足，每毫升30纳克以上属于充足水平，无需盲目超量补充，避免中毒风险。
髋部骨折被称为老年人“人生最后一次骨折”。数据显示，老年人髋部骨折后一年内死亡率可达20%—30%。上海交通大学附属第六医院骨质疏松和骨病专科主任章振林表示，跌倒往往不是“不小心”这么简单，很多跌倒由心脑血管疾病、糖尿病、头晕等基础疾病诱发，大约2/3脆性骨折由跌倒叠加低骨密度引发。临床存在一个极易被忽视的关键点：发生脆性骨折之后的两年是再骨折高危窗口期，如果只做手术、不规范开展抗骨质疏松治疗，骨折极易反复发生。章振林建议，老年人骨折术后，必须完善骨密度检测，启动规范治疗。同时，做好居家适老化改造，规范慢病管理，守住第一道骨折防线。
夏维波表示，日常生活中，骨折的干预路径可归纳为营养、运动、防跌倒三大板块：在营养方面，老年人每日每公斤体重应摄入1.2—1.5克优质蛋白质，每日钙摄入总量约1000毫克；在运动方面，应搭配抗阻训练、有氧运动、平衡运动；在防跌倒方面，应兼顾慢病管控、居家环境改造，并选择防滑鞋具。
03
前移关口养护骨肌
很多人把骨质疏松、肌少症归为老年专属疾病。福州大学附属省立医院内分泌科主任医师侯建明表示，骨肌健康管理必须前移关口，“人体骨量大约在30岁到达峰值，30岁后骨量持续流失；肌肉量峰值出现在40岁，此后肌肉每年以0.5%—1%的速度流失。”流行病学数据显示，40—49岁人群低骨量率已经达到32.9%，低骨量是骨质疏松的前期阶段，在窗口期进行干预则有机会延缓甚至逆转进程。
侯建明表示，大量中青年的不良生活方式正在持续透支骨骼和肌肉。例如，长期久坐不动、盲目节食减重、日晒不足、抽烟酗酒以及频繁饮用碳酸饮料、浓茶、浓咖啡。女性早绝经、长期使用激素及患有糖尿病、肾病等慢性病，同样会加速骨肌衰退。侯建明从营养、运动、生活习惯3个方面给出中青年干预方案。在营养方面，钙、维生素D、优质蛋白质三者缺一不可，要坚持每日一杯奶，每餐保证食用一掌大小的优质蛋白质。长期吃外卖的人群可以额外搭配豆腐、绿色蔬菜，加餐选择奶和坚果。在运动方面，不能只靠快走，要搭配负重运动和抗阻训练。在生活习惯方面，深度睡眠是肌肉修复的核心时段，要保证充足的睡眠。
此外，侯建明还提示，应戒烟限酒，烟草会抑制成骨细胞活性，大量饮酒可诱发肌损伤、升高炎症因子；应避免长期过量摄入碳酸饮料及咖啡，咖啡因过量会增加尿钙流失。
针对青少年快速长高的“抽条期”，李梅认为，这是积攒峰值骨量最重要的窗口期，骨骼健康管理要从儿童青少年抓起。在快速生长阶段，青少年对营养的需求量大，钙、蛋白质、维生素D供给不足，加上长期伏案学习、缺少户外运动，会提升骨折风险。家长要抓住3个重点——补足营养、适度日晒、坚持规律运动。
白岩松表示，要借助科普的力量，前移预防关口，打破骨骼疾病“老年病”的刻板印象。骨骼健康重在行动，公众要主动学习、主动筛查、长期管理，当好自身骨骼健康的第一责任人。
（王佳仪）
详见《中国食品报》（2026年11月2日3版）
责编、排版：高娇娣
图源：豆包AI制图
审核：连荷
终审：刘天助
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