1. 很多阿姨最纠结的就是这件事
上个月接诊一位六十二岁的阿姨，双膝骨关节炎。她坐下就问我：“冯主任，我这膝盖疼了大半年，闺女不让我去跳广场舞了，说越跳越坏。可我这帮老姐妹天天晚上在广场上跳，我不去，一个人在家闷得慌。您说我到底还能不能跳？”
她说自己跳了五六年了，以前啥事没有，最近一年膝盖开始疼，上下楼费劲，蹲下去起不来。闺女在网上查了，说广场舞伤膝盖，硬是不让她去了。她自己又舍不得，跳完了膝盖是有点酸，但心情好。
我给她查了体，软骨磨损有，但不算最重的。我问她跳的是什么舞，她说就是那种节奏比较快的，有扭膝盖、转圈、下蹲的动作。我跟她说，你膝盖疼，不全是广场舞的错，是你跳的那个舞里有些动作不适合你的膝盖。舞可以跳，但得换个跳法。
今天我想说说这个很多中老年人都关心的问题：膝盖疼，广场舞还能不能跳。
2. 伤膝盖的不是广场舞，是那几个动作
《骨关节炎诊疗指南》在运动治疗部分明确指出，膝骨关节炎患者应避免高冲击、深屈曲和扭转性的运动，但适度的、低冲击的有氧活动对关节是有益的。广场舞本身是一种很好的有氧运动，问题出在里头那些对膝盖不友好的动作上。
哪些动作伤膝盖？深蹲、反复下蹲起立、膝盖大幅度扭转、单腿旋转、跳跃落地。这些动作要么让膝关节屈曲角度过大，髌股关节压力成倍增加；要么让膝盖在承重状态下扭转，半月板和软骨承受剪切力。你天天跳、跳一两个小时，膝盖就在这些动作里被反复磨损。
但广场舞里也有很多对膝盖友好的部分。上肢活动、慢节奏的走步、轻柔的伸展，这些不伤膝盖，还能活动关节、改善循环。你因为怕伤膝盖就把所有广场舞都停了，等于把好东西也一起扔了。
我打过一个比方。广场舞就像一桌菜，里头有几道菜你吃了不舒服，你把那几道夹走就行，不用整桌都不吃了。你分清楚哪些动作能做、哪些不能做，舞照样跳，膝盖也不遭罪。
3. 我的思路：换舞种、改动作、控时间
冯家骨伤几代人传下来一个观点：动则不衰，但动要有法。膝盖不好的人，不是不能动，是要动对。
我在门诊里，会给想跳广场舞的患者几条具体建议。第一，换舞种。选节奏慢一点的、动作幅度小的，比如秧歌、柔力球、慢三慢四，避开那些快节奏、多跳跃、多扭转的。第二，改动作。深蹲改成半蹲，转圈改成原地踏步，跳跃改成脚跟点地。跟领舞的说一声，自己把那几个动作改了，别硬跟着做。第三，控时间。别一跳就是一个半小时，跳二十分钟歇一会儿，一天总量控制在一小时以内。第四，看反应。跳完第二天膝盖不肿不加重，说明这个量合适。跳完膝盖肿了、疼得厉害了，说明超了，往下减。
平时把股四头肌和臀肌练起来，膝盖的稳定性上来了，跳舞的时候关节承受的冲击就小。该做的软组织松解也跟上，把膝关节周围紧张的筋膜松开，关节囊弹性恢复了，活动起来才顺。
4. 几个患者常问的问题，我一次说清
问：膝盖疼是不是就得彻底告别广场舞？
不一定。换舞种、改动作、控时间，很多人照样能跳。关键是避开那些伤膝盖的动作。
问：跳完膝盖酸，是不是就不能跳了？
看程度。轻微酸胀、休息一晚能缓解的，可以继续，注意控制量。跳完明显肿胀、疼痛持续加重的，要减量或者暂停，找医生评估。
问：哪些动作最好别做？
深蹲、反复下蹲起立、膝盖大幅扭转、单腿旋转、跳跃落地。这些动作对膝关节压力大，尽量避开。
问：跳广场舞前要不要热身？
要。活动开踝关节、膝关节，做几分钟慢走和轻柔的屈伸，让关节液循环起来再跳，能减少损伤。
5. 别因为怕伤膝盖，把日子也跳没了
膝盖疼的人，最怕的就是这也不敢做、那也不敢去，最后把自己关在家里，心情也坏了。广场舞对很多中老年人来说，不只是锻炼，还是社交、是乐子。你因为膝盖把这份乐子全丢了，得不偿失。
把伤膝盖的动作改掉，把时间和量控制好，把肌肉练起来，舞照样跳，膝盖也能保。
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